美国心脏协会（AHA）发布了“2026年改善心血管健康膳食指南”，提供了一套更新的饮食规则，以保护心脏健康。这些指南强调，健康的饮食模式有助于降低心血管疾病及相关疾病的风险。AHA指出，心血管疾病始于生命早期，饮食质量对心血管健康的影响从产前阶段就已开始。不良的饮食模式与肥胖、代谢综合征、高血压、血脂异常和2型糖尿病等心血管疾病的风险因素密切相关。指南指出，有益心脏健康的饮食应以水果、蔬菜、全谷物、植物蛋白和不饱和脂肪为中心，同时限制糖、钠和超加工食品的摄入。
AHA还提到，早期并持续坚持健康饮食，结合其他健康生活方式，可预防高达80%的心脏病和中风。以下是支撑心血管健康的饮食模式的9个关键特征。
- 平衡热量与运动：保持健康的体重对心血管健康至关重要。AHA表示，美国21%的儿童和青少年以及40%的成年人患有肥胖症。能量摄入应与体力活动相平衡，并针对不同年龄段提供适当的活动水平指导。
- 多吃水果和蔬菜：完整的、加工程度最低的蔬菜和水果对心脏健康至关重要，能提供必需的营养素和膳食纤维。AHA指出，如果购买冷冻或罐装产品，最好选择不含添加糖或钠的品种。
- 选择全谷物：全谷物包含谷物籽粒的所有部分，与较低的心血管疾病风险和更好的心脏健康指标相关。从精制谷物转向全谷物可以改善健康结果。常见的全谷物包括全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦。
- 选择健康蛋白质：优先选择脂肪酸组成有利且富含纤维的蛋白质来源，以促进心血管健康。这一建议分为四个子类别：
- 从肉类转向植物来源：多吃豆类（如豆子、豌豆、扁豆）和坚果，这些食物与较低的心血管疾病和冠心病风险相关。但需警惕超加工的植物性肉类替代品。
- 经常食用鱼类和海鲜：食用非油炸的鱼类和海鲜与较低的心血管疾病事件和心肌梗死风险相关，这可能是由于其中富含欧米伽-3脂肪酸。
- 选择低脂乳制品：低脂和脱脂乳制品可能与较低的心血管疾病风险相关，尽管证据仍有争议。发酵乳制品可能提供额外的心血管益处。
- 如果食用红肉，请明智选择：选择瘦肉，控制份量，避免加工肉类，并用更健康的蛋白质来源替代红肉，以改善心血管疾病风险结果。
总体而言，植物蛋白含量较高、动物蛋白含量较低的饮食与改善的心血管健康相关。应优先选择不饱和脂肪，并尽量减少加工肉类。
- 选择不饱和脂肪而非饱和脂肪：研究通常建议用不饱和脂肪（尤其是多不饱和脂肪，在较小程度上也包括单不饱和脂肪）替代饱和脂肪，以降低低密度脂蛋白胆固醇，这是心血管疾病的一个风险因素。非热带植物油，如大豆油、菜籽油和橄榄油，富含不饱和脂肪，当用于替代动物脂肪和热带油时，能有效降低低密度脂蛋白胆固醇。
- 避免超加工食品：专注于食用加工程度最低的食品，而非超加工食品。后者通常含有高水平的钠、添加糖和不健康的添加剂。超加工食品与肥胖、心血管疾病和2型糖尿病等不良健康结果之间存在强关联。
- 减少添加糖：限制添加糖的摄入，因为添加糖会显著增加肥胖、2型糖尿病、冠心病和心血管疾病死亡的风险。与摄入量较低的人相比，高添加糖摄入量与心血管疾病死亡风险增加近三倍相关。
- 限制盐的摄入：高钠摄入会升高血压，这是心力衰竭的一个主要风险因素。减少钠摄入，特别是与增加钾摄入相结合，可以降低血压并减少心血管疾病风险。
- 限制饮酒：酒精摄入与心血管疾病风险之间的关系复杂且存在争议。虽然一些研究曾提出低至中度饮酒可能对冠心病有潜在的保护作用，但这些发现可能受到其他社会经济和生活方式因素的影响。包括孟德尔随机化在内的最新研究对这些发现提出了挑战，表明饮酒的遗传倾向与冠状动脉疾病风险之间没有显著关联。
酒精摄入与血压之间的关系呈线性，风险从最低摄入水平开始。2025年美国心脏协会/美国心脏病学会指南建议，为管理和预防高血压，应避免饮酒。美国卫生与公众服务部和世界卫生组织也建议不要饮酒以降低癌症风险。不建议为了改善心血管健康而开始饮酒，因为其对整体健康的影响尚不确定，且可能对其他健康结局造成伤害。
虽然这些措施能显著促进心脏健康并降低心血管疾病风险，但有益心脏健康的饮食模式也富含维生素、必需矿物质和其他有益健康的成分。它们可以帮助个人满足营养需求，促进整体健康。
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