研究表明，每周进行90-120分钟的力量训练可能有助于延长寿命
研究表明，身体活动与更长寿、更健康的生活有关，但究竟哪种类型的锻炼效果最佳？每周应该花费多少时间进行锻炼才能获得最佳效果？一项新研究发现，将高强度有氧运动与每周60-119分钟的力量训练相结合，可能是降低全因死亡风险的最佳方式。科学家还发现，每周进行90-120分钟的抗阻训练也可能降低死于心血管疾病或神经系统疾病的风险。
身体活动已被证明与更长寿、更健康的生活相关，但哪种锻炼方式最佳？您应该专注于有氧运动，如步行或跑步？还是专注于举重或普拉提等自重训练的力量训练？每周应该进行多少分钟的锻炼？
最近发表在《英国运动医学杂志》上的一项新研究为这些问题提供了一些指导和答案。
研究人员发现，将高强度有氧活动与每周60至119分钟的力量训练相结合，可能是降低全因死亡风险的最佳方式。
科学家还发现，每周进行90至120分钟的抗阻训练也可能降低死于心血管疾病或神经系统疾病的风险。
为何要同时研究有氧运动和力量训练？
在这项研究中，研究人员分析了来自三项大型先前研究的约30年数据，涉及14.7万多名平均年龄为54岁的参与者——1992-2022年的健康专业人员随访研究、2002-2021年的护士健康研究以及2003-2021年的护士健康研究II。
研究参与者每两年被询问一次关于每周有氧运动和力量训练计划的问题，最长可达30年。
"有氧运动对长寿的益处已经得到充分证实，"哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学教授、本研究通讯作者Edward Giovannucci博士向《医学新闻今日》表示，"尚不明确的是力量训练如何与长期死亡风险相关，特别是在不同训练量以及与有氧运动结合的情况下。"
"身体活动不是单一行为，"哈佛大学陈曾熙公共卫生学院博士后研究员、本研究第一作者Yiwen Zhang博士补充道，"有氧活动和力量训练可能通过不同途径有益健康，因此分别研究它们并研究它们的结合很重要。"
每周进行90-120分钟力量训练使死亡风险降低13%
研究结束时，研究人员发现，每周进行90至120分钟的力量训练与全因死亡风险降低13%相关。科学家指出，超过每周120分钟并未观察到进一步的益处。
此外，这种程度的每周力量训练还与心血管疾病死亡风险降低19%和神经系统疾病死亡风险降低27%相关。
Giovannucci解释说："对于心血管疾病死亡率，这一发现与之前的研究基本一致，表明力量训练与较低的心血管疾病风险相关，特别是心肌梗死风险。对于神经系统疾病死亡率，越来越多的证据表明力量训练可能有助于保持认知功能。"
"然而，这一发现应谨慎解读，"他补充道，"神经退行性疾病如阿尔茨海默病可能在诊断前多年就开始发展，早期症状可能降低一个人锻炼的能力或动力。此外，神经系统死亡原因，特别是痴呆症，可能难以准确分类。在得出明确结论之前需要更多研究。"
有氧活动与力量训练结合使死亡风险最低
研究人员还发现，死亡风险最低的是那些将高强度有氧活动与每周60至119分钟的力量训练相结合的研究参与者。
"有氧运动通常与改善血流动力学、血脂谱和心肺功能相关，而力量训练可能改善葡萄糖代谢、身体成分和肌肉力量，"Zhang向《医学新闻今日》解释道。
她表示："一些针对冠状动脉疾病患者进行的随机试验还发现，与单独进行有氧运动相比，将有氧运动和力量训练相结合在心肺功能和身体成分方面产生更大的改善。"
Giovannucci表示，这项研究的下一步，他们将寻找机会在更多样化的人群中研究力量训练，并研究与死亡率以外的结果相关的因素，如身体功能、独立性和生活质量。
"研究力量训练时也需要更加精确，包括运动类型、强度、负荷，并尽可能使用更客观的测量方法，"他补充道。
有氧运动、力量训练，还是两者结合？
《医学新闻今日》还采访了新泽西州Hackensack Meridian Jersey Shore大学医学中心医学部副主席、Hackensack Meridian医学院副教授Swapnil Patel博士（MHCM，FACP），他未参与此项研究。
Patel评论说，这些发现强化了我们在预防医学领域多年强调的一点：锻炼不应被视为有氧运动和力量训练之间的"非此即彼"选择。
"许多患者主要关注步行、跑步、骑自行车或其他有氧运动，因为它们通常与心脏健康和减肥相关。这项研究提供了令人信服的长期证据，表明力量训练具有独立的益处，并且与有氧运动结合时似乎能进一步降低死亡风险。"
——Swapnil Patel博士，MHCM，FACP
Patel继续说道："不同形式的锻炼通过不同的生物途径影响身体。有氧运动改善心血管健康、血压、胰岛素敏感性和代谢健康，而力量训练有助于保持肌肉质量、改善功能力量、增强葡萄糖代谢并减少虚弱，"他解释道。
"了解这些锻炼方式如何影响特定疾病结果，使临床医生能够向患者提供更有针对性的建议，"他说。
Patel补充道："这项研究特别重要，因为它突显了力量训练与降低神经系统疾病死亡率之间的潜在关联，这一领域受到的关注远少于心血管疾病。"
"随着我们人口老龄化，痴呆症和神经退行性疾病等状况变得越来越普遍，确定可能有助于保持神经系统健康的生活方式干预措施成为一项重要的公共卫生优先事项。研究结果表明，力量训练可能在健康老龄化中发挥有意义的作用，而不仅仅是维持肌肉质量和活动能力。"
——Swapnil Patel博士，MHCM，FACP
开始力量训练时寻求专业指导
《医学新闻今日》还采访了加州圣塔莫尼卡Providence Saint John's Health Center的董事会认证家庭医学医师David Cutler博士，他也未参与此项研究。他表示，对于那些只专注于有氧运动的患者来说，这是一项令人耳目一新的研究。
"力量训练的益处长期以来一直为人所知，但这项研究确实凸显了这种益处是多么显著，"Cutler继续说道。
"很多人只专注于一种锻炼形式，无论是本研究中的力量训练，还是有氧运动。很多人专注于核心锻炼，因为他们受到背痛的困扰——他们知道核心锻炼对此有帮助。还有很多人专注于拉伸运动，这对保持活动能力也非常有帮助。这项研究以及其他研究都强调了综合性锻炼计划的重要性，该计划应包含力量训练、有氧运动、核心训练和拉伸，以获得最佳健康效益。"
——David Cutler博士
对于那些可能想开始力量训练但不确定从何开始的读者，Cutler建议从健身教练那里获取指导。
"力量训练存在一些可能导致受伤的危险，我认为从教练那里获取指导实际上是个好主意，花这笔钱非常值得，可以避免受伤并避免产生额外费用，"他说。
【全文结束】