研究人员称，成年人可能需要将每周运动量提高到当前推荐量的四倍，才能获得显著的心脏健康益处。
健身水平较低的人可能需要每周进行多达600分钟的有氧活动，才能降低心脏病发作和中风的风险。
专家表示，目前150分钟/周的运动建议是一个坚实的基准，但更高水平的活动可能带来更大益处。
一项新研究表明，为获得最佳心脏健康，成年人应将每周有氧运动目标提高至目前建议量的四倍。
研究人员指出，为显著降低心脏病发作和中风风险，成年人应每周进行560-610分钟的有氧运动。
他们注意到，健身水平较低的成年人可能需要更多运动才能获得相同的心血管健康益处。该研究结果于5月19日发表在《英国运动医学杂志》上。
美国心脏协会(AHA)目前建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动——即能使你呼吸加快、心率升高但仍能进行对话的运动，如步行、骑自行车和跑步。
研究作者表示，标准运动建议可能需要调整，替换为根据个人健身水平量身定制的目标。
"当前[中等运动量]指南提供了普遍适用但较为保守的安全边际，而最佳心血管保护可能需要大幅提高活动量，"研究人员写道。
专家表示，该研究重申了定期运动对心脏健康的重要性，但对如此高的周运动目标持怀疑态度。
"这项研究证实了大量先前研究已表明的内容：中等至高强度身体活动水平和心肺耐力与较低的心脏病风险相关，"纽约哥伦比亚大学医学中心行为医学教授、认证运动生理学家、AHA身体活动科学委员会志愿者Keith Diaz博士表示。Diaz未参与该研究。
"然而，我建议谨慎解读具体建议，即人们可能需要达到当前身体活动指南的三到四倍，才能显著降低心脏病风险，"Diaz告诉Healthline。
600分钟周运动量将心血管风险降低30%以上
为得出研究结果，中国澳门理工大学的研究人员分析了2013-2015年英国生物银行研究中17,000多名参与者的数据。
参与者平均年龄为57岁。约96%为白人，56%为女性。
研究对象连续7天在手腕佩戴设备，记录典型运动水平。他们还完成了自行车测试，测量最大摄氧量(VO2 max)。
吸烟状况、酒精摄入、饮食、体重指数(BMI)、静息心率和血压等数据也被纳入分析。
研究人员报告称，在近8年的随访期间，参与者中报告了1,233起心血管事件。其中包括874起心房颤动、156起心肌梗死、111起心力衰竭和92起中风事件。
研究人员表示，达到每周150分钟运动指南的成年人，心血管风险降低了8%-9%。
他们补充道，健身水平最低的人群需要每周370分钟的中等至高强度运动，才能将心血管事件风险降低20%。
健身水平最高的人群则需要每周340分钟才能达到相同效果。
要将心血管风险降低30%以上，参与者需要每周进行560-610分钟的中等至高强度运动。
研究人员建议，当前150分钟/周的运动推荐提供了一定的心脏健康保护，但更高水平的有氧活动能带来更大益处。
"总体而言，这些发现证实当前指南为心血管保护提供了可靠的普遍最低阈值，同时提供了一个可量化的、基于健身水平的处方矩阵，作为补充临床工具，指导有动力的患者从基本依从性向更高心血管韧性迈进，"研究作者写道。
加州长滩医疗中心MemorialCare心脏与血管研究所心脏衰竭外展项目主任、心脏病专家Kevin Shah博士同意研究结论，但未参与该研究。
"标准建议——每周150分钟中等至高强度活动——是一个坚实的基准。但仅此而已：一个基准，"Shah告诉Healthline。
"更多运动有助于改善血压、维持健康体重、提高胰岛素敏感性并降低整体心脏代谢风险。简而言之，150分钟让你入门——但做更多可能让你感觉和功能更好，"他说。
斯坦福大学骨科手术教授Michael Fredericson博士表示，虽然他同意研究结果，但他希望看到不同的关注点。Fredericson未参与该研究。
"我会改变研究结果的侧重点，它表明最佳心血管保护可能需要比每周150分钟运动多得多的活动量，"他告诉Healthline。
"这一信息可能打击那些难以运动的人。我更愿意强调，即使是身体活动和心血管健康的小幅增加，尤其是对最不活跃的个体，也能产生最大的心血管益处。"
运动如何影响心血管健康
久坐不动的生活方式可能是心脏肌肉、瓣膜、血管和整体功能健康问题的主要促成因素。
定期运动可以像锻炼身体其他肌肉一样强化心肌。身体活动还能帮助心脏更有效地将血液泵送到肌肉、组织和身体其他部位。
运动还可以帮助扩张血管，使更多氧气在全身循环。
过去研究表明，定期运动可以降低患多种心脏病的风险，包括心力衰竭、冠状动脉疾病和心房颤动(AFib)。
定期运动还能产生其他健康益处，包括：
- 调节血糖
- 改善血液循环
- 降低血压
- 平衡胆固醇水平
- 维持体重
- 减少炎症
常见的中等强度运动包括：
- 快走
- 远足
- 骑自行车
- 水中有氧运动
- 慢跑
洛杉矶Cedars-Sinai骨科再生生物中心联合主任、运动医学专家、骨科外科医生Bert Mandelbaum博士表示，尽管未参与新研究，但这些发现揭示了运动对寿命的影响。
"进化是机器，"Mandelbaum告诉Healthline。"幸存者是最适合的。"
如何增加每周运动量
提高每周运动目标在理论上很好，但在实践中并不总是可行。
每周150分钟相当于7天内约2.5小时的运动。每周600分钟的目标是7天内10小时。大约每天1小时25分钟。
研究人员报告称，只有约12%的参与者达到了更高水平。
专家表示，对许多人来说，每周600分钟的运动可能不切实际。
"我认为每周600分钟对大多数成年人来说不是一个特别实用或现实的目标，"Diaz说。"目前，不到一半的美国成年人达到每周至少150分钟运动的现有建议。"
"从公共卫生角度来看，我担心设定极高的目标可能会打击当前不活动的人群，"他补充道。"重要信息仍然是，显著的健康益处发生在每周600分钟以下，即使是适度增加活动也能改善心脏健康。"
Fredericson表达了类似观点。"要每周运动600分钟，你需要平均每天85分钟，这远远超出了获得实质性健康益处的必要水平，对大多数人口来说不可行，"他说。"关键原则是从基线增加就能带来益处。"
Fredericson分享了一些增加运动量的实用建议：
- 用高强度活动替代中等强度活动以节省时间
- 将活动分散在一天中的多个短时段
- 使用可穿戴设备和智能手机应用程序激励自己
- 将活动融入日常例行事务
Shah表示，你不必一次性跃升到更高水平的运动。"你不必在健身房划出整整一小时才能让运动有效，"他说。
"一天中的短时间活动累积起来。早晨快速骑自行车、饭后散步、走楼梯，甚至会议之间的短暂活动休息都有帮助。目标是以可行的方式将运动融入你的日常。持续性比完美更重要，"Shah继续说。
Shah指出，不必让分钟数让你感到压力。
"如果你甚至没有达到每周150分钟，不要让这个数字打击你，"Shah说。"最大的健康收益通常来自于从无活动到有活动的转变。即使每天几分钟的运动也能开始改善心脏健康。专注于迈出第一步——然后从那里开始建设。随着时间推移，这些小努力可以带来有意义的持久改变，"他继续说。
Mandelbaum鼓励人们"远离药丸和肽类"，专注于运动。他指出，有氧运动对大多数人来说是免费、可获得且易于进行的。
"最强大的药物是提升你的体能，"他说。"每个人都是自己命运的主人。他们是自己命运的船长。"
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