斯坦福大学营养师兼研究员马里卢·奥佩佐（Marily Oppezzo）表示，她偶尔会对客户服用的补充剂数量感到震惊——早晨服用一组，晚上再服一组，有时多达20种或更多。
2024年一项针对3000多名美国成年人的调查显示，超过半数的受访者报告定期使用补充剂。奥佩佐指出，许多客户是在播客主持人或社交媒体影响下开始服用这些产品的。
奥佩佐表示，服用补充剂确实存在合理理由，例如存在营养缺乏或处于孕期。
但哈佛医学院医学教授乔安·曼森（JoAnn Manson）博士补充道，许多人服用的补充剂实属不必要，甚至可能带来风险。补充剂可能含有污染物、过量营养素，或与某些非处方药及处方药产生相互作用。
曼森强调，从日常饮食中获取重要营养素通常更安全健康，而且多数情况下，人们无需刻意就能自然实现。
以下是美国人最常服用的10种膳食补充剂及其同等营养的天然食物替代方案。
1. 多种维生素
休斯顿营养师韦斯利·麦克沃特（Wesley McWhorter）表示，许多人将多种维生素作为“后备保障”，以防饮食中维生素和矿物质摄入不足。
曼森指出，尽管部分人群可能受益于多种维生素（包括老年人、饮食受限者及营养吸收困难者，如乳糜泻或克罗恩病患者），但多数人通过均衡饮食即可获取全部所需营养。
她建议摄入充足的水果蔬菜、豆类、坚果种子、全谷物、乳制品及健康蛋白质来源。
纽约大学营养学临床副教授伊桑·巴尔克（Ethan Balk）表示，食用的果蔬颜色越丰富，获取的营养范围越广。
2. 镁
马萨诸塞州总医院营养师阿比尔·巴德尔（Abeer Bader）指出，镁补充剂被宣传可改善失眠、偏头痛、抑郁及便秘等问题。
专家认为，部分说法虽有有限证据支持，但应优先尝试从富镁食物中获取同等益处。
约半数美国成年人每日镁摄入量未达推荐的310-420毫克标准。
建议在酸奶或燕麦中添加一盎司南瓜籽（156毫克）或杏仁（77毫克），或将半杯熟菠菜（98毫克）、黑豆（60毫克）或藜麦（55毫克）融入汤羹炖菜。
3. 益生菌与益生元
奥佩佐解释，益生菌补充剂含特定“有益”菌株以维持肠道微生物组健康，而益生元则是滋养这些微生物的物质。
但她强调，目前缺乏充分证据证明这些补充剂对多数人有效，除非医生建议，否则应避免服用。
为支持肠道微生物组健康（同时获取必需营养），奥佩佐推荐食用泡菜、酸菜、酸奶、开菲尔和味噌等发酵食品。麦克沃特补充道，确保肠道微生物获得充足养分需多摄入植物性全食物中的纤维。
4. 鱼油
圣路易斯大学营养与膳食学助理教授惠特尼·林森迈尔（Whitney Linsenmeyer）表示，研究表明常食富含ω-3脂肪酸的鱼类可改善心脏健康，并降低痴呆症和抑郁症发病率。
但大型临床试验普遍未能证实ω-3（或鱼油）补充剂具有同等效果，仅一项试验显示对日常鲜鱼摄入量低的人群可能降低心血管事件风险。
若需从饮食补充ω-3，最佳来源是三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等高脂鱼类，建议每周摄入两份。
亚麻籽、奇亚籽、核桃、菜籽油和豆油也是良好来源。
5. 维生素C
许多人服用维生素C补充剂以增强免疫系统或预防病毒感染。尽管维生素C确实在促进伤口愈合和细胞防护中发挥重要作用，但支持其补充剂益处的研究证据有限。
联邦指南建议多数女性每日至少摄入75毫克，男性至少90毫克。
林森迈尔指出，通过日常饮食轻松达到此标准：仅一个橙子、两个猕猴桃、一杯熟西兰花或半杯熟红甜椒即可满足日需量。
6. 胶原蛋白
佐治亚大学营养学主任艾玛·莱因（Emma Laing）表示，胶原蛋白补充剂宣称可减少皱纹、缓解关节疼痛并强化头发指甲，但相关益处证据混杂且有限。
她建议通过均衡饮食摄入足量蛋白质、维生素C、铜和锌，以支持体内胶原蛋白自然合成。此外，为保护现有胶原蛋白，应减少日晒和饮酒，避免烟草，保持水分并定期锻炼。
7. 维生素B12
科罗拉多大学医院UCHealth营养师温·卡洪（Wren Cahoon）指出，若存在维生素B12缺乏或高风险（如老年人、纯素食者、特定自体免疫疾病患者及服用二甲双胍或质子泵抑制剂者），医生可能建议服用B12补充剂。
但对其他多数成年人，日常饮食获取推荐量2.4微克并不困难：鱼类、红肉、禽肉、鸡蛋和乳制品均为良好来源，单份三文鱼、金枪鱼或牛肉即可满足日需。
许多早餐谷物和植物奶也常强化添加维生素B12。
8. 蛋白粉
麦克沃特表示，试图减重或增肌者可能视蛋白粉为必需品。
但除非摄入困难（如老年人或术后康复者），均衡饮食者通常无需额外补充。
林森迈尔建议每餐搭配富蛋白食物，如希腊酸奶、鸡蛋、豆类或鱼禽瘦肉，以确保达到日需目标。
9. 膳食纤维
巴德尔指出，多数美国人未达每日21-38克纤维推荐量，纤维补充剂（片剂、粉剂、软糖）被设计填补此缺口。
但全食物如豆类、坚果、全谷物、果蔬更优，因其不仅提供纤维，还含维生素、矿物质、蛋白质及健康脂肪等协同营养素。
马萨诸塞州总医院胃肠病学家凯尔·斯塔勒（Kyle Staller）博士表示，若饮食无法满足，可服用补充剂。他推荐洋车前子纤维——一种溶于水成胶的可溶纤维，能改善便秘、腹泻及腹痛等常见消化问题。
10. 绿粉
这类补充剂通常含多种果蔬草本籽实粉末，常添加维生素矿物质及益生元益生菌，被宣传为便捷弥补饮食缺口（尤其果蔬）的方案。
但奥佩佐认为绿粉不过是“升级版多种维生素”。
麦克沃特强调：“它们绝不能替代实际食用蔬菜。”
巴尔克指出，绿粉价格昂贵（部分月供约100美元），更应将资金用于购买新鲜或冷冻果蔬。“天然食物效果至少同等，甚至更佳。”
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