康普茶、泡菜和开菲尔都是声称能促进肠道健康的食物。三名专家解释了哪一种最好（并建议了更便宜的替代品）。
这些流行食物富含营养，可以增强我们的微生物群。三名专家解释了哪一种最好（并建议了更便宜的替代品）。
康普茶、泡菜和开菲尔都是发酵食品，据称可以促进肠道健康。
Jack Rear
2025年2月11日 上午8:00 （格林尼治标准时间）
这些食品都有一个共同点（除了首字母相同外），它们都是发酵食品，充满微生物，被认为可以改善肠道健康。鉴于良好的肠道健康与更好的消化、脑部健康、降低癌症风险和预防痴呆症有关，不难理解为什么这些饮品和菜肴现在备受关注。
高端康普茶每瓶售价高达45英镑，这些健康促进剂真的值得花这么多钱吗？
“它们都有助于改善肠道内有益细菌的多样性，”英国王室御医、功能医学医生Vijay Murthy博士解释道。“如果你能改善肠道内有益细菌的多样性，就更容易消化食物，从而减少某些消化不适，如胀气、便秘、腹泻或消化不良。”
如果拥有良好的肠道微生物群，有益细菌会占据肠道内的空间，冲刷、失活甚至杀死有害细菌，从而提高免疫力。
Murthy博士继续说：“有益的肠道细菌还能增强你产生短链脂肪酸的能力。”当肠道细菌咀嚼肠道中的纤维时，它们会产生这些酸，这些酸对脑功能、专注力、减少焦虑、营养吸收非常重要，并且对心血管健康也非常关键。
接下来我们将逐一分析每种食品的健康益处。
开菲尔
开菲尔是由发酵牛奶制成的饮品，具有酸奶般的质地但味道酸爽。传统上它是在羊皮袋中制作的，但现在大多数超市和健康食品店都可以买到瓶装的。
“如果我们依据现有证据和已进行的研究数量，关于开菲尔的研究比康普茶或泡菜多得多，因此从公共卫生角度来看，开菲尔最有可能对你有益，”Murthy博士说。
尽管开菲尔由牛奶制成，但有趣的是，它可能对乳糖不耐受者有益。这是因为开菲尔中的细菌“预消化”了牛奶中的乳糖，并可能帮助鼓励这些细菌在肠道中生长。
“开菲尔还可能有助于缓解其他消化问题，如腹泻和便秘，”英国饮食协会发言人Emer Delaney补充道。“一些研究表明它具有抗炎特性，这对各种健康状况可能有影响。它甚至可能支持骨骼健康。”
由于它类似于酸奶，许多人会在早晨将其作为早餐的一部分饮用，这可能并不是最糟糕的策略。Delaney认为：“许多人发现它提供能量提升，并支持一天中的消化。”
购买开菲尔时，通常选择未加味的产品更好，因为它们通常含有较少的甜味剂，并且往往使用更多种类的细菌，提供更大的肠道健康益处。
泡菜
泡菜在韩国已有数千年的历史，是东南亚国家餐桌上常见的配菜，主要由发酵的白菜或萝卜制成，加入大蒜、洋葱和红辣椒。虽然在家制作可能会有些刺鼻，但理论上它具有与开菲尔相同的肠道促进作用。
蔬菜中的纤维含量以及经常与主菜一起食用可能是其成功的关键。
“研究表明，泡菜可以改善消化并减少胀气和便秘等消化问题的症状，”Delaney解释道。“这可能是由于其益生菌含量和蔬菜中的纤维。泡菜被发现具有增强免疫系统的特性，可能是因为其益生菌和各种生物活性化合物。一些研究表明，泡菜可能具有抗炎效果，这对整体健康和降低慢性疾病的风险可能有益。”
蔬菜中的纤维含量以及常与主菜一起食用（通常是更多的高纤维蔬菜）可能是其成功的关键。
“对于所有这些益生菌食品，你必须搭配大量纤维食用，”Murthy博士说。“这些细菌依赖纤维生存。如果你在食用时搭配纤维，你就给它们提供了咀嚼的对象，帮助它们产生那些有益的短链脂肪酸。如果没有纤维，益生菌可能会扰乱肠道微生物群。”
“此外，开菲尔、泡菜和康普茶都是酸性的，”Murthy博士补充道。“如果与食物一起食用，这会促使肠道产生黏蛋白，这种物质在肠道中形成保护层，防止因酸引起的炎症和消化不良。”
然而，在这三种食品中，泡菜的盐分最高，这可能会引发问题，尤其是在那些容易患或有高胆固醇家族史的人群中。
“几项大型研究表明，吃大量泡菜的韩国人患胃癌的风险更高，可能与其中的硝酸盐和盐分有关，”家庭健康测试公司Selph的联合创始人、全科医生Claire Merrifield博士说。“进一步的研究表明，这取决于所吃的泡菜类型，白菜基底的泡菜比萝卜基底的更健康。”
超市出售的泡菜每100克可能含有高达4克的盐，因此一勺泡菜可能占到一个人每日推荐盐摄入量的三分之一。
Delaney建议考虑在家自制泡菜。“你可以选择高质量的有机食材，避免任何添加剂或防腐剂；你可以根据自己的口味调整风味和辣度，”她说。“自制版本通常更新鲜，并且根据你的配方，可能含有更多种类的活性菌；长期来看，自己制作可能更划算，尤其是如果你经常食用这些食品。”
康普茶
传统上在中国制作的康普茶是一种通过发酵茶叶制成的饮品。近年来，它已成为非饮酒者的酒精替代品，对其“肠道促进”效果也有广泛宣传。
虽然康普茶声称对改善肠道微生物群有同样的效果，但这些效果尚未得到证实。
“社交媒体和营销已经成功地说服我们相信它们的健康益处。一些小鼠研究显示康普茶对血糖有有益影响，”Merrifield博士说。“然而，目前尚无令人信服的人类数据证明康普茶对肠道健康或肠道微生物群有益。”
康普茶的一个潜在好处是它被认为含有抗氧化剂，有助于防止细胞损伤，减少炎症，并可能具有抗衰老效果。
然而，在你准备用康普茶替换所有饮品之前，请记住，大多数康普茶含有咖啡因，通常少于咖啡和茶，但因品牌而异，而且有些产品为了抵消苦味添加了大量的甜味剂和调味剂。
结论——哪种最健康：开菲尔、康普茶还是泡菜？
根据现有的研究，大多数指向上开菲尔是最“好”的选择。
然而，重要的是要记住，发酵食品并不适合所有人。“如果您的消化系统已经存在细菌失衡——我们称之为小肠过度增殖——那么通过发酵食品添加更多细菌可能会加重症状，”Murthy博士说。“就像乳制品或麸质一样，益处取决于个人是否能耐受。”
“开菲尔、泡菜和康普茶都含有高水平的组胺，这是一种通常由身体产生以应对过敏原的化学物质，”Murthy博士继续说道。“如果体内组胺活动过高，可能会出现皮肤荨麻疹、皮疹、脑雾，甚至睡眠紊乱，所以要小心。”
如何最佳食用发酵食品？
开始食用发酵食品的最佳方法是慢慢来。每次食用一汤匙（最好是搭配高纤维餐食），观察其对你的影响。预计有一个“适应期”，在此期间你可能会感到一些胀气或消化不适。“通常你的身体在大约72小时内会适应，所以如果你那时感觉良好，再吃一汤匙，然后逐步增加，”Murthy博士说。
成人每两到三天食用一汤匙发酵食品应该足够了，Delaney说。需要注意的是，过量食用发酵食品（尽管究竟什么构成“过多”因人而异，所以最好从小量开始逐渐增加）“可能会导致消化不适，如胀气、气体、恶心和腹泻，”她补充道。“这是由于益生菌的增加及其与现有肠道细菌的相互作用。”
最后要记住的是，虽然这些食品非常时尚（也因此价格昂贵），但你可能可以通过更简单的方式获得同样的益处。
“有更多证据表明酸奶和硬奶酪对肠道健康有益，”Merrifield博士说，“因此如果你想食用发酵食品但不喜欢泡菜、康普茶或开菲尔，它们是合理的替代品。”
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