什么是MIND饮食法？
经审核认证：2024年1月9日 上午4:35
斯泰西·科利诺（Stacey Colino）特约撰稿人
托比·阿米多尔（Toby Amidor, M.S., R.D., C.D.N, F.A.N.D.）专家审阅
MIND饮食法全称为"地中海-DASH神经退行性疾病干预饮食法"，专为促进认知健康而设计。该方案融合了两种知名健康饮食计划：基于地中海国家饮食习惯的地中海饮食（已证实可改善心血管健康），以及美国国家心肺血液研究所开发的DASH饮食（用于降低血压并提升心脏健康）。MIND饮食法通过科学调配这两种饮食的核心要素，旨在降低老年人群认知衰退及痴呆症风险。
纽约大学营养学兼职教授丽莎·杨（Lisa Young）博士指出："其核心理念在于，通过结合地中海饮食与DASH饮食，并特别增加羽衣甘蓝、浆果等特定食物的摄入，可有效减缓认知衰退。"该饮食法与参考来源的差异在于更聚焦认知功能提升：虽减少普通水果摄入量，但特别强调浆果；保留适量红酒（DASH饮食不含红酒，但地中海饮食品系包含），因适度饮酒与大脑健康存在关联。
MIND饮食法食物清单
该饮食法所需食材均易于获取，核心在于增加高营养食物（蔬菜、坚果、浆果、全谷物、鱼类及禽肉）摄入，同时减少高钠食品、红肉、油炸食品及甜点。此外严格限制高饱和脂肪食物（如奶酪），但允许每晚饮用一杯红酒。
绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、芥菜、瑞士甜菜等富含叶酸、叶黄素、维生素E及β-胡萝卜素，这些营养素对延缓老年认知衰退至关重要。建议每周至少摄入七份（生熟均可）。
其他蔬菜
每日至少摄入一份营养丰富的蔬菜，如芦笋、甜菜、彩椒、西兰花、卷心菜、胡萝卜、茄子、秋葵或南瓜。额外增加摄入量更有益。
全谷物
糙米、野米、碎麦、燕麦、藜麦、黑麦等全谷物富含脑健康所需的B族维生素、维生素E及膳食纤维，有助于调节血糖。建议每日摄入三份以上。
坚果
杏仁、巴西坚果、腰果、山核桃、开心果及核桃等坚果富含维生素E、B族维生素、健康脂肪及镁、钾、钙等矿物质。建议每周至少摄入五份。
浆果
蓝莓、树莓、黑莓、草莓及巴西莓富含抗氧化剂及植物营养素，对大脑与整体健康均有显著益处。建议每周至少摄入两份。
豆类
黑豆、鹰嘴豆、红豆、白豆、大豆及扁豆等豆类不仅是优质蛋白来源，更富含促进脑健康的B族维生素。建议每周至少摄入三份。
海鲜与禽肉
鱼类和禽肉提供优质蛋白，三文鱼、金枪鱼等深海鱼更含丰富Omega-3脂肪酸，有益心脑健康。建议每周至少摄入一份鱼类及两份非油炸禽肉（鸡肉或火鸡肉）。
红酒
适度饮用红酒可能促进脑健康。挪威一项涉及5000余人的研究发现，规律适量饮用葡萄酒者七年后认知测试表现更佳，而啤酒或烈酒无此效果。
饮食方案整合：MIND饮食法餐单示例
早餐
燕麦粥配脱脂牛奶，佐以浆果和坚果；或全麦吐司配炒蛋及草莓
午餐
羽衣甘蓝沙拉配鹰嘴豆、胡萝卜丝、彩椒及橄榄油醋汁；全麦面包卷；或全麦火鸡三明治配生菜、番茄及芥末；新鲜水果
晚餐
烤三文鱼配西兰花及糙米；红酒一杯；或去皮烤鸡胸配花椰菜及藜麦；红酒一杯
加餐
鹰嘴豆泥配胡萝卜条或皮塔饼；酸奶配浆果
MIND饮食法的健康益处
减缓年龄相关认知衰退
研究显示，严格遵循该饮食法的老年人群在五年间，情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力及感知速度等多项认知功能衰退速度显著放缓。另一项针对卒中病史老年人群的近六年研究证实，中度坚持该饮食法即可减缓认知衰退速度。
降低阿尔茨海默病风险
研究证实，即使仅中度坚持MIND饮食法，阿尔茨海默病发病风险亦显著降低。相比严格遵循地中海饮食或DASH饮食者，MIND饮食法对预防该疾病的保护作用更为突出。
减轻帕金森综合征运动障碍风险
《营养、健康与衰老杂志》2018年刊文指出，严格遵循该饮食法的老年人群在近五年内，出现运动迟缓、步态异常、肌肉强直及震颤等帕金森综合征体征的风险降低13%。
可能降低乳腺癌风险
《临床乳腺癌》2021年研究显示，严格遵循MIND饮食法的女性乳腺癌患病几率比未严格遵循者低60%。
延长预期寿命
针对882名老年人群的12年追踪研究发现，高依从性人群全因死亡风险降低37%。该研究发表于《公共卫生营养学》期刊。
MIND饮食法的风险
营养学专家指出，该饮食法本身不存在营养风险。主要需警惕的是"当告知民众可饮用红酒时，部分人可能过量摄入"。丽莎·杨博士强调："MIND饮食法有益心脏健康、血压控制及体重管理，且无任何副作用。所有推荐食材均属优质健康食品。"
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