我们总是在寻找新的方法来投资我们的健康和福祉。从时尚的抗氧化剂如虾青素到社交媒体上流行的胶原蛋白，有一系列附加营养素承诺让我们的身体和大脑感觉最佳。然而，事实是，改善日常健康的关键在于我们是否能够摄取身体所需的最基本营养素。在营养界的无名英雄中，纤维素总是名列前茅。尽管它没有一些更异国情调的超级营养素那么光彩夺目，但其易于获得的好处是不可否认的。
你需要了解的纤维素
纤维素的好处几乎涵盖了我们健康的每一个方面，从维持能量水平、保持消化和免疫系统的良好功能，到控制胆固醇水平和体重。英国国家医疗服务体系（NHS）还发现，纤维素与降低慢性疾病的风险有关，包括2型糖尿病、心脏病和某些类型的癌症。世界卫生组织（WHO）委托的一项研究发现，高纤维饮食可以将早死的风险降低三分之一。
纤维素广泛存在于植物性碳水化合物食品中，包括水果、蔬菜、豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物，但令人震惊的是，90%的人没有达到每天推荐的30克纤维摄入量。事实上，根据英国营养师协会的数据，普通成年人的摄入量仅为18克。纤维素是最具多样性的营养素之一，而且非常经济实惠——家庭必备品如一公斤燕麦、500克甜土豆和一袋糙米加起来不到1英镑。
纤维素分为两种类型：可溶性和不溶性。可溶性纤维（存在于燕麦、豆类、水果和蔬菜中）溶解在水中，形成凝胶状物质，使营养物质缓慢而稳定地被吸收。不溶性纤维则不会在肠道中溶解，而是增加粪便体积，促进食物通过消化系统。带皮的苹果和梨、大麦和扁豆都是良好的来源。如果你发现自己难以增加纤维摄入量，以下是一些确保你每天摄入30克纤维的最佳方法。
逐渐增加纤维摄入量
虽然纤维素对健康有益，但如果你一直依赖超加工食品，突然增加纤维摄入量可能会让你的身体感到不适。这可能会导致胀气和胃痉挛等不适症状。尝试在几周内逐步增加纤维摄入量，让你的身体适应新的富含纤维的饮食。蒸煮或捣碎的软蔬菜（如西兰花和胡萝卜）、捣碎的牛油果和苹果泥都是容易消化的选择，可以帮助你逐渐增加摄入量。
谨防“全谷物”产品
食品公司很会玩花样，他们精心策划的营销活动常常通过使用诸如“手工制作”、“含籽”或“全谷物”等词语来宣传超加工产品的健康益处。真相隐藏在成分列表中，因此花时间阅读食品标签是很值得的。你可能会惊讶地发现，许多标榜为全谷物的产品如贝果、小圆面包、玉米饼和面包实际上含有很少的全谷物。大多数这些产品都是用高度精炼的白面粉制成的，只是为了美观而染成了棕色。
避免购买那些每份纤维含量低于3克的产品。选择标签上标明每份至少含有3克纤维的产品，才能获得足够的纤维摄入量。
避免纤维补充剂
纤维补充剂可能听起来像是满足每日需求的捷径，但没有任何东西能替代水果和蔬菜中的膳食纤维，因为它们还包含大量的维生素和矿物质。另一方面，像车前子壳和菊粉这样的分离纤维补充剂可能会对你的消化系统造成负担，尤其是在你没有额外饮水的情况下。这些补充剂可能会导致腹部疼痛、气体和胀气等不适症状，特别是对于患有肠易激综合症（IBS）、克罗恩病或憩室炎等消化系统疾病的人来说，应该完全避免。
让你的盘子里充满色彩
增加饮食多样性是提高纤维含量的最佳方式，而且比你想象的要简单得多。一盘烤蔬菜、一份生蔬菜拼盘或一大份沙拉都是简便的方法。更重要的是，同一种食物的不同颜色也计为不同的份量，因为每种颜色都含有独特的植物化学物质。这意味着，五彩椒的混合或混合叶沙拉不仅有助于你轻松实现每日五份蔬果的目标，还能帮助你轻松达到30克纤维的指导标准。将白面换成全谷物，意大利面也是一个增加纤维摄入的好方法，不要忘了尝试其他品种如扁豆、鹰嘴豆和斯佩尔特小麦，这些也含有丰富的纤维。
如何在一天内增加纤维摄入量：理想的每日餐计划
- 早餐：燕麦粥配苹果、浆果和坚果酱
- 上午小吃：2片带籽饼干配牛油果、番茄和南瓜籽
- 午餐：鸡肉和蔬菜全麦意面烤菜配奶酪
- 下午小吃：胡萝卜和彩椒条配鹰嘴豆泥
- 晚餐：菠菜和扁豆咖喱配糙米和凉拌菜
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