【经注册营养师凯西·温(Casey Wing, RD, CD)审阅】
要点
- 扁豆提供蛋白质、纤维和铁，价格实惠且适用于地中海风格的餐食。
- 鹰嘴豆含有蛋白质、纤维和镁，可用于沙拉、鹰嘴豆泥甚至奶昔中。
- 天贝是一种发酵大豆制品，蛋白质含量高，在地中海菜肴中支持肠道健康。
地中海饮食因其对心脏健康的益处和注重全食物、最少加工食品而广受赞誉。这种饮食模式以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油等健康脂肪为基础，与更好的长期健康和降低慢性疾病风险相关。
虽然地中海饮食强调鱼和禽肉等动物蛋白质，但植物性蛋白质也扮演着重要角色。许多地中海餐食以豆类、扁豆和其他植物食品作为主要蛋白质来源。
不确定应该优先选择哪些植物性蛋白质或如何使用它们？以下是营养师推荐的地中海式饮食中应包含的五种植物性蛋白质。
扁豆
½杯干扁豆 = 24克蛋白质
扁豆是地中海饮食中最富含蛋白质且广泛使用的植物性主食之一。"扁豆含有蛋白质以及纤维和铁等多种营养素，"亚什利·基钦斯(M.P.H., RDN, LDN)表示。"扁豆饱腹感强且价格实惠，几个世纪以来一直是地中海饮食的一部分。"
扁豆提供蛋白质和纤维，这种组合有助于支持饱腹感和稳定的能量水平。那么如何在饮食中增加扁豆的摄入量呢？可以将扁豆添加到汤中，将其搅拌到番茄酱中以增加蛋白质，或用橄榄油、柠檬和香草制作简单的扁豆沙拉，作为地中海风味的餐食。
鹰嘴豆
½杯干鹰嘴豆 = 21克蛋白质
鹰嘴豆是地中海烹饪中常用的另一种高蛋白豆类。"鹰嘴豆含有纤维和镁等营养素。我喜欢在食品柜中常备几罐鹰嘴豆，因为它们可以用于各种不同的菜肴，"基钦斯说。
与扁豆一样，鹰嘴豆提供了支持饱腹感和消化的蛋白质和纤维的健康平衡。它们也非常多用途且易于融入餐食。
要增加鹰嘴豆的摄入量，可以尝试将它们添加到沙拉和谷物碗中，将它们搅拌成鹰嘴豆泥，或烤制成脆脆的小吃。对于更出人意料的选择，注册营养师莱恩·盖格(Rhyan Geiger, RDN)建议将它们添加到奶昔中。"为了增加早餐的蛋白质，将半杯鹰嘴豆加入水果奶昔中，"她说。"因为水果味道浓郁，鹰嘴豆不会被察觉，同时增加蛋白质并增添奶油质地。"
蚕豆
½杯熟蚕豆 = 7克蛋白质
蚕豆是一种被低估的植物性蛋白质来源。"蚕豆是地中海的经典食品，"基钦斯说。"它们含有大量蛋白质以及纤维和叶酸。这是另一种用途广泛的豆类，可以用于许多不同的菜肴中。"
蚕豆的营养成分支持心脏和消化健康，这与地中海饮食注重全植物性食品的理念相吻合。想知道如何将它们融入餐食中吗？用橄榄油和柠檬拌蚕豆作为简单的配菜，将它们捣碎涂在吐司上，或将它们混入意大利面中以增加蛋白质和口感。
天贝
⅔杯 = 22克蛋白质
天贝是地中海式饮食中可以包含的蛋白质含量最高的植物性食品之一。"天贝是一种发酵大豆制品，是最高的植物性蛋白质选择之一，"盖格说。"它还提供钙和铁，由于发酵过程，可能对肠道友好。"
由于天贝是发酵食品，它也可以支持肠道健康，研究表明这对整体健康和福祉至关重要。此外，天贝的坚实质地使其烹饪用途广泛。您可以将天贝切片或切块添加到谷物碗、沙拉或炒菜中，或者腌制后烘烤，作为简单、富含蛋白质的配菜。
火麻籽
3汤匙 = 10克蛋白质
火麻籽是通过最少努力增加蛋白质摄入的超级简单方法。"火麻籽每3汤匙含有约10克蛋白质。它们还含有健康脂肪、纤维、维生素和矿物质，"基钦斯说。
除了蛋白质外，火麻籽还提供支持心脏健康的欧米茄-3脂肪酸——这是地中海饮食的基础益处之一。但是，如何将它们添加到每周的饮食计划中呢？很简单。将火麻仁加入燕麦粥中，搅拌到奶昔中，或撒在酸奶或沙拉上以获得额外的营养补充。
专家观点
如果您希望在饮食中增加更多植物性蛋白质，多样性比完美更重要。"为了确保在地中海饮食中摄入足够的蛋白质，全天食用各种植物蛋白质，并加入豆腐、天贝、豆类和扁豆等高蛋白植物性食品，"基钦斯说。"不必担心每餐都搭配蛋白质，只需确保全天包含多样性。" 通过在餐食中包含豆类、种子和全谷物的组合，您可以满足蛋白质需求，同时享受地中海式饮食的灵活性和健康益处。
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