随着新年的到来，你可能正在考虑如何过上最长寿、最健康的生活。当然，良好的饮食和规律的锻炼有助于实现这一目标，但新的研究表明，具体需要多少运动量才能达到最佳效果。
专家介绍：
Ryan Glatt，CPT，加州圣莫尼卡太平洋神经科学研究所的高级脑健康教练和FitBrain项目主任。
Scott Kaiser，医学博士，加州圣莫尼卡Providence Saint John’s Health Center的老年病医生。
Alfred Tallia，医学博士，罗伯特伍德约翰逊医学院家庭医学和社区健康系教授兼主席。
研究发现了什么？
这项研究最近发表在《英国体育医学杂志》上，分析了来自全国健康和营养检查调查（NHANES）的数据。研究人员特别关注了研究期间至少连续四天佩戴活动监测器的40岁及以上的美国人。
研究人员随后比较了最活跃和最不活跃的参与者及其预期寿命。不出所料，最常锻炼的人拥有最长的预期寿命。
具体来说，科学家们发现，40岁以上的人如果像最活跃的前25%人群一样活跃，他们的寿命可以延长5.3年。
在运动量方面，最活跃的群体每天大约步行160分钟。而最不活跃的群体每天仅步行约49分钟，这意味着他们需要额外增加111分钟的步行时间才能获得同样的好处。
我应该做多少运动来增加预期寿命？
确切的数量很难说。这项研究只分析了人们佩戴活动监测器的四天数据。尽管如此，研究发现，每天争取160分钟的活动量被认为是最佳的。
我应该做什么类型的运动来增加预期寿命？
总体而言，保持活跃对长寿至关重要，Ryan Glatt，CPT，加州圣莫尼卡太平洋神经科学研究所的高级脑健康教练和FitBrain项目主任表示。如果你目前不是很活跃，那么增加日常活动量可能会带来最大的收益。
“对于不活跃的人来说，即使是小幅增加体力活动也能显著降低非传染性疾病和早死的风险。”他说。
运动类型并不重要，只要你在动。“运动是我们最接近的奇迹药物。”Scott Kaiser，医学博士，加州圣莫尼卡Providence Saint John’s Health Center的老年病医生表示，“即使10分钟的短暂运动也能带来很好的效果。”
为了获得额外的好处，Kaiser建议将你的锻炼变成“舞蹈”，因为研究表明，结合身体和认知挑战的锻炼尤其能改善记忆和大脑健康。
我还能做些什么来增加预期寿命？
除了保持活跃，Kaiser还建议以下几点来提高长寿：
- 饮食多样化，包括大量绿叶蔬菜、浆果和其他富含植物营养素的食物，这些对大脑健康有益。
- 练习正念，尝试降低日常压力水平。
- 尽量保持社交联系。
- 如果可以的话，参加志愿服务。“事实证明，志愿服务、回馈社会和拥有强烈的生活目标是健康老龄化的秘密成分，也是我们改善大脑的最有力方式之一。”Kaiser说。
- 寻找创造性的出口，如演奏乐器或绘画。
- 注重高质量的睡眠，帮助大脑在夜间充电和复位。
此外，“从其他研究中我们知道，过早死亡与多种健康行为有关，如吸烟、过量饮酒、饮食过量（肥胖）等，缺乏体力活动也是其中之一。”罗伯特伍德约翰逊医学院家庭医学和社区健康系教授兼主席Alfred Tallia，医学博士表示。总体而言，没有这些不良健康行为的人往往寿命更长，但长寿因人而异。
尽管如此，定期锻炼总是有好处的。因此，Tallia认为该研究“强化了更多体力活动对人们更有益的观点。”
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