你的肠道影响远不止消化。它塑造了免疫力、炎症反应以及身体从你所吃食物中吸收营养的效率。这就是为什么发酵食品清单已成为健康讨论中最常被搜索的购物参考之一，也是为什么营养师总是建议患者从酸奶、泡菜和开菲尔等开始。
2021年发表在《细胞》杂志上的一项研究发现，将发酵食品添加到饮食中的成年人在几周内炎症标志物就出现了广泛下降——比同一研究中高纤维饮食产生类似效果的速度更快。研究人员和临床医生的结论是：你发酵的食物种类以及食用频率都很重要。
发酵食品实际上是
发酵食品是通过微生物将原材料转化为更稳定、通常更美味、有时更有营养的食物。国际益生菌和益生元科学协会将发酵描述为人类"贯穿历史"用来保存和转化食物的方式，"创造出更稳定、更多样化且具有独特风味和质地的食物。"
Cedars-Sinai的临床研究营养师、博士候选人L.J.阿马拉尔表示："发酵食品含有活性或有时是不活跃的微生物，它们可以在肠道中培养健康细菌，提高食物的营养价值，并促进健康消化。"
然而，并非所有通过发酵制成的产品都能将这些微生物传递到你的餐盘上。阿马拉尔说："加热、加工和酒精会杀死活性微生物。酸面包、巴氏杀菌酸奶和葡萄酒都是从发酵开始的，但在制造过程中产生的微生物通常无法存活下来。"
一份可放入冰箱的发酵食品清单
你可能已经拥有以下几种必备发酵食品：
- 酸奶
- 开菲尔
- 泡菜
- 酸菜
- 味噌
- 天贝
- 酪乳
- 康普茶
- 一些奶酪
如果目标是获得肠道健康益处，请寻找标有"活性培养物"的标签。
为什么发酵食品有益肠道健康
Cedars-Sinai人类微生物组研究所主任苏珊娜·德夫科塔表示："大多数发酵食品还含有益生菌，这些是我们肠道健康所需的有益细菌。"
这种平衡会产生连锁效应。Geisinger的注册营养师米歇尔·贝尔表示："平衡的微生物组有助于健康消化。它能有效分解食物，带来规律的排便习惯，减少腹胀，并提高对某些食物的耐受性。"
发酵还能添加原材料所缺乏的营养素。贝尔说："例如，当你食用发酵蔬菜时，你获得了额外的维生素B12益处，而单纯食用生蔬菜是无法获得这种营养素的。"
预防性心脏病专家、Gaples研究所执行主任斯蒂芬·德夫里斯博士告诉美国医学会，发酵副产品包括维生素K2，"它是钙代谢的重要调节剂。"
如何开始将发酵食品添加到你的饮食中
从零份量直接增加到多份可能会适得其反。贝尔说："你的肠道需要时间来适应纤维和有益微生物的增加。"她建议每天从一份开始，每次只添加一种新的发酵食品，这样任何消化反应都很容易追溯到其来源。
还有一个实际好处。发酵延长了保质期，这就是为什么世界各地的文化都将它融入其食品传统中。哈佛T.H. Chan公共卫生学院营养学教授大卫·S·卢德维希博士说："纵观历史，世界上大多数社会都将发酵食品作为饮食的一部分。"例如，"如果你把卷心菜放在架子上几周，它会变质。"但将其制成酸菜，可以保存数月。他指出，同样的原理也适用于乳制品："想想牛奶与奶酪相比能保存多久。"
本文由内容专家使用包括AI在内的各种工具创建。
【全文结束】
