“溜溜球式节食”是指一种周期性的饮食方式，包括限制期和随后的暴饮暴食，导致体重的反复增减。虽然这种节食方法可能会因限制饮食而带来初期的体重减轻，但通常是暂时的。当你恢复到之前的饮食模式时，体重往往会重新增加。此外，这种饮食方式可能导致许多身体和心理健康问题，包括饮食障碍。如果你发现自己陷入了溜溜球式节食的循环中，做出一些小的生活方式改变可以帮助你打破这一循环。
1. 增加体脂和体重
当你大幅减少热量摄入，如溜溜球式节食通常所做的那样，你的身体最终可能进入适应性热生成（通常称为“饥饿模式”）。适应性热生成发生在代谢显著减慢以保存能量和营养素时。这会促进脂肪和肌肉的流失，并降低你燃烧的卡路里数量。当你恢复到典型的饮食习惯（由于溜溜球式节食的不可持续性），你的身体往往会重新增加失去的体重。研究表明，体重增加2%至6%就可能逆转失去10%或更多体重的好处。这种反复的循环还可能导致更高的整体体脂百分比和瘦肌肉质量的损失，使维持健康体重变得更加困难。
2. 可能导致营养缺乏
频繁的限制饮食周期很可能会导致必需维生素、矿物质和宏量营养素（蛋白质、健康脂肪和碳水化合物）的摄入不足。特别是当溜溜球式节食以排除整个食物群或营养素（如碳水化合物）为代价时，这种情况尤为明显。一些高风险的营养素包括B族维生素、维生素D、钙和铁。反复的少食和多食周期会干扰身体正常吸收营养的能力，导致长期的营养缺乏。即使你恢复到正常的饮食模式，安全补充这些缺乏的营养素也很难，通常需要补充剂和注册营养师的个性化帮助。
3. 增加糖尿病风险
反复的体重减轻和增加会导致血糖波动超过正常范围。最终，这会损害身体对胰岛素（进食后释放以降低血糖水平的激素）的正常反应能力。换句话说，溜溜球式节食模式会扰乱葡萄糖代谢，使身体更难控制血糖水平。这个问题在有饮食障碍的人中常见。当你重新增加体重时，这些体重往往以内脏（腹部）脂肪的形式储存，这种脂肪围绕着重要器官，与胰岛素抵抗密切相关。未解决的胰岛素抵抗是发展2型糖尿病的关键因素。
4. 增加心血管疾病的风险
更多的内脏脂肪与低密度脂蛋白（LDL胆固醇，即“坏”胆固醇）和血液中脂肪（甘油三酯）的高水平相关，这些都会增加心血管（心脏）疾病的风险。血液中循环的脂肪增加会导致动脉粥样硬化，即斑块在动脉中积聚。这种积聚会使动脉变窄，增加血压和心脏病或中风的可能性。此外，持续的体重减轻和增加会增加炎症和代谢压力（身体需要更努力地处理营养素），进一步增加心血管疾病的风险。一些研究表明，定期的体重波动本身与更高的心脏病风险相关。
5. 可能导致脂肪肝病
当你减肥时，身体会分解储存的脂肪以获取能量，释放脂肪酸进入血液。如果你迅速重新增加体重，这些脂肪酸可能会在肝脏中积累，导致肝细胞中的脂肪堆积，这种情况被称为非酒精性脂肪肝病（NAFLD），也称为代谢功能障碍相关的脂肪肝病（MASLD）。NAFLD可能导致肝脏发炎、瘢痕形成和长期的器官损伤。溜溜球式节食的其他特征，如限制饮食和暴饮暴食周期引起的代谢压力，也可能促进炎症并损害肝功能。最终，这可能损害你的肝脏，促进胰岛素抵抗，并增加更严重的肝脏疾病的风险。
6. 可能导致压力、情绪波动、缺乏自信和抑郁
没有人会在不断尝试限制或避免吃东西时感觉良好。可以理解的是，溜溜球式节食会引发情绪波动，造成压力，并让你感到不自信。当你没有充分滋养身体时，你更容易感到饥饿、易怒和精力低下。通过临时的方法追求不切实际的期望足以让人感到焦虑和疲惫。溜溜球式节食带来的任何短期体重减轻都不值得它对心理和情感造成的负担。
7. 打乱肠道菌群
你的肠道中居住着数万亿微生物，它们在消化、免疫、代谢和保持健康方面发挥着重要作用。你的肠道微生物需要多种食物来维持最佳功能。当你经历限制和暴饮暴食的周期时，这会改变你消化系统中的细菌平衡。如果你大幅限制营养摄入，你的肠道微生物可能会变得不那么多样，因为你的身体适应了有限的食物资源。限制必需营养素可能会减少肠道中有益微生物的数量。体重重新增加可能会对你的系统造成冲击，允许更多有害细菌繁殖。溜溜球式节食导致的肠道菌群不稳定可能引起消化问题和炎症，并影响你的情绪。
8. 可能与胆石症有关
有一些证据表明，溜溜球式节食可能增加患胆石症的风险，这可能是由于快速体重变化给胆囊带来的压力。你的胆囊是一个储存胆汁的小器官，胆汁是由肝脏产生的消化液。当你吃脂肪食物时，胆囊会将胆汁释放到小肠中，帮助分解和消化脂肪。溜溜球式节食的限制期可能会增加胆汁中的胆固醇分泌，形成胆固醇晶体。当你重新增加体重时，这些晶体可能会生长并成为胆石，因为胆囊失去了有效排空胆汁的能力。快速减肥还会减缓胆囊的功能，增加胆汁长时间滞留的风险，进一步促进结石的形成。健康的饮食和维持稳定的体重是避免胆石的最佳方法。
如何打破循环
溜溜球式节食既不可持续也不健康，无论是从身体还是心理上来说。然而，打破这一循环并不容易。这需要向更可持续和健康的习惯转变，这些习惯将更好地为你长期服务。以下是一些帮助你彻底摆脱溜溜球式节食的建议：
- 关注渐进的、持续的体重减轻：每周目标减重1至2磅，以避免快速的体重波动。
- 注重均衡饮食：选择最少加工和全天然食物，包括水果、蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物，以提供大量营养素而不进行限制。
- 避免极端限制：不要大幅度削减卡路里摄入，而是进行适度调整，这些调整可以长期持续。例如，外出就餐时，可以选择将沙拉酱放在旁边蘸取，而不是倒在整份沙拉上。
- 培养与食物的健康关系：尝试正念饮食，这有助于提高你在用餐时的意识和专注力。（这也有助于你识别和解决情绪化饮食的触发因素。）
- 保持活跃：力量训练和有氧运动有助于建立瘦肌肉，支持心血管健康，并改善新陈代谢。保持活跃还可以提升自尊心、生活满意度和心理健康。
- 设定现实的目标：设定有意义的目标，这些目标可以支持健康的体重管理，例如提高精力、增强信心和更强壮的肌肉。
- 寻求专业支持：寻求帮助是可以的。与注册营养师或治疗师合作，制定一个支持你身心健康并实现健康和减重目标的个性化计划。
- 强调自我护理：自我护理不仅仅是偶尔泡个泡泡浴。相反，它应该是你日常生活中的一部分，让你优先考虑自己。优先考虑睡眠、压力管理和心理健康，以支持整体健康，减少依赖限制性饮食的欲望。
总结
如果你正处于采用最新饮食趋势然后“脱轨”并重新增加体重的循环中，要知道你并不孤单。这些饮食模式并非为可持续设计，几乎注定会让你失败。了解溜溜球式节食的许多不良健康影响，并开发实现长期体重和健康目标的现实方法至关重要。这可能意味着寻求营养师或治疗师的支持，帮助你识别和解决潜在的挑战，并制定一个个性化的成功计划。
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