在绝经期间，由于激素波动和身体变化，女性的身体经历诸多调整。以往为健康所做的努力可能需要根据这些变化进行调整，包括重新审视饮食结构。
“绝经期对女性来说是一个充满变化的阶段，”奥兰多医疗中心（Orlando Health）的注册营养师Shannon O'Meara说道，“由于激素的变化，女性可能会出现体重增加、潮热等不适症状，同时心血管疾病、代谢综合征和骨质疏松的风险也在增加。”但她指出，优化饮食可能有助于缓解这些症状。
专家介绍：
Lauren Streicher，医学博士，西北大学范伯格医学院妇产科临床教授；
Jennifer Salib Huber，注册营养师，《绝经期健康饮食》（Eat To Thrive During Menopause）一书作者；
Shannon O'Meara，奥兰多医疗中心注册营养师；
Gabrielle Gambino，纽约长老会医院/威尔康奈尔医学中心注册营养师；
G. Thomas Ruiz，医学博士，加利福尼亚州 Fountain Valley 市纪念医疗橙岸医学中心妇产科主任。
其中，蛋白质是值得关注的一种营养素。近年来，蛋白质一直是备受关注的宏量营养素，而它在绝经期健康中也扮演着重要角色。西北大学范伯格医学院妇产科临床教授Lauren Streicher表示：“蛋白质在整个人生中都很重要，尤其是在绝经期。”
如果你最近蛋白质摄入不足，或者不确定自己是否摄入足够，那么你可能需要问自己一个问题：绝经期是否需要摄入更多蛋白质？
增加蛋白质摄入并不能神奇地消除潮热、阴道干涩或其他常见的绝经症状，但它有助于支持其他方面的健康，帮助你在这一人生阶段保持最佳状态。以下是医生和营养师的建议。
为什么绝经期需要更多蛋白质？
绝经期需要更多蛋白质有几个原因。研究表明，女性在绝经后每年会失去约0.6%的肌肉质量，因此在此阶段摄入足够的促进肌肉生长的蛋白质非常重要。
“随着年龄增长，我们的身体在利用膳食蛋白质来构建肌肉方面效率略有下降，”《绝经期健康饮食》的作者、注册营养师Jennifer Salib Huber表示，“增加蛋白质摄入有助于保持肌肉，并促进饱腹感，这在雌激素和孕激素水平波动时尤为重要，因为这可能影响食欲和新陈代谢。”
饱腹感这一点很重要，加利福尼亚州 Fountain Valley 市纪念医疗橙岸医学中心妇产科主任G. Thomas Ruiz医生指出，蛋白质可以帮助你更长时间地保持饱腹感，从而减少额外热量的摄入。
纽约长老会医院/威尔康奈尔医学中心的注册营养师Gabrielle Gambino指出，蛋白质还有助于稳定血糖。随着绝经，胰岛素抵抗风险增加，而胰岛素抵抗是糖尿病的前兆，因此血糖管理变得尤为重要。
还有更多好处：Gambino表示，蛋白质也有助于支持骨骼健康。“绝经期是骨密度显著下降的时期。结合抗阻训练和优质蛋白质摄入，可以增强肌肉和骨骼，防止脆弱性，而脆弱性是我们年龄增长时独立的死亡风险因素。”
尽管有这些益处，但研究显示，许多女性在绝经前、绝经期间或绝经后都没有摄入足够的蛋白质。
如何计算绝经期的蛋白质需求？
你可能已经被社交媒体提醒“蛋白质摄入不足”的信息轰炸过，因此对实际需要的蛋白质摄入量感到困惑。
一般推荐的蛋白质摄入量是每公斤体重摄入0.8克。但Huber表示，这应该是绝经期的最低标准。“研究表明，中年和老年人可能需要摄入更多，从每公斤体重1.0到1.6克不等，”她说。
Huber建议采取更实用的方法，而不是执着于蛋白质数量的计算：每餐都应以蛋白质作为“主角”。也就是说，从蛋白质来源开始，如鸡胸肉、酸奶或豆类，然后围绕它构建整餐。
当然，如果你不确定自己的具体需求，最好咨询医疗保健专业人士。“根据你的目标和病史，你的蛋白质摄入量可能高于或低于这个目标，但应由注册营养师评估，”O'Meara表示。
如何在饮食中增加蛋白质？
对一些人来说，摄入足够的蛋白质并不自然。营养师建议尝试以下方法来提高摄入量：
在你已经吃的食物中添加蛋白质。Gambino建议在燕麦粥中加入坚果，将希腊酸奶与麦片混合，或在汤或米饭菜肴中加入扁豆。
增强你的奶昔。“奶昔也是增加蛋白质的简便方式，尤其是当你没有足够的食欲吃完整餐时，”Gambino表示。她建议使用蛋白粉、奇亚籽、亚麻籽、农家干酪、里科塔奶酪、酸奶或牛奶作为蛋白质来源。
将豆类纳入生活。O'Meara建议用鹰嘴豆泥作为零食，甚至将豆类加入奶昔中（是的，你没听错）。你试过巧克力香蕉黑豆奶昔吗？非常美味。
在一顿饭中使用多种蛋白质来源。没有规定说你只能在一顿饭中吃一种蛋白质来源。因此O'Meara建议可以在炒鸡蛋中加入农家干酪，或在碎鸡肉中加入扁豆。
用不同的方式烹饪谷物。O'Meara表示，用骨汤煮藜麦或米饭可以增加蛋白质含量。
如果你想知道自己是否走在正确的轨道上，Gambino建议可以使用食物追踪应用来监控蛋白质摄入量。但如果这对你来说太麻烦，那就尝试倾听身体的声音。
“如果你感到异常疲倦、锻炼恢复困难，或在两餐之间感到饥饿增加，这可能是需要增加蛋白质摄入的信号，”Huber表示。
如果你现在蛋白质摄入不足，也无需惊慌。这是一个很容易改变的问题。你可以从下一餐开始改善蛋白质摄入，并为未来的健康打下基础。
Photo credit: Women's Health
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