在过去的几十年里，“饮食”一词已经成为减肥的代名词。然而，越来越多的研究表明，我们吃的东西对身体的影响远远超出体重秤上的数字。
我们吃的食物可以影响情绪、能量水平以及免疫系统等多个方面，而这些过程大多与肠道健康密切相关。因此，肠道健康已成为越来越多人关注的话题。
“我们的研究发现，超过40%的成年人经历过肠胃不适，”拥有运动与营养学硕士学位的认证营养师、Holland and Barrett公司的Emily Foster解释道。“这表明现在比以往任何时候都更需要了解如何支持肠道健康。肠道健康不仅仅是肠道本身的问题——它与身体的许多其他健康方面都有关联。”
Foster表示，实现更健康肠道的关键是高纤维饮食，每周摄入30种或以上的植物性食物，并且优先选择含有益生菌和益生元的食物。她还分享了一些每周推荐食用的食物，以帮助肠道菌群繁荣发展，并解释了每种食物所带来的多种益处。
10秒要点
每个人的肠道都不同，人们在饮食上可能会有不同的体验和诱因。但研究表明，多样化的肠道菌群有助于改善肠道健康并带来诸多好处。你可以根据以下建议来提升肠道菌群的多样性和健康水平：
- 每周摄入30种以上高纤维植物性食物。
- 优先选择含有益生元的水果和蔬菜，如芦笋、洋葱、大蒜、韭葱、洋蓟、苹果、浆果和香蕉。这些食物能为肠道内的有益细菌提供营养。
- 每周至少两到三次摄入含有益生菌的发酵食品，如泡菜、康普茶、开菲尔、天贝、味噌和酸菜，并尝试不同种类。
- 如果你是刚开始接触发酵食品，应缓慢引入这些食物，以减少可能的消化不适——“你的肠道菌群不习惯如此迅速地涌入这些新微生物……这是有益细菌开始工作的表现。”
- 将饮食中的精制谷物（如白面粉和白米）替换为全谷物，如燕麦、大麦、藜麦、糙米、荞麦和斯佩尔特小麦。
继续阅读，了解你每周应该添加到购物清单中的食材及其值得尝试的原因。
推荐阅读： 三种简单的夏季食谱支持肠道健康
每周摄入30种或以上的植物性食物有助于支持肠道健康和多样性（Getty/iStock）
什么是健康的肠道？
Foster告诉我，健康的肠道意味着拥有一个平衡且多样化的微生物群。
“我们的肠道微生物群中存在数万亿种不同的微生物——你可以将它们想象成一个繁忙的微观城市，”她说。“其中有益细菌，也有一些病毒和真菌。目标是保持细菌的平衡，以及我们肠道中细菌种类的多样性。”
“有一项名为美国肠道计划（后更名为Microsetta Initiative）的有趣研究指出，更丰富的饮食会带来更丰富的肠道微生物群，而这也与更健康的肠道微生物群有关。”
“为了实现这一点，我们需要摄入大量植物纤维来支持肠道健康。此外，我们还需要在一周内摄入多种不同类型的植物纤维。”
推荐阅读： 我喝康普茶已有多年，它彻底改变了我的肠道健康——以下是方法
摄入发酵食品有助于改善肠道健康（Getty/iStock）
Foster推荐的改善肠道健康的食物可分为两大类：富含膳食纤维、特别是益生元纤维的食物，以及含有活性菌种的发酵食品——后者中的许多食物属于益生菌范畴。
第一组：富含膳食纤维，特别是益生元纤维的食物
- 水果（特别是含有益生元纤维的水果，如苹果、浆果和香蕉——如果略带青绿色则更好）
- 蔬菜（特别是含有益生元纤维的蔬菜，如洋蓟、芦笋、韭葱、洋葱和大蒜）
- 豆类
- 全谷物
- 坚果和种子
上面提到的“美国肠道健康”（或Microsetta Initiative）研究表明，每周摄入30种或以上的植物性食物可以增加肠道微生物群的多样性，从而改善肠道健康。
“这些食物包括水果和蔬菜、全谷物、豆类和扁豆、坚果和种子——甚至香草和香料也算在内，”Foster说。然而，如果你只吃自己喜欢的水果，很快就会达到收益递减的点——饮食的多样性应优先考虑。
“如果你今天吃了一根香蕉，明天又吃了一根香蕉，那么第二天的香蕉并不能算作第二种植物性食物，”Foster继续说道。“你需要摄入不同种类的植物性食物，才能达到每周推荐的30种不同植物性食物。”
在上述植物性食物中，Foster特别提到了益生元纤维。这些纤维为肠道中的有益细菌提供营养，促进肠道菌群的多样化和平衡。
“我总是鼓励人们多吃一些重要的益生元纤维，比如芦笋、洋葱、大蒜、韭葱和洋蓟——这些都是益生元蔬菜，”Foster说。“浆果和苹果含有果胶，这也是一种益生元纤维。而香蕉，尤其是略带青绿色的香蕉，含有抗性淀粉，这也是一种益生元纤维，有助于喂养有益细菌。”
“豆类、扁豆、鹰嘴豆和豆子也含有可溶性纤维和抗性淀粉，能够喂养这些有益细菌。”
Foster还建议将饮食中的精制谷物如白面粉和白米替换为全谷物。
“选择燕麦、大麦、藜麦、糙米、荞麦和斯佩尔特小麦，”她建议道。“与精制谷物不同，它们保留了胚芽、胚乳和麸皮（即谷物的营养丰富的胚芽、包围它的营养组织以及谷物的坚硬外层）。”
“这使得全谷物富含各种可被肠道细菌发酵的纤维，再次为肠道中的有益细菌提供营养。”
“所有水果、蔬菜和富含纤维的食物都很棒，但虽然所有益生元都是纤维，但并非所有膳食纤维都是益生元。我提到的这些益生元尤其有助于支持肠道微生物群。”
推荐阅读： 奶酪真的对肠道有益吗？哪些奶酪对微生物群最有益？
Foster建议将精制谷物如白面粉和白米替换为全谷物（Getty/iStock）
第二组：含有活性菌种的发酵食品
- 泡菜
- 开菲尔
- 康普茶
- 酸菜
- 天贝
- 味噌
- 活性酸奶
如果你曾经讨论过肠道健康，很可能有人会推荐你吃泡菜、开菲尔和康普茶。这些都是益生菌发酵食品的例子，它们有助于保持肠道的健康状态。
“发酵食品，特别是含有活性菌种的发酵食品，对肠道微生物群特别有益，因为它们本身就含有有益菌株，”Foster说。“这不仅仅是为肠道中已有的菌群提供营养，你还在其中引入了新的菌株，从而支持肠道微生物群的多样性。”
“大多数发酵食品是益生菌，但并非全部，因为并非所有发酵食品都含有活性菌种。例如，啤酒虽然技术上属于发酵食品，但我们并不鼓励人们多喝。”
不过，Foster补充道，目前“还没有关于每周应摄入多少种发酵食品的官方指南。”
“我通常建议每周开始时摄入两到三次，”她继续说道。“吃得更多更好，理想情况下，在这两到三天里，你应该摄入不同种类的发酵食品，因为不同的发酵食品含有不同种类的有益菌株。”
“需要注意的一点是，如果你将发酵食品引入饮食，最好慢慢来，因为第一次摄入发酵食品时，消化不适是很常见的。”
“这是因为你的肠道微生物群不习惯如此迅速地涌入这些新微生物。这是有益细菌开始工作的迹象。开始时少量摄入，然后逐渐增加，这样可以给你的微生物群适应的时间。”
以下，你可以找到Foster推荐的几种每周应包含在饮食计划中的发酵食品。
推荐阅读： 我喝了一个月的开菲尔，感觉像超人——这种对肠道友好的饮料的秘密是什么？
Foster表示，康普茶可以作为高糖碳酸饮料或酒精饮料的绝佳替代品（Getty/iStock）
泡菜
“泡菜是一种传统的韩国配菜，由发酵的卷心菜制成，”Foster说。“其中通常还含有其他蔬菜，以及辣椒、大蒜和姜等食材。”
“它含有有益菌株，可以增加肠道菌群的多样性并平衡肠道微生物群，从而改善整体消化功能，并可能增强免疫力。此外，它还富含维生素K和C，以及来自蔬菜的抗氧化剂，对整体健康有益。”
开菲尔
“开菲尔是一种发酵乳饮料，质地类似于稀薄的酸奶。它由开菲尔粒制成，但这些‘粒’并不是真正的谷物——它们是一种被称为共生细菌和酵母菌的培养物，简称SCOBY，在许多科学研究中都提到过。”
“同样，它们提供有益菌和酵母菌，以支持肠道微生物群的多样性。其中还含有钙，有助于骨骼健康，以及蛋白质，有助于肌肉维持。”
Foster建议将开菲尔用于奶昔、隔夜燕麦中，甚至早上喝一小杯。不过，她提醒要小心调味开菲尔饮料，因为它们通常含有添加糖。
康普茶
“康普茶是一个很好的选择，因为它可以替代下午喝碳酸饮料或外出时喝含酒精饮料，”Foster说。“它含有有益菌，而且味道也不错，所以仍然可以当作一种享受。”
天贝和味噌
“天贝和味噌都是发酵大豆制品，”Foster解释道。“天贝是块状的，很多素食食谱用它作为培根的替代品，因为如果你煎一下或者放进空气炸锅里，它的味道非常好。”
“而味噌则是罐装的，通常很容易在餐食中使用——它非常适合用于亚洲调味料中。”
推荐阅读： 五种简单美味的食谱，帮助你每周摄入30种植物性食物
开菲尔提供有益菌和酵母菌，有助于支持肠道微生物群的多样性（Getty/iStock）
高纤维饮食的好处
“纤维最大化”目前在TikTok上流行，而且有充分理由——增加纤维摄入量有很多好处。政府建议成年人每天摄入30克膳食纤维，但许多人目前远低于这个标准，大多数人摄入的纤维不足20克。
“如果我们摄入的纤维不足，可能会限制肠道微生物群的多样性，这将影响消化健康，并可能影响营养吸收，”Foster解释道。
“如果我们的肠道微生物群不健康，可能会导致免疫力下降，以及通过肠脑轴联系影响情绪或压力。低纤维饮食也可能与多种肠道疾病有关。”
但对于那些能够持续达到纤维摄入目标的人来说，许多潜在的好处正等待着他们。
2019年一项基于现有研究数据的大型综述发表在《柳叶刀》杂志上，结果显示，达到推荐每日纤维摄入量的人在死亡风险或患多种重大疾病（如冠心病、中风、2型糖尿病、结直肠癌和癌症相关死亡）方面显著低于纤维摄入量较低的人，Foster解释道。
推荐阅读： 根据专家，奇亚籽的健康益处
高纤维饮食已被证明可以降低多种健康状况的风险，包括冠心病和癌症相关死亡（Getty/iStock）
“你正在为肠道微生物群提供营养，这对许多健康领域都有广泛的影响，”她继续说道。
“高纤维饮食与更好的体重管理有关，因为纤维具有饱腹感，有助于让人感到饱足——富含纤维的食物通常热量较低。此外，它对胆固醇水平和心脏健康也有益处。其他积极影响包括规律的排便和整体肠道健康的改善。”
Foster补充说，每个人的肠道都不同，这是由于饮食、环境和其他许多因素共同作用的结果。这也是为什么Holland and Barrett的最新活动将肠道健康作为其关键支柱之一。
“这是关于赋权人们掌控自己的肠道健康，并教育人们肠道健康的重要性不仅仅在于产品和补充剂，”Foster说。“是的，补充剂可能有帮助，但更重要的是创造一个有助于有益细菌繁衍的环境，例如通过食物和生活方式。”
“每个人在肠道健康方面都有不同的经历和诱因，因此获得个性化、独特和定制化的建议是非常有益的。”
发酵食品和饮料在本清单中占据重要位置。了解更多关于《独立报》与科学家出身的厨师Dr Johnny Drain的对话，他是全球多家顶级餐厅信赖的发酵专家。
【全文结束】
