当谈到大脑健康时，你可能会想到Omega-3脂肪酸、绿叶蔬菜或浆果。但另一种营养素正引起人们的关注，它可能已经存在于你的厨房中。麦角硫因（ERGO）是一种主要存在于蘑菇中的强效抗氧化剂，科学家们对其在保护随着年龄增长的大脑方面的潜在作用越来越感兴趣。虽然相关科学仍在发展中，但专家表示，这种独特的化合物通过靶向氧化应激和炎症（认知能力下降的两个主要因素）来帮助保护大脑，显示出前景。以下是关于ERGO的详细介绍、迄今的研究成果以及如何在饮食中摄入更多。
什么是ERGO？
总部位于芝加哥的营养师、理学硕士、注册营养师Janet Helm解释说：“麦角硫因（ERGO）是一种具有抗氧化和抗炎特性的氨基酸，目前正在研究其在大脑健康中的作用。”她说，ERGO可以像其他抗氧化剂（如维生素C、E和硒）一样抵御氧化应激，但它在体内可能更稳定。Helm说：“一旦摄入，ERGO会集中在面对大量氧化应激的组织中，比如大脑。由于氧化应激和炎症是大脑衰老和神经退行性疾病的关键驱动因素，ERGO会特异性地积聚在大脑中并充当‘细胞保护者’，可能对长期认知健康发挥作用。”
ERGO的健康益处
关于ERGO的研究仍处于早期阶段，但到目前为止的结果令人鼓舞，临床试验正在进行中。营养与大脑健康专家、畅销书《MIND饮食：第二版》作者、理学硕士、注册营养师Maggie Moon解释说，尽管ERGO在一个多世纪前就被发现，但最近因其对大脑健康的潜在益处而受到关注。她说：“它是一种异常兼容、强效且持久的抗氧化剂，可以保护线粒体——我们能量产生、新陈代谢和健康衰老的核心枢纽。”Moon补充说，ERGO可能通过支持脑细胞存活和灵活性，减少淀粉样斑块和tau蛋白缠结的形成及其造成的损害，对长期认知健康很重要，而淀粉样斑块和tau蛋白缠结是认知能力下降和痴呆症的已知标志。“到目前为止，这些机制主要基于动物数据，因此需要更多临床数据来证明因果关系。”
尽管如此，Moon引用指出，认知功能较好的人往往ERGO水平较高，而水平较低则与老年人认知功能较差和认知能力下降更快相关。她说：“在正常衰老过程中，ERGO水平下降很常见，但在认知障碍患者中下降得更快。初步临床试验表明，ERGO可能改善认知功能和学习能力。观察性研究发现，在两年内，患有轻度认知障碍且ERGO水平低的人，与ERGO水平较高的其他相似患者相比，进展为阿尔茨海默病的可能性高出12%。”
由于蘑菇是ERGO的丰富来源，Helm补充说，研究人员认为ERGO可能是关键的保护性化合物之一。
哪些蘑菇含有最多的ERGO？
研究发现，较高的蘑菇摄入量与更好的认知功能呈正相关，并与较低的轻度认知障碍风险相关。她分享道：“一项针对663名60岁及以上新加坡老年人的社区研究发现，每周食用超过两份蘑菇（约1.5杯熟蘑菇）的参与者，与每周食用蘑菇少于一次的人相比，患轻度认知障碍的几率降低了约50%。”据Helm称，由于ERGO是一种仅由真菌和一些细菌产生的抗氧化剂，研究人员认为ERGO可能是关键的保护性化合物之一。
如果你想在餐盘中加入ERGO，蘑菇委员会表示，平菇、香菇、猴头菇和杏鲍菇的含量特别高，即使是普通的白蘑菇，其ERGO含量也高于大多数其他食物。Moon还补充说，ERGO存在于一些发酵食品中，少量存在于与真菌共享土壤的植物性食物中。
那么，你应该吃多少呢？虽然没有确切数字，但Moon表示，美国人每天摄入约1.1毫克，而意大利等其他国家的摄入量则高得多（约每天4.6毫克），考虑到蘑菇在饮食中的突出地位，亚洲的摄入量可能更高。Moon建议每周食用多种蘑菇四次或更多，以充分发挥其对大脑健康的益处。她解释说：“这是根据MIND饮食的文化适应性版本推荐的摄入量，该版本将中国老年人认知障碍的几率降低了40%。”
不仅如此，蘑菇还提供其他营养益处，如纤维、维生素和矿物质，这些都与大脑健康有关，如B族维生素、铜和硒。Helm指出，整颗蘑菇是最好的，因为饮料或零食等加工产品可能不含太多ERGO，而且通常缺乏其他有益营养素。“由于蘑菇是ERGO的少数食物来源之一，而目前美国的蘑菇消费量很低，研究人员认为，美国人的饮食可能缺乏足够的ERGO来保护个人免受衰老相关慢性疾病（包括认知能力下降）的侵害。”
如何在饮食中添加更多蘑菇
对于不习惯烹饪蘑菇（因其质地或风味）的人来说，有许多简单的方法可以将它们融入膳食中。Helm建议将蘑菇剁碎或在食品加工机中打碎，然后混入碎肉中制作汉堡、肉丸或墨西哥卷饼馅料。将蘑菇烤至深棕色且酥脆可以减少海绵感，并带出其鲜味，使其成为谷物碗和沙拉的绝佳搭配。她还喜欢在煎蛋卷或鸡蛋小食中炒蘑菇，并用作披萨的配料。
Moon推荐了类似的方法，并指出不同品种的蘑菇具有不同的质地，因此尝试混合搭配有助于改善风味和口感。她说，例如金针菇味道温和，煮熟后会变得像面条一样，将调味过的蘑菇切成薄片，用空气炸锅或烤箱烘烤制成“脆片”，可作为零食或沙拉配料。Moon补充道：“白蘑菇味道温和、中性，而棕色蘑菇如克里米尼菇和波多贝罗菇则提供更浓郁、更深厚的味道。”
总结
ERGO是一种可能支持大脑健康的强效抗氧化剂。还需要更多研究，但到目前为止，较高的ERGO水平与更好的思维和记忆能力相关，而较低的水平则与认知能力下降的风险相关。人体无法自行产生ERGO，但蘑菇是最好的膳食来源，而且很容易添加到膳食中。你可以将它们切碎或剁碎放入酱汁、汤或碎肉菜肴中，将切片烤或空气炸制成酥脆零食，或者炒熟用于煎蛋卷、谷物碗或披萨。整颗蘑菇是最好的，因为它们提供ERGO以及纤维、维生素和矿物质，支持整体大脑健康。每周食用多种蘑菇几次是一种简单的方法，可以在饮食中摄入更多ERGO，这可能有助于保护你的大脑随着年龄增长。
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Stefani Sassos，理学硕士、注册营养师、认证营养师，是《好管家》研究所营养实验室的主任，负责监督所有营养内容、产品测试和评估。作为一名注册营养师，Stefani紧跟最新科学研究，为饮食、健康和生活提供循证指导。Janet Helm，理学硕士、注册营养师，是芝加哥的注册营养师、全球食品文化分析师和营养传播专家。Janet是食品趋势和食品饮料品牌战略方面的热门演讲者。Maggie Moon，理学硕士、注册营养师，是洛杉矶的注册营养师、大脑健康营养专家和畅销书《MIND饮食：第二版》的作者。她为从初创公司到全球消费品公司的品牌、国家非营利组织、农业组织和政府机构提供咨询，以推进她通过饮食和生活方式降低神经退行性疾病风险的工作。她是蘑菇委员会的顾问。
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