美国政府首次呼吁人们避免食用"高度加工"食品，称这些食品正在引发与饮食相关的疾病。但这一建议使许多美国人陷入困境。研究表明，许多人希望减少饮食中超加工食品的摄入量，但他们难以确定哪些食品属于这一类别。
"我认为广告非常善于让人们误以为某些食品只是轻微加工的，而实际上它们是超加工食品，"弗吉尼亚理工大学研究食品选择神经科学的亚历山德拉·迪菲利切安托尼奥说道。
超加工食品是工业制造的产品，含有在普通厨房中很少见的成分，如防腐剂、人工甜味剂、着色剂、天然香料和乳化剂。大量研究表明，这些食品会增加多种健康问题的风险，包括糖尿病、心脏病、抑郁症和肥胖症。
"当人们向我询问超加工食品时，他们通常对谷物、碳水化合物和淀粉类食品最感困惑，"塔夫茨大学食品即药物研究所负责人达留什·莫扎法里安博士说道。这些食品包括面包、饼干、椒盐脆饼、豌豆脆片、蔬菜条、意大利面以及膨化大米或玉米制品。"人们想知道如何选择这些产品的更健康版本，"他说。
因此，莫扎法里安为他的患者提供了两个实用的经验法则，用于选择谷物和淀粉类食品：10比1测试和水测试。
1. 10比1测试
"食品中每10克碳水化合物应至少含有1克纤维，"莫扎法里安说道。例如，如果你想购买一块能量棒，检查其营养标签。如果该能量棒含有30克总碳水化合物，那么它也应至少含有3克纤维。如果不是这样，就选择另一种能量棒。
他说，这一测试确保食品不仅仅含有精制面粉和糖。"因此，在精制淀粉、全谷物、麦麸、种子和其他健康成分之间取得了平衡，"莫扎法里安解释道。
此外，他说，食品还应通过"水测试"。
2. 水测试
只需取一块淀粉类食品——比如一块面包、饼干、椒盐脆饼或谷物——放入一杯水中。让其在水中浸泡三到四个小时，然后观察会发生什么。
作者的女儿通过将面包块浸泡在一杯水中几个小时，来尝试对淀粉类食品进行水测试。
他说，要特别注意观察谷物或淀粉是否在水中溶解或散开。
轻微加工的谷物，如全麦面包和钢切燕麦，其植物细胞壁仍然完好无损，包裹着碳水化合物链并在其周围形成一种保护层或屏障。植物细胞壁保护碳水化合物不溶于水。
因此，如果碳水化合物在水中不溶解，那么它很可能是一种轻微加工的食品，莫扎法里安说道。这是一个健康的选择，因为，他说，细胞壁还起到另一个重要作用：它使谷物难以消化。
食用碳水化合物后，口腔和胃中的酶会将淀粉分解成简单糖分，然后进入血液。莫扎法里安表示，从某种意义上说，水测试模拟了消化道中的这一过程。
当碳水化合物受到细胞壁保护时，你的酶无法对其起作用。因此，你消化轻微加工的谷物比消化超加工谷物要慢得多。莫扎法里安表示，这种缓慢的消化对你有益。"它不会让你的肝脏和处理代谢的激素不堪重负。"从长远来看，它降低了你体重增加和患糖尿病的风险。
这种缓慢的消化还意味着碳水化合物会更深入地进入肠道，在那里它可以滋养大肠中的微生物，即微生物组。你需要一个健康的微生物组才能茁壮成长。
另一方面，安德森癌症中心助理教授梅罗·B·摩尔斯博士表示，由于制造方式的原因，超加工的谷物和淀粉在肠道中不会走得太远。实际上，公司预先消化了谷物、玉米或土豆，在这个过程中，它们去除了植物的细胞壁。"谷物或淀粉被研磨成其单独的成分，然后重新包装并粘合在一起，"她说。
因此，肠道中的酶会迅速将碳水化合物分解成简单糖分。
"这些食品在胃中消化得非常快，并可能导致血糖飙升，"摩尔斯解释道。"当你血糖飙升时，胰岛素水平往往会升高。"她说，随着时间的推移，这些血糖峰值可能导致胰岛素抵抗，最终导致糖尿病。
因此，当你选择谷物、淀粉和其他碳水化合物时，你应该选择那些在肠道中——以及在一杯水中——都能保持完整的食品。
这就是水测试的用武之地。
使用自制面包（右）和商店购买的加工面包（左）进行水测试的结果。
一个简单的实验
几周前，我和我10岁的女儿在厨房烤了一条全麦面包。我们决定用它进行水测试。
为了对比，我们从杂货店购买了一根法式长棍面包，其中含有防腐剂、葡萄糖、小麦面筋以及"面团调节剂"和"面包屑软化剂"。
我们取了两块面包，将它们放入两杯水中，等待大约三个小时。然后我们检查了每块面包。
自制的全麦面包吸收了一些水，但仍然保持完整，没有淀粉溶解在水中的迹象。水保持清澈。叮，叮，叮！我们的自制全麦面包完美地通过了水测试。
但法式长棍面包发生了显著变化。"哇哦！"当我的女儿把面包从水中取出时，她惊叹道。"它像海绵、黏液，或者像培乐多彩泥！"
法式长棍面包吸收了大量水分，几乎变成了一块厨房海绵，你可以将其拧干再次使用。此外，杯中的水变得浑浊发白，因为淀粉已经开始溶解在水中。
哔！法式长棍面包未能通过水测试。这一结果证实这种面包是超加工食品。
但水测试还为我的女儿做了另一件事。它帮助她理解——并亲眼看到——超加工面包可能看起来与自制面包相似，但它们在我们体内的作用却大不相同。
"这有点恶心，"她一边像挤海绵一样挤压超加工面包块，一边说道。"面包不应该像那样。"
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