本文介绍了六项基于科学研究的免费居家测试，这些测试能预测您的寿命长短和健康状况，并提供切实可行的改善路径。或许您对长寿的关注源于创业动机——毕竟希望活得更久更健康的人群是最大的潜在市场（没人会说“我希望早点离世”）。但更可能的是出于个人健康需求：您如何知道自己是否有更高风险提前离世？更重要的是，您能做些什么来延长寿命？
一种方法是进行生物年龄测试，评估DNA甲基化模式和血液标志物。但问题在于这类测试价格昂贵，费用在100至500美元甚至更高；此外，其准确性仍有争议。表观遗传时钟虽比单一标志物测试更可靠，但研究显示结果波动极大（有朋友多次测试结果从比实际年龄小3岁到大7岁不等）。
因此，我更推荐您能自行完成的简易测试——这些测试有科研支持，能即时反映健康与体能状况，并指明明确的改进方向。但这类测试也存在问题：标准往往偏向两个极端——仅适合专业运动员，或仅适用于健康状况最差的人群。我们大多数人处于中间地带，该如何参考？迈克尔·伊斯特在其最新通讯中试图解答这一问题。对于下述测试（部分我此前曾撰文讨论），伊斯特设定了具体目标值，达到这些目标能为长期健康奠定坚实体能基础。
需要事先声明：这些测试（如同表观遗传测试、端粒长度测试、生物标志物测试等）仅具参考价值而非绝对依据。通过测试不代表死亡风险必然降低，失败也不代表寿命必然缩短。例如，十年前我心血管状况极佳却突发心脏病。重申：这些测试结果仅为参考。
四层楼梯测试
评估心血管功能的一种方法是代谢当量（METs）。静坐沙发相当于1 MET，以每小时4英里速度步行等于6 METs。
METs为何重要？《美国医学会杂志》发表的研究显示，每提升1 MET阈值，死亡风险降低13%，心脏病发作风险降低15%。10 METs是理想目标——虽更高更好，但健康收益将从显著转为渐进（如伊斯特所言，10 METs是性价比极高的标准）。科学验证的MET阈值测量法是楼梯测试：以最快速度爬四层楼梯（60级台阶），然后评估结果：
- 较差：90秒或更长。这需引起警惕，应加强锻炼（并咨询医生）。
- 良好：60秒或更短。
- 优秀：45秒或更短，相当于10 METs。
如何提升成绩？简单：增加步行、慢跑或日常爬楼梯。任何提升心肺功能和腿部力量的活动都能改善楼梯测试成绩。
六分钟步行测试
《美国预防医学杂志》研究指出，每天仅15分钟快走即可使总死亡率降低近20%（遛狗、工作步行、室内活动等属“慢走”；“快走”指运动节奏：心率呼吸加快，说话略困难但可行）。
15分钟快走虽短，却足以增强心脏输出、提高氧气输送效率、优化心脏泵血功能，从而改善整体心血管健康。规律快走还能控制体重与体脂，降低肥胖及相关风险（如高血压、高胆固醇）。
测试方法简单：设定计时器，在平地步行6分钟，记录行走距离。
- 较差：不足0.23英里。《老龄化健康杂志》研究显示，此类人群死亡风险高1.5倍。
- 良好：超过0.3英里。
- 优秀：超过0.37英里。《呼吸研究》指出此为78岁以下健康成年人平均水平，维持或超越此距离是性价比极高的目标。
如何提升成绩？找出瓶颈针对性改进：柔韧性不足就多拉伸；平衡性差就专项训练；单纯活动量不足则增加步行并提升速度。
坐立测试
本测试能有效评估平衡能力与下肢力量，同时预测跌倒风险——表现不佳者未来更易跌倒、致残并肌肉流失。
测试方法：取无扶手椅子，双臂交叉抱胸，计时完成5次安全快速的起坐（一上一下计一次）。评估结果：
- 较差：超过12秒。
- 良好：10.1至12秒。
- 优秀：不足10秒。
注意：测试同时衡量力量与平衡。若起坐时需松开手臂维持平衡，表明问题严重。
提升方法：从自重深蹲开始。结合平衡训练可双倍增益长寿效果——《英国运动医学杂志》研究显示，50岁以上人群若无法单脚站立10秒，未来10年全因死亡风险更高。
坐起测试
《欧洲预防心脏病学杂志》研究证实，从站立到坐地再站起的能力可反映死亡风险高低。
测试方法：赤脚站于防滑地面，周围空间充足，单腿交叉，缓慢坐地后尝试站起。
目标：全程不以手、膝、肘、前臂或腿侧触地支撑。
评分规则：起始10分，每次用手/膝/前臂支撑或侧身借力扣0.5分；失衡亦扣0.5分。根据12年追踪研究（针对老年人群）对照死亡率：
- 0-4分：42.1%参与者死亡。
- 4-8分：20.4%死亡。
- 8-9分：11%死亡。
- 10分：仅3.7%死亡。
提升方法：从基础训练开始（研究提供具体方案）。
握力测试
《英国医学杂志》研究指出，手握力是全身力量与肌肉量的有效代理指标，且“与多种不良健康结果强相关。握力较低者心血管疾病、慢性阻塞性肺病及各类癌症发病率更高”。
测试方法之一是使用握力计（外观类似弹簧秤）。若无设备（多数人如此），可用引体向上杆悬吊测试：放松身体，深呼吸后悬吊至力竭。
男性60秒、女性30秒为良好目标。但初始目标并非核心——研究发现女性握力每降低6磅、男性每降低11磅，全因死亡风险升高16%。据此推算，女性仅能悬吊20秒或男性仅30秒者，死亡风险可能更高。
伊斯特推荐另一方法：双手各持体重1/4重物（如170磅者持45磅哑铃），行走100英尺（约35-50步）。若能完成，握力达标；否则需加强训练。挤压式训练器价格低廉，或隔天练习引体向上悬吊（可尝试单臂悬吊并穿插引体向上）。自由重量训练（弯举、划船、硬拉、壶铃摆动等）也能自然提升握力——功能性力量增强时，握力通常随之提高。
心率恢复测试
运动时心率自然上升，但运动后心率下降速度能显著反映健康状况。《新英格兰医学杂志》研究证实，运动后心率恢复缓慢者死亡风险显著更高。
何为“快速”？测试方法：剧烈运动至心率达110-120次/分钟，停止后记录心率，1分钟后复测（使用带心率监测的健身设备更准；手动测量可能失真）。
理想目标：休息1分钟后心率至少下降12次/分钟。降幅越大越好——若下降20次以上，体能极佳。若降幅不足12次/分钟，死亡风险升高。
提升方法简单却不轻松：增强心血管功能即可改善心率恢复效率。快走、骑行、慢跑、椭圆机训练等均有效。《心血管疾病进展》研究指出，慢跑是延长寿命的最佳运动方式，可使全疾病死亡风险降低40%。“最佳”虽好，但最适合您的运动才是真正的最佳选择——正如多数事物，坚持方为关键，因此请找到您愿意长期坚持的运动方式。
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