计算卡路里没用。试试更聪明的饮食方法
维持健康体重的关键在于，大众普遍认为，是计算摄入的卡路里与消耗的卡路里。这听起来很合理，能量摄入与消耗相抵，不是吗？
但这种思维方式忽略了一个重要事实：我们食物中的卡路里并非完全相同。实际上，我们体内正在进行着复杂的生物相互作用，这些相互作用受到我们所吃食物类型、进食速度以及食物与肠道中繁忙的微生物群落之间相互作用的影响。
英国伦敦国王学院营养学教授莎拉·贝里表示：“这是一个正在迅速扩展的研究领域。我们开始真正看到，每个人对食物的反应存在巨大差异。我吃某种食物后的代谢方式，可能与你对同一种食物的代谢方式截然不同。”
何时进食
我们吃什么显然仍然很重要——富含新鲜蔬菜的饮食比以芝士汉堡为主的饮食对你更有益。但这远非唯一的考虑因素。例如，进食时间也会影响我们消化食物的效率以及身体提取的营养物质。
一项研究表明，超重和肥胖的女性在早餐时摄入大部分卡路里，比那些在晚餐时摄入大部分卡路里的女性减重更多，尽管她们摄入的总卡路里数相同。
英国研究人员进行的另一项小型研究发现，缩短一天中第一餐和最后一餐之间的时间间隔，可能会使人们总体上摄入更少的卡路里。当健康但略微超重的成年人将第一餐时间推迟1.5小时，并将最后一餐时间比平时提前90分钟时，他们的能量摄入更低，体脂率也较对照组有所下降，尽管他们可以获取等量的食物。
科学家认为，这可能是因为我们的昼夜节律与我们消化和代谢食物的方式有关——这是一个被称为“时间营养学”的新兴研究领域。
西班牙的研究人员发现，提前吃午餐也有帮助。那些在下午3点前吃午餐的人，比那些在下午3点后吃午餐的人更容易减重或维持较低的体重。
我们也可以重新考虑何时吃零食。研究还表明，晚上9点后吃零食与高血糖和较高的坏胆固醇水平有关，这可能会增加肥胖和心血管疾病的风险。
在美国和英国，我们每日能量摄入的大约四分之一来自零食。因此，思考我们吃什么零食以及何时吃，可以改善我们的健康。
进食速度
但当我们谈论食物时，进食时间并不是唯一需要考虑的时间相关因素。我们还应该关注进食速度。
那些吃饭速度快的人往往吃得更多，因此摄入更多卡路里。一项研究给参与者提供冰淇淋，并要求他们要么在五分钟内快速吃完，要么在30分钟内慢慢品尝。缓慢进食会增加调节食欲的肠道激素的释放，包括GLP-1（胰高血糖素样肽-1），现代减肥药物如司美格鲁肽就是通过模仿这种激素来降低饥饿感的。
一种名为胆囊收缩素的肠道激素，其浓度需要15分钟才能在血液中上升到足以引起早期饱腹感的水平。而GLP-1和另一种名为酪酪肽（PYY）的激素则需要30-60分钟才能达到峰值并降低我们的食欲。之后，这些激素水平会持续升高三到五个小时。这解释了为什么我们有些人可能在饭后立即想吃点甜食，但如果等一会儿，这种渴望就会消失。
放慢进食速度有助于我们更长时间地保持饱腹感。在一项研究中，进食速度较慢的参与者也能更好地记住自己吃了什么，并且之后摄入的食物也更少。他们大脑中与饱腹感和奖励相关的区域随后显示出活动。
“通过改变食物的结构，也改变了食物被代谢的速度”——莎拉·贝里
缓慢进食还能改变你的血糖对食物的反应。一项研究证明了这一点：参与者在一天内用10分钟吃完一顿饭，第二天则用超过20分钟吃完同样的饭菜。进食速度较快时，参与者的血糖升高，长期来看，这会增加患2型糖尿病的风险。
食物结构
当我们吃食物时，我们吸收的卡路里数量取决于我们面前食物的结构，因为这可以决定营养物质释放的难易程度。
以杏仁为例。一把杏仁大约含有160-170卡路里。我们实际吸收多少取决于我们如何食用它们。我们中的一些人可能会吸收全部热量，而另一些人尽管吃了相同数量的杏仁，却会吸收更少的卡路里——这完全取决于我们如何咀嚼坚果以及它们事先是如何被加工的。贝里说，如果我们仔细咀嚼杏仁，我们很可能会吸收所有卡路里，但如果我们只是粗略地咀嚼，就不会。我们的身体从磨碎的杏仁中提取的卡路里也会比从整颗杏仁中提取的多。
同样，我们可以比吃整个苹果快得多地吃苹果泥，这也会改变我们的饱腹感。
贝里说，这也解释了为什么我们在食用超加工食品时往往会摄入更多卡路里，从而导致体重增加。“通过改变食物的结构，改变食物的质地，也改变了食物被代谢的速度、代谢的位置以及营养物质的吸收位置。”
微生物差异
但同样值得记住的是，研究表明，我们处理食物的方式存在相当大的个体差异。
2015年，研究人员发现，即使吃同样的食物，不同人的血糖水平也存在很大差异。例如，有些人对西红柿的血糖反应更高，而有些人对香蕉的血糖反应更高。
科学家认为，这可能是由于生活在我们肠道中的微生物——我们的肠道菌群。我们肠道中微生物的种类和平衡因人而异，这意味着它们代谢我们摄入食物的方式也不同。这在一定程度上解释了为什么有些人似乎比其他人更容易维持更健康的体重。
即使是同卵双胞胎，对相同食物的代谢反应也可能不同。在最近一项涉及超过1000名双胞胎和无关成年人的研究中，双胞胎在食用相同食物后，其血脂、血糖和胰岛素水平存在很大差异。一些参与者的血糖和胰岛素水平出现急剧峰值，而另一些人的变化则较为温和。
研究表明，我们对食物反应的这种差异可能为个性化营养铺平道路。
尽管如此，正如贝里所解释的，我们都应该摄入更多纤维，同时限制糖、盐和脂肪的摄入。但了解我们的反应存在差异，恰恰表明了考虑我们的肠道微生物组如何代谢食物的重要性，并提醒我们要多吃能够滋养我们微生物的食物。
为此，我们需要保持饮食多样化，摄入多种多样的健康水果和蔬菜，并限制不健康零食的摄入量。
梅丽莎·霍根布姆是BBC高级健康记者，著有《养家糊口的人》（2025年）和《母亲情结》。
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