关于支持你的肠道健康，有很多讨论，它影响你的心理健康、结直肠癌风险以及免疫力。但知道肠道健康的重要性是一回事，知道喂养肠道的最佳方法是另一回事。
你的肠道健康指的是你的消化系统分解食物、吸收营养和排出废物功能的良好程度。在你的肠道内，存在着肠道微生物组，由数万亿的微生物组成，包括细菌、病毒和真菌。为了保持肠道健康，这些细菌需要被喂养和维护——这就是肠道健康饮食发挥作用的地方。
哪些食物对你的肠道健康最有益？
当你想到对肠道友好的食物时，你可能会想到像酸菜和酸奶这样的发酵食品，它们含有来自发酵过程的天然细菌。发酵食品富含益生菌——即自然存在于你体内并有益于你健康的活细菌和酵母菌。
实际上，有两种主要类型的食物可以支持你的肠道健康：益生菌和益生元。益生元不是活的，但它们对于喂养你肠道中的有益细菌至关重要。它们存在于富含纤维的植物性食物中，并且研究支持其抗癌和抗慢性疾病的特性。
“它们就像是燃料，”美国营养与饮食学会的国家发言人、注册营养师Amy Bragagnini告诉《财富》杂志。“要建立一个持久、可持续的微生物组，你需要（益生元和益生菌）两者之间的平衡。”
在可供选择的肠道健康食物中，以下是经过科学验证的选项，可以帮助提升你的肠道微生物组健康。
1. 泡菜
泡菜是韩国食物的主食，是一种辛辣的发酵卷心菜，类似于酸菜，富含益生菌。已有研究将食用泡菜与改善糖尿病前期个体的血糖调节和改善代谢健康联系起来。你可以在杂货店的冷藏区找到它，用作谷物碗或炒饭的调味佐料。
2. 酸奶和开菲尔
由于酸奶和开菲尔是发酵乳制品，它们富含来自发酵过程产生的益生菌和有益细菌。你会注意到这些乳制品通常会被标注为“含有活性益生菌”，并列出其中的细菌种类——这是酸奶或开菲尔含有所需益生菌的良好指标。
此外，酸奶对肠道健康的益处可能有助于预防结直肠癌。最近发表在《肠道微生物》期刊上的一项研究发现，长期食用酸奶——每周两份或更多——与较低的近端结直肠癌（位于结肠右侧）发病率相关。
与此同时，开菲尔，一种发酵酸奶饮料，已被证明可以改善免疫、胃肠道和代谢健康，同时有助于减轻炎症。
3. 燕麦片
像燕麦片这样的全谷物是喂养肠道细菌的益生元纤维的极好来源，这有助于支持消化和整体的健康肠道微生物组。一项2005年的研究还发现，全谷物降低了女性患结直肠癌的风险。研究人员写道，全谷物高纤维含量、抗性淀粉和益生元通过改善肠道微生物组来降低风险，同时“稀释结肠中潜在的致癌物和促进剂，并减少转运时间”，从而减少了结肠组织接触有害化合物的机会。
4. 洋葱和大蒜
这些葱属植物富含益生元，经证实有助于肠道菌群的生长和繁盛。研究表明，它们还可能有助于改善与胃肠道不适、骨质疏松症、动脉粥样硬化、胃肠道疾病、心血管疾病和2型糖尿病相关的症状。
5. 芦笋
芦笋是你可以吃到的最富含益生元的食物之一。这些蔬菜富含有益的植物化学物质，如木糖、菊粉、黄酮类、果聚糖和皂苷。这些营养素，加上芦笋的高纤维含量，已被证明能促进某些益生菌菌株的生长。
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