一项新研究表明，在睡眠、饮食和运动方面做出微小改善，可以显著降低心脏健康问题的风险。
研究人员报告称，每天多睡11分钟、日常活动增加5分钟运动、并多吃四分之一杯蔬菜的人，其发生心脏病发作和中风等心血管事件的风险可降低10%。
他们补充说，拥有最佳生活方式组合的人——包括每晚8至9小时的睡眠、每天42分钟的中高强度运动以及适中的饮食质量评分——与生活方式最不健康的人相比，发生重大心血管事件的风险降低了57%。
研究人员于3月23日在《欧洲预防心脏病学杂志》上发表了他们的研究结果。
他们指出，他们的研究是一项观察性研究，因此无法确定生活方式习惯与心血管事件之间的明确因果关系。他们建议进行干预性试验以证实其研究结果。
研究人员表示，他们的研究可以帮助人们采用简单的生活方式改变来改善心脏健康。
“我们表明，将生活中几个方面的小改变结合起来，可以对我们的心血管健康产生意想不到的巨大积极影响。”该研究的主要作者、澳大利亚悉尼大学的研究员兼营养师尼古拉斯·科梅尔在一份新闻稿中说，“这是非常令人鼓舞的消息，因为与试图在单一行为上做出重大改变相比，做出一些小的、综合性的改变对大多数人来说更可行，也更容易持续。”
在这项研究中，研究人员检查了来自英国生物银行超过5.3万名参与者的数据。参与者的中位年龄为63岁，近57%为男性。
生物银行关于睡眠和运动的数据来自智能手表等可穿戴技术。饮食信息则来自参与者的自我报告，并采用10项饮食质量评分进行衡量。
在8年的随访期间，参与者中记录了2,034起重大心血管事件。其中包括932起心肌梗死事件、584起中风事件和518起心力衰竭事件。
研究人员得出结论，即使综合行为水平存在“适度差异”，也与重大心血管事件风险的“有意义降低”相关。
未参与该研究的专家表示，这些发现为个人和医疗专业人员提供了指导。
“这是一个令人鼓舞的发现，它重申了保持健康生活方式对于优化心脏健康的重要性。”加利福尼亚州拉古纳希尔斯市MemorialCare Saddleback医疗中心介入心脏病专家兼结构性心脏项目医学主任陈政翰医学博士说。
“这是一项非常令人鼓舞的研究，因为它表明即使是微小的生活方式改变也能对心脏健康产生有意义的影响。”加利福尼亚州 Fountain Valley 市MemorialCare心脏与血管研究所非侵入性心脏病学医学主任、心脏病专家詹妮弗·王医学博士补充道，“许多人感到被完全改变习惯的想法压垮，但这项研究表明，持续的小幅改善仍然可以降低心血管风险。”她告诉Healthline，“这些小改变有助于随着时间的推移改善血压、新陈代谢、炎症和整体心脏功能。”
研究人员指出，睡眠、饮食和运动通常是独立研究的，但他们表示，这些“行为具有独特的相互依赖性，并对彼此产生双向影响”。
研究人员解释说，“睡眠不佳会扰乱食欲激素的正常神经传递，影响食物选择，并导致总能量摄入增加。”他们补充说，“运动可以改善睡眠质量，而睡眠不佳可能会因疲劳而限制身体机能。”研究人员写道，“饮食质量也相互关联，显示出与入睡和醒来时间，以及正常体育活动的能量和调节有关。”
陈政翰同意，审视生活方式行为的各个方面是一种富有成效的方法。“我们已经知道体力活动水平、饮食质量和睡眠质量都是影响我们心血管疾病风险的重要因素。”他告诉Healthline，“虽然大多数研究孤立地检查每个因素，但同时改善多个生活方式因素很可能产生协同效应。”
威尔康奈尔医学院的内科专家玛德琳·斯特林医学博士也表达了同样的看法。“这项研究在如何优化心血管健康方面向前迈出了重要一步。”她告诉Healthline，“它为了解关键行为（睡眠、体力活动和营养）以及这些行为如何影响人们疾病进展提供了一个窗口。”
美国心脏协会指出，美国每年有超过94万人死于心血管疾病。
根据美国心脏协会的数据，心脏病在美国造成的死亡人数超过任何其他原因。该协会报告称，因心脏病死亡的人数超过了癌症和意外死亡人数的总和。
美国心脏协会补充说，心脏病的主要风险因素包括高血压、肥胖和糖尿病。该协会进一步指出：
- 47%的美国成年人患有高血压
- 超过72%的美国成年人超重
- 约57%的美国成年人患有2型糖尿病或前驱糖尿病
过去的研究指出了心脏病的其他风险因素。一项2025年的研究报告称，即使是偶尔吸烟也会使心血管风险增加50%。一项2024年的研究将富含红肉、白面粉和糖的促炎饮食列为心血管疾病的主要风险因素。在一项2026年的研究中，研究人员发现，睡眠期间暴露在光线下与更高的心脏病风险相关。
美国心脏协会的“生命8要素”指南列出了八种保持良好心脏健康的方法。这些生活方式行为涵盖饮食、运动、睡眠、胆固醇控制以及血糖水平等方面。
此外，专家表示，心脏健康在任何年龄都至关重要。一项2025年的研究报告称，对于18至30岁的成年人来说，养成有益心脏健康的生活方式对于预防日后患心血管疾病甚至更为重要。另一项2025年的报告发现，每天仅15分钟的短途步行也有助于改善心血管健康。
专家表示，有很多方法可以帮助降低心脏病风险。
陈政翰说，有些人可以在日常生活中做出重大改变，而另一些人可能需要更缓慢、渐进的方式。“虽然适度的生活方式改变确实能降低心血管风险，但该研究也表明，更大的‘最佳’改变能进一步降低风险。”他说，“对于那些可能因不得不一次性做出许多重大生活方式改变而感到害怕或气馁的人，我会鼓励他们从‘小步’开始，因为有所改善总比没有好。”
詹妮弗·王表示赞同。“更大的生活方式改变通常会带来更大的健康益处，但这里重要的是，适度的改变仍然有意义。”她说，“小改变通常更容易持续，并且可以作为迈向长期心脏健康更大改善的第一步。”
“我的建议是，从小处着手，保持一致性：增加一段短暂的日常散步，争取稍微改善睡眠，并在餐食中尝试加入更多蔬菜。”王继续说道，“随着时间的推移，这些小习惯会形成动力，并能显著改善心血管健康。”
斯特林曾担任美国心脏协会一个委员会的负责人，该委员会撰写了关于“生命8要素”的声明，她也遵循类似的方法。“作为一名初级保健医生，我喜欢在患者当前状况和风险因素的背景下，同时也考虑到他们的优先事项、生活状况、家族史、工作、资源和环境，与他们讨论心血管健康。”她解释说，“几乎每个人都可以从以某种方式改善他们的健康以及生活方式改变中受益。在几种行为上取得稳定的小幅进步确实可以带来改变。”
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