有一点可以肯定，那就是高效的有氧运动方法层出不穷。从AMRAP训练、负重徒步到风靡一时的跑步机12-3-30训练法，人们不断寻找科学验证的有趣方式，让有氧锻炼保持新鲜感。近期，挪威4x4训练法因其提升最大摄氧量和改善心血管健康指标的能力而备受关注。
挪威4x4训练法由挪威科技大学的研究人员在1990年代创建。但近期在生物化学家伦达·帕特里克将其描述为提升心血管健康的"黄金标准"后，该方法获得了前所未有的关注。
纽约市认证私人教练科琳·卡纳申表示，与其他高强度间歇训练类似，这种方法包含高强度运动和主动恢复的交替，但其四分钟工作间隔使其尤为独特（相比其他经典高强度间歇训练中20至30秒的短时爆发）。
那么，这种热门训练法是否名副其实？以下是两位专家教练的真实看法，以及如何正确进行挪威4x4训练。
专家介绍： 科琳·卡纳申（CPT）是纽约市认证私人教练；阿什·威尔金（CSCS）是认证力量与体能专家兼Tonal教练。
什么是挪威4x4训练法？
认证力量与体能专家兼Tonal教练阿什·威尔金表示，挪威4x4是一种有氧训练，包含四轮四分钟高强度运动间隔，每轮后休息三分钟。"这是一种简单的体能训练策略，旨在提升你的最大摄氧量，"她解释道，因为这种方法能逐步改善你的有氧能力（后文详述最大摄氧量）。
威尔金指出，挪威4x4采用较长的高强度间隔，让心脏有足够时间达到并维持最大泵血能力后再恢复。卡纳申称，这种持续努力通常比标准高强度间歇训练更有效地提升最大摄氧量。
4x4训练所用的有氧方式可自由选择，只要能有效提升心率即可。"我通常使用战绳自行车，但你也可以在跑步机、划船机、滑雪测功仪或其他有氧器械上进行，"卡纳申说，"目标是找到一个真正费力但并非全力冲刺的节奏。"
什么是最大摄氧量——为何值得关注？
威尔金解释道，最大摄氧量指身体在运动中高效利用氧气的能力。"这常被用作衡量整体有氧运动表现的指标，因为我们的身体越擅长运输和利用氧气，就越能达成并维持更高强度的努力。"
换言之，卡纳申表示，最大摄氧量越高，心脏、肺部和肌肉的协同工作效率越强，这意味着更强的运动表现、更好的恢复能力和更持久的耐力。此外，哈佛健康研究中心的证据表明，较高的最大摄氧量水平与较低的心血管疾病风险、代谢问题风险以及延长寿命相关。
挪威4x4训练法的益处
改善心血管健康。 卡纳申指出，由于挪威4x4要求你在较高心率区间持续较长时间，这种训练方式比低强度运动更有效地提升心血管健康和最大摄氧量。当然，改善效果取决于使用者的健身水平。根据挪威科技大学（即提出4x4方法的研究机构）的研究，初学者比经验丰富的运动员更可能看到显著变化。
支持健康衰老。 研究表明，持续进行挪威4x4训练可改善普通人群和专项运动员的心脏功能，从而降低心血管疾病风险，并改善健康指标、延长寿命。
高效利用训练时间。 卡纳申表示，由于该方法仅需四个工作间隔，你能在相对较短的时间内获得显著效果。每次训练耗时约35至40分钟。
适合所有健身水平。 卡纳申称，你可以根据自身能力和当前健身水平调整运动节奏，因此任何人都能尝试挪威4x4。此外，只要能调节强度，该方法适用于几乎所有有氧器械。没有器械？没问题。威尔金表示，你可以进行自重训练如深蹲、弓步或农夫行走。
如何进行挪威4x4训练
准备尝试挪威4x4了吗？以下是卡纳申和威尔金提供的分步指南。整个训练耗时约35至40分钟。卡纳申建议每周进行该训练方法两到三次，这既给予身体足够恢复时间，又能提升耐力和心血管强度。
教练提示： 自觉用力程度评分（RPE）是自我监测运动努力程度的最基本方式。它以1至10分衡量，1分表示无 effort，10分表示全力 effort。
热身： 进行至少5至10分钟的低强度热身，逐步提高节奏和 effort。热身前半段以轻松 effort（3或4分RPE）进行，如慢跑或自重训练；后半段加入15秒高强度爆发（5分RPE），随后短暂休息。
运动间隔： 选择一种有氧运动进行4分钟间隔，可以是跑步、游泳、骑行、划船，甚至是高强度自重训练。目标是将心率维持在最大心率的85%至95%，或约8至9分RPE。你应该努力到无法交谈，但并非全力冲刺。如果在4分钟间隔内需要休息，尽量控制在5至10秒内。如果需要更多休息或无法完成整个4分钟间隔，请在提升耐力过程中降低强度。
主动恢复： 进行三分钟休息或低强度活动，如轻踩踏板或慢走。目标是保持身体活动，专注于缓慢轻松的 effort（约2或3分RPE）。
重复上述步骤，共四轮
冷身： 在最后一次间隔后，至少用5分钟降低心率。专注于缓慢轻松的运动，如慢走或轻踩踏板。
谁适合尝试挪威4x4？
卡纳申表示，任何希望改善心血管健康的人都可以尝试挪威4x4。"这项训练特别适合想要效果但不愿花费数小时进行长时稳态有氧运动的人。"
不过，威尔金指出，有心脏病史或被建议避免高强度训练的人，除非获得医生许可，否则应避免挪威4x4。此外，"操之过急"并不可取，因此初学者应循序渐进，必要时调整运动选择和节奏。例如，如果你是 cardio 新手，可将间隔保持在快走或慢跑强度。"如果过度疲劳，就是降低强度的信号，"卡纳申说，"务必倾听身体的声音。"
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