我们的肠道在幕后发挥的作用远超我们通常的认知。生活在肠道中的数万亿微生物不仅帮助消化，还参与从免疫系统、心脏健康到情绪和大脑功能的方方面面。因此，在今年的关爱肠道周（9月15-21日），是时候给您的肠道一些额外关爱了。
好消息是？支持您的微生物组并不意味着复杂的补充剂或限制性饮食——只需用正确食材制作美味餐点即可。为此，"关爱肠道"的专家们精心设计了六道简单食谱，既能滋养肠道又能满足口腹之欲。
每道菜都围绕肠道友好的核心食材构建——富含纤维的豆类、发酵食品、脆爽蔬菜和富含抗氧化剂的香草，这些食材已被证明有助于增加肠道细菌多样性和增强其功能。同时提供丰富选择，因为食用多种植物是保持肠道健康的最简单方法之一。从用奶酪和蚕豆制作的早餐咸味煎饼，到省时省力的周中一锅煮鸡肉千层面，再到证明舒适食品也能肠道友好的奶油烘焙藜麦米布丁，还有受全球风味启发的菜肴——从缅甸风格的鹰嘴豆豆腐到充满活力的味噌茄子泡菜碗。无论您想要怀旧、营养丰富还是略带冒险的口味，这些食谱都提醒我们，照顾肠道可以像您放在盘子里的食物一样简单且美味。
豌豆、蚕豆和奶酪煎饼
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一道咸味叠层早餐，证明高蛋白与微生物组健康可以兼得（关爱肠道）
这些咸味早餐煎饼富含全食物蛋白质，得益于奶酪、鸡蛋和三种豆类——豌豆、蚕豆和鹰嘴豆（以面粉形式）。新鲜香草进一步增加了植物种类。搭配少许柠檬汁和豌豆苗食用非常美味，也可选择搭配烤番茄、切片牛油果、水煮蛋或烟熏鱼。
肠道友好核心食材：蚕豆等蔬菜因富含多酚（一种抗氧化剂）而有助于保持肠道健康。蚕豆还是类黄酮的极佳来源，通过抑制各种病原体生长并增加有益细菌数量，帮助维持肠道微生物平衡。
份量：4人份 | 制作量：8个煎饼（直径8厘米/厚1厘米/每煎饼面糊60克）
准备时间：10分钟 | 烹饪时间：15分钟
食材：
150克奶酪
1个中等大小鸡蛋
50克鹰嘴豆粉
½茶匙泡打粉
100克冷冻豌豆，解冻
100克冷冻小蚕豆，解冻
3根青葱，切碎
15克罗勒，切碎
15克欧芹，切碎
1个柠檬，皮屑细磨
1汤匙橄榄油
搭配：
50克豌豆苗
1个柠檬，切成楔形（已用于食谱的柠檬即可）
可选：烤番茄、切片牛油果、水煮蛋或烟熏鱼
做法：
- 将奶酪、鸡蛋、鹰嘴豆粉和泡打粉放入搅拌机中。按口味调味，搅拌至顺滑，必要时暂停刮下边缘。
- 加入豌豆、蚕豆、青葱、香草和柠檬，搅拌至切碎且均匀混合。
- 在大煎锅中加热1汤匙橄榄油，然后用一半混合物制作前四个煎饼，用勺背将每个煎饼摊至约8厘米直径。用中低火煎2分钟，或直到底部变褐且边缘开始凝固。
- 用铲子翻转煎饼，煎另一面至金黄且触感有弹性。
- 保持第一批次温暖，同时烹饪另外四个煎饼，必要时添加少许油，然后搭配豌豆苗、挤入柠檬汁和您喜欢的其他配菜一起上桌。
厨师小贴士：如果服务人数较少，可将剩余熟煎饼冷冻。可直接从冷冻状态用空气炸锅复热（180°C/8分钟），或解冻后用烤箱加热（180°C/160°C风炉/4火候/10分钟）。
味噌茄子泡菜碗
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碗中彩虹——富含纤维的谷物、粘稠茄子和活性泡菜，打造爱肠道的午餐（关爱肠道）
泡菜碗因其多彩蔬菜混合总是营养之选，但此食谱更增强了肠道健康益处。我们将寿司米替换一半为混合色藜麦，以增加泡菜基底的纤维含量。不同颜色和品种的植物含有不同多酚，不仅能增加纤维多样性，还能滋养微生物组。茄子与味噌酱一起烹煮，并撒上芝麻，还加入了大量泡菜。搭配彩虹色沙拉蔬菜食用。
肠道友好核心食材：
- 像泡菜这样的发酵食品可以支持肠道多样性，研究表明富含这些食物的饮食可在短短10周内增加微生物组多样性和改善免疫反应。
- 芝麻含有芝麻酚，这是一种具有抗炎特性的化合物，有助于减少肠道炎症。
- 彩虹色沙拉蔬菜中的不同颜色对应不同营养素和植物化学物质。这些生物活性植物化合物调节肠道细菌并增强肠道屏障完整性。
份量：4人份
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：30分钟
食材：
125克寿司米
125克白、黑和红藜麦
25毫升米醋
1汤匙细砂糖
茄子制作：
2个中等茄子，切成5厘米方块
2汤匙葵花籽油
2汤匙白味噌酱
1汤匙米醋
2汤匙枫糖浆
1茶匙芝麻油
2茶匙芝麻
1个红辣椒，切碎
搭配：
您选择的沙拉蔬菜：牛油果、萝卜、彩椒和薄切红甘蓝都很适合
175克泡菜——寻找冷藏区标有"活性"的泡菜，确保含有有益细菌
做法：
- 将烤箱预热至230°C（210°C风炉/8火候），并在内放置一个烤盘。
- 将米饭和藜麦放入碗中，用冷水冲洗数次直至水变清澈。沥干后转移到中等大小的锅中，加入300毫升水。盖上盖子煮沸，然后调低火力煨煮15分钟。
- 用防油纸衬里预热的烤盘，放入茄子，淋上葵花籽油。烤25分钟，中途翻动一两次。
- 当米饭和藜麦吸收所有水分后，将锅从火上移开，静置10分钟。
- 将味噌与醋、枫糖浆和芝麻油混合。当茄子变软变金黄时，与味噌混合物拌匀，撒上芝麻。放回烤箱5分钟或直至粘稠呈青铜色，然后撒上切碎的辣椒。
- 为藜麦米饭调味，将醋与糖和适量盐加热至溶解。当藜麦米饭静置后，淋上混合物并轻轻拌匀。
- 将藜麦米饭分装在四个碗中。放上粘稠的味噌茄子，搭配彩色蔬菜和一大勺泡菜。
厨师小贴士：藜麦米饭混合物冷食也很美味，因此非常适合打包午餐。煮熟后立即铺在大盘子上，盖上湿厨房纸。冷却后，可在冰箱中存放长达24小时。
一锅煮鸡肉、韭葱和菠菜千层面配豆类白酱
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升级版千层面之夜——奶油豆类白酱增添额外纤维而不费事（关爱肠道）
这款超级便捷的一锅煮菜肴是令人满意的健康周中餐选择。平凡的罐装白腰豆成为传统白酱的顺滑营养替代品，无需预先烹饪，使其成为这款快捷一锅煮菜肴的完美选择。豆类、甜韭葱和泥土味菠菜增加了纤维含量和植物种类。
肠道友好核心食材：
- 像白腰豆这样的罐装豆类含有蛋白质、大量膳食纤维且脂肪低，还提供铁、锌、叶酸和镁等重要维生素和矿物质。膳食纤维在肠道中有两个重要作用：它通过增加粪便体积帮助消化食物通过肠道，并滋养结肠中的细菌，促进肠道健康。
- 配菜沙拉中橙子的维生素C有助于身体吸收更多来自豆类和菠菜的铁。
份量：4人份
准备时间：10分钟 | 烹饪时间：30分钟
食材：
30克黄油
1个大韭葱，切碎
1汤匙新鲜百里香叶
2瓣大蒜，切碎
500克鸡肉末
450毫升鸡汤
250克菠菜，去茎，叶子粗略切碎
1汤匙玉米淀粉
250克新鲜千层面片
400克罐装白腰豆，沥干并保留原汁
1/8茶匙新鲜磨碎的肉豆蔻
50克帕尔马干酪，细磨，再加少许撒在顶部
125克马苏里拉奶酪（沥干重量）
沙拉：
2个橙子
1小瓣大蒜，压碎
1汤匙雪利酒醋
2汤匙橄榄油
4个红菊苣，分离成叶，若大则对半切
30克烤榛子，粗略切碎
做法：
- 在浅26厘米铸铁炖锅中加热黄油，煎韭葱和百里香8分钟或直至变软香甜。加入大蒜煎2分钟，然后加入肉末煎5分钟或直至开始上色。
- 倒入鸡汤，煮沸，然后分批加入菠菜，每次让其在酱汁中萎蔫。按口味用盐和胡椒调味。将玉米淀粉与1汤匙冷水混合，然后搅拌入酱汁。
- 保留3-4片千层面片用于顶部，用剪刀修剪大小。将其余撕成两半，然后逐一放入同一锅中，用勺子在中间移动，确保它们不粘在一起。将保留的面片放在顶部，短暂推下以让顶部浸透汤汁，然后小火煨煮5分钟。
- 与此同时，预热烤架。将豆子倒入搅拌机，加入100毫升豆汁、肉豆蔻和帕尔马干酪。搅拌至顺滑，然后品尝并用盐和胡椒调整调味。
- 当千层面片煮至有嚼劲时，将豆类白酱均匀铺在千层面表面。将马苏里拉奶酪撕成小块，与更多磨碎的帕尔马干酪一起撒在顶部。
- 将菜肴转移到烤架上烤5分钟，或直至顶部呈金黄色并冒泡。转移到耐热表面，静置同时准备沙拉。
- 切掉橙子的顶部和底部，然后切掉果皮。将橙子瓣切出放入沙拉碗中，然后挤出膜上剩余的果汁。向碗中加入大蒜和雪利酒醋，加少许盐，用叉子搅拌均匀，然后加入橄榄油。与菊苣叶和榛子拌匀，与千层面一起上桌。
厨师小贴士：您可以使用任何罐装或瓶装白豆制作白酱，包括白芸豆和黄油豆。这些较大的豆类品种可能稍软，因此将豆汁减少至50毫升。
缅甸风格鹰嘴豆豆腐
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酥脆、多彩且富含纤维，这种植物性变化是您肠道细菌的盛宴（关爱肠道）
鹰嘴豆粉被许多不同文化用于制作类似玉米粥的混合物，可在模具中定型。在缅甸，它被称为Shan豆腐，通常切片作为沙拉或配蘸酱油炸。我们将豆腐与一些典型的缅甸风格沙拉配料搭配，这些配料恰好富含益生元可溶性纤维以滋养您的微生物组，以及不溶性纤维以帮助消化并让您长时间保持饱腹感。
肠道友好核心食材：
- 鹰嘴豆是膳食纤维的重要来源，作为益生元滋养肠道中的有益细菌
- 姜黄具有抗炎作用，研究表明它对肠道微生物组有益。
份量：4人份
准备时间：15分钟（加上冷却时间） | 烹饪时间：10分钟
食材：
100克鹰嘴豆（gram）粉
½茶匙温和红椒粉
¼茶匙姜黄
沙拉：
½个白卷心菜，极薄切片
1个大胡萝卜，削成丝带
250克樱桃番茄，切片
50克腌渍寿司姜，沥干重量
2汤匙新鲜香菜，叶子粗略切碎
2汤匙酥脆洋葱
2汤匙酥脆辣椒油，或按口味
酱汁：
1个青柠，榨汁
2茶匙细砂糖
1½汤匙泰国鱼露，或使用酱油保持纯素和无麸质
1瓣大蒜，压碎
做法：
- 涂抹一个小面包模具或烤盘（约10厘米 x 20厘米）并放置一旁。将面粉和香料过筛入碗中，然后搅拌入160毫升冷水，按口味用黑胡椒调味制成面糊。
- 在中等大小的锅中加热375毫升水。一旦开始沸腾，搅拌入鹰嘴豆面糊，然后继续用中小火搅拌直至变稠。继续小火煮8分钟以煮熟面粉，经常搅拌，然后将混合物刮入准备好的模具中，完全冷却。如有需要，豆腐可在冰箱中存放长达3天。
- 制作沙拉，将卷心菜、胡萝卜、番茄、腌渍姜和香菜排列在上菜盘上。混合酱汁原料并淋在沙拉上。
- 取出凝固的豆腐，切成5毫米片。排列在沙拉上，用酥脆辣椒油和酥脆洋葱装饰。
厨师小贴士：任何剩余的冷却鹰嘴豆豆腐块都可以刷上少许油，然后在空气炸锅中烹饪。在200°C下12-15分钟后，它们会膨胀，外皮酥脆而中心柔软。搭配您最喜欢的亚洲蘸酱食用。
烤无须鳕配核桃青酱
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香草点缀的青酱和酥脆核桃为这款简单的鱼晚餐带来微生物组提升（关爱肠道）
核桃长期以来与心脏健康相关，但对肠道也有益。在此食谱中，它们为青酱增添了美妙的酥脆感，青酱是一种由富含多酚的香草和橄榄油制成的鲜艳酱汁。
肠道友好核心食材：
- 核桃是欧米茄-3脂肪酸的良好来源，有助于减少炎症、改善肠道内壁，临床试验表明每天食用核桃的成年人拥有更健康的肠道细菌。
- 香草是帮助保持肠道健康的简单方法。每周食用超过30种不同植物类型（包括香草）的人比每周食用10种或更少植物类型的人拥有更多样化的肠道细菌。
份量：4人份
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：30分钟
食材：
400克甜菜根，去皮对半切（若大则四等分）
600克胡萝卜，纵向对半切（若大则四等分）
3汤匙橄榄油
4份150克无须鳕（或其他白色可持续鱼类）
核桃青酱：
25克平叶欧芹，叶子细切
10克罗勒，叶子细切
8片薄荷叶，细切
40克核桃，切碎
1瓣大蒜，压碎
1汤匙小酸豆，洗净沥干
5个绿橄榄，去核细切
1个柠檬，榨汁并皮屑细磨
4汤匙橄榄油
做法：
- 将烤箱预热至230°C/210°C风炉/8火候。将四分之一甜菜根放入微波炉容器中。加入足够水至半高，用通气盖或穿孔膜覆盖。高火加热8分钟，然后充分沥干。
- 将胡萝卜和甜菜根与2汤匙油拌匀，排列在烤盘中，切面朝下。用盐和胡椒调味，烤30分钟，中途翻动。
- 在蔬菜烤制时，通过搅拌所有原料制作青酱。按口味调味，然后放置一旁。
- 在烹饪时间结束前10分钟，在耐热煎锅中加热剩余1汤匙橄榄油。给无须鳕调味，然后鱼皮朝下煎3分钟或直至金黄酥脆。
- 翻转无须鳕，将锅转移到烤箱中，将烤箱温度降至200°C/180°C风炉/6火候。烤5分钟或直至鱼肉能剥落，但中心仍多汁。
- 将蔬菜和鱼分在四个盘子上，配上舀上青酱。
厨师小贴士：青酱也与多脂鱼如鲭鱼、烧烤羊肉或煎芦笋非常搭配。
烘焙藜麦米布丁
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怀旧经典，用藜麦、坚果和杏干重新构想，让您的肠道和甜食欲望都满意（关爱肠道）
这款肠道友好的怀旧舒适食品经典烘焙米布丁食谱，用藜麦替代传统米饭。我们还打破传统使用杏仁奶，它与用于调味布丁的开心果和杏干相得益彰，还使布丁适合纯素饮食者。我们提供了无需动手的慢煮说明，以及需要更多关注的更快版本。
肠道友好核心食材：
- 藜麦的纤维含量几乎是短粒米的四倍，碳水化合物含量不到其三分之一。结合其更高的蛋白质含量，这意味着碳水化合物比米饭版本更缓慢地被吸收进血液，降低了血糖飙升的可能性。
- 食用各种植物性食品，包括杏干等水果，可以支持肠道微生物组——因为它们富含纤维。
份量：4人份
准备时间：5分钟 | 烹饪时间：1小时15分钟（或25分钟——见小贴士）
食材：
150克藜麦
75克开心果，切碎
75克杏干，切碎
400毫升杏仁奶
400毫升罐装轻椰奶
60克细砂糖
1茶匙香草精
¼茶匙新鲜研磨肉豆蔻
1汤匙杏干果酱
1汤匙柠檬汁
做法：
- 将烤箱预热至170°C/150°C风炉/3火候。
- 将藜麦放入碗中，用冷水覆盖。充分搅拌，然后通过筛子沥干。冲洗并沥干数次直至水变清澈，然后充分沥干并返回碗中。
- 保留25克开心果用于装饰。将其余加入碗中，与杏干、杏仁奶、椰奶、糖、香草和肉豆蔻一起加入。
- 充分搅拌，然后将混合物倒入1升烤盘（约20x25厘米），确保杏干均匀分布。
- 烘烤1小时15分钟，或直至顶部呈金黄色且布丁凝固，中间略有晃动。静置15分钟。
- 在小锅中将杏干果酱和柠檬汁一起加热至流动，然后淋在布丁上。压碎保留的开心果，上桌前撒在布丁上。
厨师小贴士：如果时间紧张（且不介意牺牲传统的金黄色表皮！），布丁可在锅中烹饪：小火煨煮25分钟，每隔几分钟搅拌一次，确保不粘底。
【全文结束】