经营养师Jessica Ball, M.S., RD审阅
关键要点
- 高血压是常见疾病，会增加心脏病和中风的风险。
- 摄入含糖饮料可能会增加高血压风险。
- 可将含糖饮料替换为不太甜的选项，如冰茶或水果 infused 水。
高血压——俗称血压高——是心脏病和中风的常见风险因素。这种情况非常普遍，约一半的美国成年人患有此症，定义为持续血压读数高于130/80或正在服用降压药物。尽管我们通常认为高血压是成年人的问题，但儿童和青少年被诊断出此症的情况也日益增多。
虽然你可能听说过摄入过多钠是高血压的风险因素，但还有一个不太为人所知的潜在风险因素——果糖。果糖是一种简单糖，天然存在于全水果、果汁和蜂蜜中。但它也可以被制造并添加到其他食品中，包括含糖饮料(SSBs)，如苏打水、果汁饮料和运动饮料，以及酸奶、早餐谷物、烘焙食品和水果包装中。
过量摄入果糖，尤其是液体来源的果糖，会在肝脏中代谢，可能导致尿酸产生增加。升高的尿酸会损伤血管内壁，影响其功能，导致血压升高。此外，过量果糖摄入会促使肝脏增加甘油三酯和极低密度脂蛋白的产生。这种高甘油三酯和极低密度脂蛋白的组合，加上高血压，进一步增加了心脏病和中风的风险。
关于天然食物中发现的果糖与添加果糖对人体影响是否存在差异，一直存在争论。由于年轻人可能更倾向于选择果汁和含糖饮料，哈佛大学和多伦多大学的研究人员研究了儿童和青少年时期的果糖摄入是否会增加成年后患高血压的风险。让我们来分析一下这项研究及其发现。
这项研究是如何进行的？
数据来自GUTS——今日成长研究(Growing Up Today Study)。该研究最初分为两个阶段：GUTS I于1996年启动，包括近17,000名美国儿童，基线年龄为9至14岁；GUTS II于2004年开始，包括约11,000名美国儿童，基线年龄为9至16岁。两个入组阶段于2013年合并，合并队列总计近26,000名参与者，其中55%为女性。参与者被跟踪长达25年。
从1996年到2001年，参与者每年填写问卷，此后每两到四年一次，报告通常的饮食、人体测量数据(身高和体重)、生活方式因素和健康状况。
在饮食方面，研究人员特别关注参与者摄入含糖饮料、果汁和全水果的情况。一份被定义为一罐或一杯含糖饮料和一杯果汁。含糖饮料包括苏打水、果汁饮料(如 punch 和冰茶)和运动饮料。果汁被定义为橙汁、苹果汁或其他100%果汁。全水果被定义为苹果、橙子、香蕉、芒果、葡萄、梨、瓜类、草莓和桃子。
研究人员根据参与者的食物日记计算总果糖当量(TFEs)，以便将数量分组为五分位数并与高血压风险进行比较。从2010年到2021年，参与者被要求报告高血压诊断并标明诊断年份。在研究期间，1,625名参与者(略高于6%)报告了高血压诊断。
这项研究发现了什么？
研究人员进行了统计分析，并调整了某些潜在的混杂因素，包括红肉和加工肉类、水果、蔬菜和全谷物的摄入量，以及身体活动、屏幕时间和睡眠时长。这些都是可能影响结果的因素。
最初，在调整了生活方式和饮食因素后，总果糖当量与高血压风险升高的相关性并不显著。然而，当研究人员考虑果糖的来源和数量时，情况发生了变化。
- 含糖饮料(SSBs)的高摄入量与高血压风险显著相关。与参考组(<每周3份)相比，含糖饮料摄入量最高的个体(≥每天2份)患高血压的风险更高。每天饮用一份含糖饮料与高血压风险增加14%相关。每日常饮一份苏打水和运动饮料分别与高血压风险增加23%和36%相关。
- 果汁的高摄入量与高血压风险增加相关。果汁摄入量最高的个体(≥每天1.5份)也具有最高的高血压风险。
- 食用水果不会增加高血压风险。与参考组(<每周1份)相比，全水果摄入量较高(≥每天1.5份)与高血压风险无关。当研究人员将水果分为温带水果和热带水果时，与高血压风险仍无关联。
研究人员随后考虑了如果参与者用其他食物替换某些食物会发生什么：
- 用每天一份全水果、牛奶或水替代每天一份含糖饮料，分别与高血压风险降低22%、13%和9%相关。
- 用每天一份全水果替代每天一份果汁，与高血压风险降低19%相关。
- 用果汁替代含糖饮料，或用牛奶或水替代果汁，与高血压风险无关联。
这项研究的局限性包括所有使用的数据都是自我报告的。这给回忆错误、主观测量误差和偏见留下了很大空间。例如，研究人员指出，添加了糖的橙味果汁饮料通常被年幼儿童饮用，可能被报告为橙汁摄入。这意味着关于果汁的发现可能不够准确，因为研究人员主要发现了高血压与橙汁之间的联系，而非苹果汁或其他果汁。
由于这是一项观察性研究，无法调整所有潜在的混杂因素。而且由于研究人群96%为非西班牙裔白人，尚不清楚这些结果是否可以推广到其他人群。
这对现实生活有何影响？
含糖饮料越来越被认为对健康有负面影响，包括对心脏健康、胰岛素抵抗和口腔健康的影响。如前所述，当果糖在肝脏中分解时，会触发一系列可能增加高血压风险的效应。
我们可以从这项研究中得出的一个信息是，添加糖，包括含糖饮料中发现的添加糖，可能不适合你的日常习惯。但天然糖，如水果中发现的糖，不应被惧怕。
如果你在想要甜食时选择全水果而非苏打水，你将添加有助于身体和大脑健康的强大营养素。
如果你有喝含糖饮料的习惯，可以从每天用全水果、牛奶或水替换一杯开始——然后每周逐步替换另一杯，直到你戒掉这个习惯。如果你对鼓励饮用牛奶感到惊讶，那是因为它含有有助于血压的营养素，包括钙、钾和生物活性肽。
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专家观点
这项研究表明，含糖饮料可能会增加高血压风险，部分原因在于其果糖含量。虽然偶尔饮用含糖饮料对大多数人来说是可以的，但将其作为日常习惯可能会产生负面健康后果，包括增加血压水平。相反，如果你口渴，可以喝水、牛奶或一些无糖茶。
影响血压的其他习惯包括整体饮食、身体活动、压力和睡眠。大多数时间选择全食物，尽可能经常活动身体，找到降低压力水平的方法，并尽你所能改善睡眠的质量和数量。这些益处将远远超出你的血压，因为你还将降低其他慢性疾病的风险并提高生活质量。
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