许多事情可以在睡前几小时内帮助你更快入睡并睡得更沉。然而事实证明，获得深度、恢复性的睡眠不仅取决于你“应该”做的事，还取决于你“不该”做的事——而且有很多隐秘的习惯可能会损害你的睡眠质量。
专家介绍：萨拉蒂·巴塔查里亚医学博士，肺科医生、睡眠医学专家，加州长滩纪念医疗中心睡眠障碍中心医学主任；摩根·索夫勒医学博士，纽约医学院肺科、危重症医学和睡眠医学助理教授。
“在入睡或睡前阶段的行为和习惯会负面影响睡眠质量，”萨拉蒂·巴塔查里亚医学博士说。以下是睡眠医生分享的应限制或完全避免的习惯，以改善睡眠质量，以及一些可能帮助您睡得更好的简单策略。
常见损害睡眠质量的习惯
1. 睡前使用电子屏幕时间过近
“在床上看屏幕肯定会延迟入睡。手机、平板电脑和电视发出的光线会抑制褪黑素活性，而褪黑素是向身体发出睡眠信号的主要激素，”摩根·索夫勒医学博士解释道。这些屏幕的光线会扰乱身体的昼夜节律（即自然的睡眠-觉醒周期），“这会抑制身体自然的睡眠驱动力，使人更难入睡或保持睡眠，”巴塔查里亚博士补充道。
《整体环境科学》杂志发表的一篇综述发现，夜间较高光照暴露与睡眠问题发生率高出22%相关。
2. 整夜开着屏幕
另一种可能干扰睡眠的不当光照暴露形式是整夜开着卧室电视。一项发表在《睡眠》期刊上的研究对近48,000人进行了调查，发现与在黑暗房间睡觉相比，开着电视睡觉与睡眠时间缩短、睡眠/觉醒时间更不规律、更难入睡和保持睡眠以及更多失眠症状相关。
3. 睡前吃得或喝得太多或太晚
对大多数美国人来说，晚餐是一天中最丰盛的一餐。但睡前几小时内摄入大量食物或饮料可能会降低睡眠质量，索夫勒博士说。根据《英国营养学杂志》的一项研究，在睡前1小时内进食的人比更早进食的人更容易在半夜醒来（多数情况下是因为要去洗手间）。同样，如果你有胃灼热或胃酸反流，睡前躺下前吃东西可能会加重症状。
4. 午后摄入咖啡因
“通过咖啡、苏打水或能量饮料摄入咖啡因肯定会使入睡更困难，尤其是在一天中较晚摄入时，”索夫勒博士说。“即使对某些人来说，如果他们是慢代谢者，早晨喝咖啡也可能导致入睡困难。”咖啡因对睡眠的影响因人而异，因此如果你认为自己是对咖啡因敏感的人，或许应该避免摄入。
5. 夜间剧烈运动
如果你认为精疲力竭的运动能消耗能量并帮助你快速入睡，你可能需要重新考虑这个想法。“非常剧烈或高强度的运动可能会阻碍入睡，”巴塔查里亚博士说。《自然通讯》杂志发表的研究解释，剧烈运动会刺激交感神经系统，引发心率和呼吸频率加快等变化，使人更难入睡。总的来说，该研究发现睡前四小时内的剧烈运动与入睡延迟、睡眠时间缩短以及睡眠质量降低相关。
不过，并非所有运动都对睡眠有害。“运动是一种独特的习惯，既可以促进入睡，也可以阻碍入睡，”巴塔查里亚博士解释说。“轻度到中度的运动实际上可能有助于促进睡眠，这主要是因为运动后身体会降温，而降温能通过释放褪黑素来促进睡眠。”
6. 夜间饮酒
“酒精是一个大问题。酒精可能会让你入睡更快，但会在后半夜使睡眠碎片化，更难获得良好的恢复性睡眠，”索夫勒博士解释道。此外，许多酒精饮料含有5到16盎司液体，如果喝不止一杯，液量会更大。“大量液体也会增加半夜起床上厕所的可能性，”索夫勒博士说。
7. 让大脑保持“开机”状态
睡前做任何让大脑持续工作的事情，比如完成工作任务、规划下周行程、或读惊悚小说，都可能损害睡眠。“过度刺激的活动可能使人更难清空思绪，从而无法正常入睡，”巴塔查里亚博士说。你的头脑和身体都需要时间在睡眠来临前放松下来。
改善睡眠的简单方法
如果上述列表中的一项或多项是你夜间常规的一部分，不必担心——简单的调整就能对睡眠质量产生重大影响。你可以逐一纠正，但我们的两位专家都强调，避免在睡前和卧室里使用电子屏幕，以防止显著的光照暴露。相反，可以考虑使用低亮度阅读灯或听有声书。
他们还都建议保持规律作息。“规律的睡眠时间表能帮助你更快入睡并整夜保持睡眠，”索夫勒博士说。每天固定时间起床也有帮助。“设定一致的起床时间对于调整昼夜节律与地球昼夜周期同步非常重要，而起床后不久接触光照则能进一步强化这一点，”巴塔查里亚博士补充道。
最后，巴塔查里亚博士说，如果你怀疑有医疗问题在干扰睡眠，例如睡眠呼吸暂停或其他导致夜间疼痛或焦虑的情况，请给医生打个电话。“如果担心存在睡眠呼吸暂停等问题，尤其是你打鼾或者睡眠中出现窒息和憋气发作，那么寻求医生的帮助非常重要，”他解释道。这可能是获得治疗并彻底改善睡眠的第一步。
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