人们普遍存在一种误解，认为步行作为一种锻炼方式强度不够，但实际上步行有着充分记录的身体和心理健康益处。
如果你在思考步行是否是好的锻炼方式，大多数私人教练都会热情地告诉你"是的！"
美国卫生与公众服务部建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，因此每周五天进行30分钟的快走就能达到这一范围的下限。
美国运动委员会(American Council on Exercise)总裁兼首席科学官Cedric Bryant博士表示："步行是身体活动的理想选择。它不需要特殊技能——每个人都知道如何步行。它对身体冲击小且安全。"
研究发现，每天步行30分钟可降低患严重心血管疾病、痴呆症和癌症的风险。
而且研究表明，步行速度越快，益处越大——但任何速度的规律步行也能帮助减轻压力和减少体脂。
步行的身体益处
Bryant表示："身体的许多系统都能从步行中受益。"
规律步行可以改善心血管健康、有氧能力、血压、血糖控制、新陈代谢、体重和活动能力。但最近，研究人员发现步行对健康的益处越来越多。
例如：
- 研究显示，每天步行仅10分钟就能改善情绪。
- 日常步行可提高35-50岁女性的新陈代谢。
- 一项最新研究发现，每天步行可改善睡眠质量和睡眠时长。
- 研究人员发现，每周步行一小时可帮助有关节疼痛的成年人改善活动范围和活动能力。
- 围绝经期女性每周三天进行30分钟的快走可提高骨密度。
- 一项新研究发现，每周五次进行30分钟步行（同时接受行为指导）的人背痛复发较少，因病缺勤时间更短，就医次数也更少。
步行的心理益处
步行有助于改善心理和精神健康，尤其是当你在户外步行时。
马里兰州巴尔的摩Mercy Medical Center的骨科运动医学外科医生Mark A. Slabaugh博士表示："在户外步行，置身于大自然中，走出同一个地方，能让你减压，理解正在发生的事情并重新集中注意力。根据我的经验，它能帮助你几乎进入冥想状态，接触你的思想，理解什么是重要的并放松。"
Bryant也喜欢在户外步行："能够获得积极的分散注意力、改变环境，以及获得阳光和新鲜空气，有着许多美妙的益处，"他说。
带上家人或朋友一起步行能让你获得社交互动，这对你的心理健康也有好处。
步行还能帮助理清思绪并增强创造力。"我在个人层面上利用步行，当我写文章或编辑书籍时——当我卡住时，我就出去走走，"Bryant说。
如何养成步行习惯
一旦你开始规律步行，你可能会发现你非常喜欢它，以至于会增加步行频率。以下是一些轻松开始并保持步行习惯的方法：
从小目标开始。 一开始可能只是在街区附近短距离步行。"它会逐渐上升。如果你步行五分钟，你可能会增加到十分钟，"Slabaugh说。"这种良好的上升趋势会在许多不同方面帮助你。"
关注非体重胜利： 花时间欣赏坚持步行习惯带来的积极变化，无论多么微小。"你会更有动力，心理健康更好，做出更好的食物选择，并做出维持步行习惯的积极选择，"Slabaugh说。
保持趣味性。 改变路线，探索新区域，邀请朋友同行，或找一个播客或音乐播放列表沉浸其中。通过添加间歇或上半身动作来改变步行方式也能保持趣味性和参与感。当天气太热或下雨无法户外步行时，可以尝试室内步行计划！
如何让步行锻炼更有效
以下是五种增强步行锻炼效果的方法：
每天至少步行30分钟。 如果步行是你主要的锻炼方式，设定每天至少步行30分钟的目标。如果减肥是你的目标，尽可能进行45-60分钟的较长步行。这不必一次性完成。30分钟的早晨步行和晚餐后20分钟的步行都算数。有些人发现设定步数目标——如每天10,000步——有助于激励自己。
选择一个对你来说可实现的时间或步数目标。如果你需要从每天仅10分钟或5,000步开始并逐步增加，这总比什么都不做强。第一步是确保你能坚持步行；一旦它成为日常习惯，再逐步增加持续时间。
加快步伐。 快速步行有助于提高心血管健康并燃烧更多卡路里。如果你难以连续30分钟快速步行，可以尝试在步行中加入间歇训练。以正常速度步行一分钟或一个街区，然后快走下一分钟或街区。确保调整你的锻炼计划以继续取得进展。
如果你的步行开始感觉更容易，这表明是时候加快步伐或调整间歇了。例如，快速步行两到三分钟，然后恢复一分钟。
增加坡度。 我们都容易陷入在附近同一区域步行的固定路线。改变路线让身体不断适应新的挑战，这将帮助你更快看到效果。在斜坡上步行比在平地上更能锻炼腿部肌肉，因此有坡度的路线会让你的臀部、腘绳肌和股四头肌得到更剧烈的锻炼，同时提高心率。
使用手部或脚踝负重。 如果你想在增强肌肉和塑形方面取得更多进展，可以尝试增加负重。使用脚踝负重时，你的身体需要更努力地完成相同的步行动作。如果你想锻炼手臂，可以尝试手持轻哑铃或进行上半身力量训练。
逐渐增加距离。 对于任何形式的锻炼，知道何时增加强度对取得进展至关重要。在持续步行相同距离几周后，尝试逐渐增加步行距离。
尝试这些步行锻炼：
- 30天步行和阻力带锻炼计划
- 雨天室内步行锻炼
- 20分钟间歇跑步机锻炼
- 10分钟室内有氧运动
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