关键要点
- 规律运动可以提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平并降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，从而改善整体血液胆固醇比例。
- 运动还有助于改善甘油三酯、降低血压，并减少心脏病和中风的风险。
- 虽然任何运动量都优于无运动，但建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，同时进行两次以上力量训练。
规律运动可以通过多种方式改善胆固醇水平并降低心脏病风险。除了饮食调整和服用降胆固醇药物外，专注于身体活动有助于降低风险。
你的高密度脂蛋白（HDL）可能会增加
久坐不动的生活方式已知会降低高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，HDL被称为“好胆固醇”。虽然你可能希望降低总胆固醇，但提升HDL是有益的，因为它有助于清除过量的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏胆固醇”。
研究表明，运动可以增加HDL。此外，高HDL水平与较低的心血管疾病风险相关。
HDL能防止LDL附着在动脉壁上，减少斑块积聚，降低中风和心脏病风险。HDL还将LDL从血液中带出至肝脏，在那里被处理并排出体外。
你的低密度脂蛋白（LDL）可能会降低
提高HDL是降低LDL的好方法。研究表明，增加身体活动可将LDL胆固醇降低3至6毫克/分升（mg/dL）。
身体需要一些LDL胆固醇来正常运作。LDL将胆固醇分布到全身各组织。但它常被称为“坏胆固醇”，因为过多的LDL与其他物质一起会导致动脉壁上斑块积聚。
随着时间推移，斑块会导致动脉粥样硬化，使动脉变窄。这会干扰血流，增加血栓、心脏病发作和中风的风险。过量LDL还可能在血管和淋巴系统内壁细胞中积聚，使其无法正常运作。
研究表明，增加身体活动促使肌肉使用更多饱和脂肪作为能量，从而降低血液中的非HDL胆固醇水平。
运动还可能帮助心肌分解脂质（包括胆固醇和甘油三酯在内的脂肪样蜡状物质），所有这些都有助于防止动脉壁上斑块积聚。
何种运动及多少运动量能改善胆固醇？
任何身体活动都有帮助。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，同时进行两次以上力量训练。
一项针对健康年轻男性的研究发现，12周中等强度运动计划后的好处包括改善脂蛋白谱、增强体能和改善身体成分。
可能有助于改善胆固醇的运动示例包括：
- 快走
- 骑自行车
- 游泳
- 划船
- 跳绳
- 剧烈的庭院工作
- 跑步
- 椭圆机训练
力量训练运动的几个示例：
- 深蹲
- 弓步
- 俯卧撑
- 引体向上
- 举重
如果你刚开始运动，应缓慢开始并逐渐增加时间和强度。如果你患有心脏病或其他严重基础健康问题，在加强运动计划前请咨询医疗保健提供者。
运动的其他心血管益处
甘油三酯是另一种脂肪，储存从食物中获取的多余能量。甘油三酯还在动脉壁内脂肪积聚中起作用。高甘油三酯与高LDL或低HDL一起，会增加心脏病发作和中风的风险。
研究表明，根据运动类型、时长和强度，运动可将甘油三酯降低高达30%。
增加身体活动还有助于控制血压。研究表明，与不活动的人相比，经常运动的人患心血管疾病的风险低21%，死于心血管疾病的风险低36%。有氧运动与心血管疾病预后的改善相关。
规律身体活动还有助于管理其他心脏病风险因素，例如：
- 炎症
- 糖代谢异常（血糖异常，如高血糖和低血糖）
- 止血因素（停止或控制出血的因素）
- 身体成分
- 血管功能
- 超重和肥胖
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