"简单词"播客
关于心理健康的一档播客节目
为什么kutia，一种乌克兰圣诞节传统食用的小麦浆果粥，是一种我们应该全年纳入饮食的超级食品？我们每天真正需要吃多少水果和蔬菜？了解你的肠道微生物群如何帮助你管理焦虑或抑郁？
乌克兰博戈莫列茨生理学研究所普通和分子病理生理学系主任、病理生理学家和遗传学家维克托·多森科（Viktor Dosenko）在"简单词"播客的最新一集中回答了这些问题以及其他更多问题。
"简单词"播客的"韧性科学"季得到了乌克兰第一夫人奥列娜·泽连斯基的"你好吗？心理健康倡议"的支持，以及乌克兰内阁部长理事会心理健康协调中心和世界卫生组织的支持。
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你的饮食是一个亲密的问题
当有人对我们吃的东西感兴趣时，我们中的许多人都会变得警惕和敌对。我们倾向于以我们父母、周围社会或我们自己的味觉受体教给我们的方法来进食。这使我们能够生存。不一定是健康的，但至少能生存。我们工作、取得一定的里程碑、做出发现、进行斗争。当有人开始告诉我们我们吃的东西是错误的，这会让人感觉是一种个人冒犯，多森科说。
进化使我们渴望糖和脂肪
我们的味觉受体是最重要的。我们更喜欢高热量和营养的食物。我们的味觉受体能够识别脂肪酸和糖分。这是有道理的，因为我们的祖先的味觉受体进化是为了在丛林和草原上寻找这些东西，因为在那些地方获取这些东西是有限的。我们的祖先的大脑会在他们能够获取这些元素时奖励他们。
我们特别喜欢谷氨酸盐（存在于味精中），因为它尝起来像富含氨基酸的食物，我们的身体用这些氨基酸来合成蛋白质。但事实证明，食品生产商不需要在食物中添加每种氨基酸，以使其尝起来像充满了它们。谷氨酸盐可以欺骗我们的味觉受体，让它觉得情况就是这样。多森科表示，虽然这种感觉是虚假的，但我们仍然发现富含谷氨酸盐的食物很美味。
食品工业是寄生的。它依靠我们的弱点而生存，并生产能够触发我们味觉受体的食物。
食物是快乐和愉悦的主要来源
美味、高热量的食物是快乐和愉悦的主要来源。它能激活我们大脑的愉悦中心，促进幸福感。很难超越它的效果，但我们可以在与他人的互动、新的发现、创造力和精神生活中找到替代的愉悦来源。
如果你的生活中缺少这些东西，食物往往会成为你主要的愉悦来源。它变成了一种药物，多森科说，你会把所有的努力都投入到获取它上。
根据Picodi 2023年的一项研究，乌克兰人将预算的近一半（41.6%）用于食品，在全球食品预算支出比例排名中位列第93位，柬埔寨以42.7%位列第92位，埃塞俄比亚以41.3%位列第94位。
2型糖尿病是一个重大的全球健康挑战
大多数患有2型糖尿病的人摄入了过量的植物精制食品或肉类制品。多森科表示，他们吃的是他们的身体渴望的方式——也就是我们所有人的身体都渴望的方式。
一个社会越富裕，就越有可能遇到2型糖尿病，以及压力障碍、抑郁、焦虑和创伤后压力障碍等流行病。这些疾病在较不富裕的国家中较少见。
焦虑与营养不良的肠道微生物群有关
我们天然觉得更美味的精制食品为我们的肠道微生物群提供的营养很少。这很讽刺。经济增长、新技术和农业发展导致我们今天吃的食物虽然非常美味，但对我们的肠道微生物群有害。
多森科解释说，当缺乏足够的纤维时，我们的肠道微生物群会挨饿。这会导致菌群失调，即微生物群的组成和功能失衡，有益细菌死亡，而能在没有纤维的情况下生存的腐败细菌则继续存在。
多森科表示，这种细菌失衡是焦虑、抑郁、行为问题、攻击性等的因素之一。
肠道微生物群能帮助我们应对压力吗？
研究表明，肠道微生物群直接关系到我们对压力的反应和恢复能力，以及我们的韧性。
例如，关于慢性社会挫败的研究发现，当老鼠被引入一个新环境，一群先前不认识的老鼠对它们具有敌意时，一些老鼠表现出韧性，能够在新群体中找到自己的位置。而另一些则变得非常病态，遭受新群体的攻击，并躲到笼子的角落里。
研究人员发现，尽管坚韧的老鼠肠道中含有一种特定类型的细菌，但那些无法克服新环境压力的老鼠则完全缺乏这种细菌。
这些细菌及其代谢产物对人类也极为有益。它们分泌的物质可以到达中枢神经系统，被吸收后传递给大脑，作为神经递质：多巴胺、血清素和催产素。因此，我们的肠道细菌能够产生所有这些负责我们幸福感和愉悦感的物质。
哪些是良好细菌的常见来源？
经历长期压力的人，比如在全面俄罗斯入侵之后的每个乌克兰人，都迫切需要健康的肠道细菌。
为了保持肠道微生物群的健康，你每天需要摄入约25克纤维。多森科表示，你不能靠吃一个苹果或胡萝卜就解决问题。这个量的纤维相当于每天摄入2-3公斤水果、蔬菜和坚果。
多森科表示，你也可以购买有助于增加肠道细菌数量的补充剂，但首先你必须进行筛查以了解你缺乏哪些细菌。
多森科表示，基因筛查是相当容易获得的，它可以概述你肠道中不同类型细菌的种类和数量。这可以帮助你确定哪些细菌过多，哪些缺失或不足。
下一步是确定每种细菌喜欢什么：有些喜欢蛋白质或脂肪，而有些则喜欢植物性食物，如纤维、麦麸和果胶。如果你缺乏以纤维为食的细菌，就增加饮食中的纤维量。你可能会发现，这种细菌的缺乏就是导致你心情不好、抗压能力差或焦虑的原因。
并非所有素食食品都对你有益
人类是杂食动物，但我们最佳的饮食是95%的植物性食物和仅5%的动物性产品。我们需要关注的植物性食物必须含有纤维和未精制（而非精制）糖。多森科开玩笑说，虽然乙醇完全是素食的，但它并不健康的选择，因为它本质上是精制糖。
去除了麦麸和外壳的谷物，如白米或面粉，不能为我们的肠道微生物群提供太多营养，因为它们含有的纤维太少。
kutia是一种超级食品
没有哪种文化会传统上优先考虑健康食品，而是关注那些味道好且热量高的食品。乌克兰人也不例外。乌克兰传统美食中最好的食物是kutia，一种富含纤维的小麦浆果粥。多森科建议在节日期间以外的时间也将kutia引入你的饮食中。
我们的身体并不适合处理含糖饮料
我们没有经过数十万年的进化而适应的东西可能对我们有害。我们没有进化到能处理人工甜味剂。高糖软饮料是一个真正的问题，部分原因是它们的生产商经常直接向儿童和年轻人推销，有效地给他们灌满了糖。含糖饮料的消费导致血糖飙升，进而导致我们的身体产生更高水平的胰岛素以平衡我们的血糖水平。
另一方面，如果我们吃的是我们已经进化到能处理的东西，比如一个苹果，我们的身体已经适应了缓慢地分解和处理它。全食物不会导致胰岛素的突然激增。
多森科表示，进化上合适的食物不一定会引起愉悦的激增，但它有助于更平稳的消化过程。
健康饮食的唯一方法是通过纪律和承诺
健康的食物是我们必须强迫自己去吃的。健康饮食的唯一方法是通过纪律和承诺。
在更积极的一面，研究表明，了解健康饮食基本原则的人在面对压力时更有韧性，无论他们吃的是素食、素食还是杂食。多森科表示，一旦你了解了这些信息，你就更有可能进行体育活动并监控你的饮食，这最终会导致更好的心理健康结果。
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"简单词"播客的"韧性科学"季是作为乌克兰第一夫人奥列娜·泽连斯基实施全乌克兰心理健康计划"你好吗？"倡议的一部分发布的。该项目在乌克兰内阁部长理事会心理健康协调中心的支持下实施，并得到世卫组织的支持。
- 7月7日
- 2157
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