我们经常被告知要“健康饮食”，但这到底意味着什么？即使是医生有时也难以提供明确的建议，说明哪些具体食物对健康有益、它们的作用机制以及人们可以期待的实际好处。
越来越多的研究开始提供一些答案。我和同事们研究了植物中的一类化合物——黄烷-3-醇（flavan-3-ols）是否有助于降低血压并改善血管功能。研究结果显示，这些日常化合物在保护心脏健康方面具有真实潜力。
黄烷-3-醇（有时也被称为flavanols或儿茶素）是属于黄酮类家族的天然植物化合物。它们是植物颜色的一部分，并帮助植物抵御阳光和害虫。
对我们来说，这些化合物出现在我们最熟悉的一些食物中：可可、绿茶和红茶、葡萄、苹果，甚至一些浆果中。你在黑巧克力或浓茶中尝到的轻微酸涩或苦味，就是黄烷-3-醇在起作用。
科学家们长期以来一直对其健康效应感兴趣。2022年进行的Cosmos试验（可可补充剂和多种维生素结果研究），跟踪了超过21,000人，发现可可黄烷醇，而非多种维生素补充剂，将心血管疾病死亡率降低了27%。我们的研究旨在更深入地探讨其对血压和内皮功能（血管扩张和对血流反应的能力）的具体影响。
我们分析了145项随机对照试验的数据，涉及超过5,200名参与者。这些研究测试了一系列富含黄烷-3-醇的食物和补充剂，包括可可、茶、葡萄、苹果以及如表儿茶素等单一化合物，并测量了它们对两个关键心血管指标的影响：血压和流介导扩张（FMD）——衡量血管内壁功能的指标。
这些研究包括短期（单次剂量）和长期（持续数周或数月）干预。平均而言，参与者每天摄入约586毫克的黄烷-3-醇；这相当于两到三杯茶、一到两份黑巧克力、两汤匙可可粉或两三个苹果中的含量。
定期摄入黄烷-3-醇导致平均诊所血压下降2.8毫米汞柱收缩压（高压）和2.0毫米汞柱舒张压（低压）。
但对于那些开始时血压升高或已被诊断为高血压的人，其益处更为显著，收缩压降低了6至7毫米汞柱，舒张压降低了4毫米汞柱。这与某些处方降压药的效果相当，可以显著降低心脏病发作和中风的风险。
我们还发现，黄烷-3-醇改善了内皮功能，在持续摄入后FMD平均提高了1.7%。这一益处甚至出现在那些血压已经正常的人身上，表明这些化合物可能通过多种途径保护血管。
副作用罕见且通常轻微，通常限于轻微的消化问题，表明将富含黄烷-3-醇的食物加入饮食中通常是安全的。
支持心血管健康
虽然这些益处在高血压患者中最为显著，但即使血压正常的人也看到了血管功能的改善。这表明黄烷-3-醇可能在心血管问题发生之前起到预防作用。
高血压是全球心脏病的主要驱动因素之一，即使是在未达到“高血压”（140/90毫米汞柱或更高）标准的水平。欧洲心脏病学会最近的指南现在认识到，即使血压“升高”（收缩压120至139，舒张压70至89）也会增加风险。
医生建议生活方式改变，特别是饮食和运动，作为一线策略。但患者甚至医疗保健提供者往往缺乏明确具体的指导，不清楚哪些食物真正有效。我们的研究结果填补了这一空白，表明通过日常食物增加黄烷-3-醇的摄入量可能是一种简单、基于证据的方式来支持心血管健康。
关于补充剂呢？
一些研究测试了补充剂或单一的黄烷-3-醇化合物，但这些通常显示出比完整食物如茶或可可更小的效果。这可能是因为完整食物中的其他有益化合物共同作用，增强了吸收和效果。
目前看来，从食物而非高剂量补充剂中获取黄烷-3-醇更为安全和有效，尤其是对正在服药的人群，因为其相互作用尚未完全明确。
我们回顾的研究表明，每天摄入500至600毫克的黄烷-3-醇可能足以看到益处。你可以通过结合两到三杯绿茶或红茶、一到两份（约56克）黑巧克力或两到三汤匙可可粉、两到三个苹果，以及葡萄、梨和浆果等其他富含黄烷-3-醇的水果来实现这一目标。
因此，像将含糖零食换成苹果和一块黑巧克力，或额外喝一杯茶这样的小改变，可能会随着时间的推移逐渐改善你的心脏健康。由于不同食物中的黄烷-3-醇含量可能有所不同，家庭监测血压可能帮助你了解它是否对你有帮助。
还需要更多的研究，特别是在糖尿病患者中，结果不太一致。我们还需要更好地了解黄烷-3-醇与药物的相互作用，以及是否与其他健康习惯结合可以实现更大的益处。
但目前的证据已经足够充分，建议将富含黄烷-3-醇的食物作为心脏健康饮食的一部分。随着临床医生寻求对患者实用、经济的生活方式策略，这些发现使我们更接近将食物作为药物的理念。
当然，黄烷-3-醇并不是万能的解决方案。它们不会为所有人取代药物。但与其他健康习惯相结合，它们可能为心血管健康提供一种有意义且美味的提升。与许多健康潮流不同，这不是关于异域超级食物或昂贵的粉末。这是关于许多我们已经享受的食物，只是更有意地使用它们。
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Christian Heiss曾获得Lipton Teas & Infusions、Ageless Science、iThera、英国医学研究委员会、EPSRC、欧洲计量合作计划、欧盟“地平线欧洲”研究与创新计划和英国研究与创新的资助。他是欧洲血管医学学会董事会成员、英国皇家医学会血管、脂质和代谢医学理事会主席、欧洲心脏病学会主动脉和外周血管疾病工作组候任主席。
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