关键要点
- 一项新的研究表明，摄入植物性蛋白可能有助于延长寿命。
- 研究人员还建议，在生命早期，动物性蛋白更为有利。
- 你可以通过增加一些灵活的食谱来逐渐在饮食中添加更多的植物性蛋白。
在过去几年中，越来越多的证据表明，多吃植物——包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子——对健康有很多好处，主要是可以降低疾病风险。这在一定程度上是因为植物对我们的微生物群有影响，它们提供了大量的纤维，作为有益细菌的食物，使这些细菌得以繁衍。一个健康的微生物群与较低的慢性炎症和疾病风险有关。
但这还不是全部。植物还含有抗氧化剂、维生素和矿物质，这些都是维持最佳健康所必需的，还包括宏量营养素，如健康脂肪、碳水化合物和蛋白质。澳大利亚的研究人员希望更仔细地研究这种最后一种营养素。
这项研究有些不同，因为我们通常报道的研究都是评估个人的饮食习惯。而这项研究则从更广泛的角度来看待不同国家可获得的食物及其居民的寿命。研究结果发表在《自然通讯》杂志上。让我们来看看他们发现了什么。
这项研究是如何进行的？
这项研究旨在评估101个国家的营养环境与年龄特异性死亡率（死亡）之间的关联。具体来说，它考虑了这些国家中的动物性蛋白（ABP；肉类、家禽、海鲜、乳制品和蛋类）和植物性蛋白（PBP）的可用性，以了解它们如何与长寿相关联。为此，研究人员使用了营养几何框架（GFN）。这个框架考察了营养不良、营养过剩以及食物中宏量和微量营养素的数量和组成。
研究人员还使用了食物平衡表（FBS）和生命表，这些数据提供了国家层面的食物和营养素的平均可用性，并根据可能影响结果的因素（如年龄、性别和国家的财富水平）进行了细分。
利用这些参数，研究人员可以预测ABP、PBP、脂肪和碳水化合物的供应对一个国家的影响，并评估它们在不同年龄段（特别是五岁以下儿童和六十岁以上成年人）对寿命的影响。
这项研究显示了什么？
经过统计分析，包括调整混杂因素后，研究人员发现，较高的动物性蛋白供应与婴儿和幼儿期的生存率提高有关，独立于总热量供应。换句话说，无论一个国家有多少食物，较高的动物蛋白供应都与婴儿和五岁以下儿童存活到至少五岁有关。研究人员还发现，当总体蛋白质供应不足时——无论蛋白质类型如何——五岁以下婴儿和儿童的生存率也较低。
尽管如此，植物性蛋白与成人的长寿更相关。
研究人员解释说，生命早期的动物性蛋白提供了完整的蛋白质，比许多植物性蛋白来源更容易消化和吸收。此外，与植物相比，动物性蛋白还提供了更多脂肪和对婴儿和幼儿生长发育至关重要的营养素。
根据这些研究人员的说法，铁、锌和维生素A等营养素在五岁以下儿童死亡率高的发展中国家中往往缺乏，而动物性蛋白可能是这些营养素的较容易获取的来源。研究作者指出，一些婴儿和儿童死亡也可以归因于母亲在怀孕期间的营养不良和缺乏，提供动物性蛋白可能更容易填补这一缺口。
这并不是说在婴儿和幼儿期应该忽视植物蛋白，因为研究人员指出，无论是动物还是植物蛋白，任何蛋白质来源的能量补充都比没有足够的蛋白质更好，尤其是在食物稀缺的国家。他们补充说，植物性饮食对儿童来说是有前途的，只要它们均衡且多样化，以提供完整的氨基酸和足够的脂肪以促进适当的发育。
有趣的是，随着年龄的增长，动物蛋白与长寿之间的关联减弱，而植物性蛋白变得更加积极影响，因为该研究的另一个主要发现是富含植物性蛋白的环境与晚年生存率提高有关。
研究人员指出，用于这项研究的数据无法区分超加工食品和肉类与其他动物蛋白来源，因此他们不能确定基于他们的研究哪些类型的动物蛋白与早死有关。尽管如此，先前的研究表明，经常食用超加工食品、加工肉和高糖食品与慢性病（包括心脏病、中风和糖尿病）和早死有关。
这项研究还发现，特别是在动物性蛋白较为丰富的国家，较高的脂肪供应与早死有关。尽管研究人员无法区分加工肉和一般肉类，但可以推测，一些过量的脂肪摄入可能来自超加工食品和肉类。
研究作者指出了这项研究的一些局限性。例如，他们的发现仅基于国家食品供应数据，而不是个人饮食摄入。因此，他们无法考虑影响寿命的许多变量。这项分析也没有考虑到碳水化合物和脂肪的不同类型，包括不同类型的碳水化合物（如精制碳水化合物、含纤维的复杂碳水化合物和糖），以及饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪之间的差异。
这对现实生活有何意义？
虽然对不同的人来说意味着不同的事情，但吃植物性食物并不一定意味着完全成为素食主义者或甚至素食者（包括一些动物产品，如鸡蛋和乳制品）。如果你还没有准备好完全放弃肉类，可以考虑通过将典型的肉类食谱换成更多以植物为主的食谱来增加植物的摄入量。一些易于开始的植物蛋白来源包括豆类、大豆、豆腐、坚果、种子和全谷物，如藜麦和苋菜。
如果你晚餐喜欢吃肉，也可以尝试一些用美味植物蛋白来拉伸动物蛋白的食谱。当你使用碎肉时，比如我们在牛肉和豆类三明治中的做法，或者制作有趣的谷物碗，比如我们的香蒜酱鸡肉藜麦碗时，这样做尤其容易。结合植物性和动物性蛋白也是弹性饮食计划的重点，这种饮食计划平衡了两者，提供了既饱腹又美味的餐点，可以帮助你轻松尝试素食蛋白。
你还可以做一些简单的替换来增加饮食中的植物含量。例如，不要选择带意大利辣香肠、香肠、火腿或牛肉的披萨，而是选择蔬菜披萨。与其在鸡蛋旁边吃培根和香肠，不如考虑做一个蔬菜杂烩——比如我们的甜薯、西兰花和野米杂烩——或者像我们这样在番茄酱和羽衣甘蓝中烤鸡蛋。偶尔，用素食版本替换你的汉堡或玉米饼，比如我们在藜麦素食汉堡和最好的素食玉米饼中的做法。
如果你想全面体验并确保获得充足的植物性蛋白，可以尝试我们的高蛋白植物性饮食计划，包括为期一周的初学者计划或为期30天的健康老龄化计划。所有我们的饮食计划都是由注册营养师创建的，所以你知道它们是均衡、营养且美味的。
我们的大多数食谱和饮食计划都避免使用超加工植物性“肉类”，如模仿动物蛋白味道和质地的汉堡、培根和热狗。超加工肉类，无论是动物来源还是植物来源，通常都不是健康的最佳选择。例如，有证据表明，食用植物性肉类产品会增加卡路里、脂肪、糖和盐的摄入量，而那些经常依赖这些产品的人可能会出现钙、钾、镁、锌和维生素B12等关键营养素的缺乏。
饮食只是长寿谜题的一部分。许多习惯都有助于更好的健康，包括吃多样化的饮食和限制添加糖，以及定期锻炼、优先考虑睡眠和与亲人共度时光。
结论
这项研究表明，虽然动物性蛋白在婴儿和幼儿期可能具有优势，但植物性蛋白在晚年更有积极影响，并可能有助于延长寿命。多吃植物性食物有许多健康益处，包括降低癌症、心脏病和糖尿病的风险。
你不必成为素食主义者或素食者就能享受多吃植物的好处。可以从每天一次零食或每周一顿饭开始，然后逐渐增加。寻找简单、有创意的方法，将植物蛋白添加到你已经吃的食物中——在燕麦片中加入一把核桃和奇亚籽，用全麦面包做一份带有奶酪和鹰嘴豆泥的蔬菜三明治，或者在汤中用富含蛋白质的豆类替换肉类。不久之后，你会发现植物已经成为你饮食模式中的常规部分。
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