- 三文鱼、豆类、核桃、牛油果和浆果是心脏健康饮食的热门选择。
- Omega-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂有助于维持健康的胆固醇和血压水平。
- 长期坚持小改变对维护心血管健康至关重要。
心脏健康应是我们共同关注的重点。在美国，约22%的死亡由心脏病导致，半数美国人至少存在一种心脏病风险因素，包括高血压或高胆固醇。"我们的饮食对心脏健康具有切实影响，涉及胆固醇、血压、炎症和血糖等指标。长期来看，这些日常食物选择要么支持心脏功能，要么缓慢损害心脏，"安吉尔·普兰内尔斯（Angel Planells），理学硕士，注册营养师指出。
我们采访了心血管营养专家，聚焦每周必食的、经研究证实的心脏健康食物。
三文鱼
三文鱼及其他高脂鱼类出现在此清单上并不意外。三文鱼富含omega-3脂肪酸，对心血管健康至关重要。米歇尔·罗森斯坦（Michelle Routhenstein），理学硕士，注册营养师，认证糖尿病教育专家每周食用三文鱼和沙丁鱼。她补充道："Omega-3有助于降低甘油三酯、维持正常心律并适度降低血压，从而降低心脏病和猝死风险。"
尽管部分omega-3研究聚焦补充剂，普兰内尔斯指出："规律食鱼已被证实可降低心脏病和中风风险。"美国心脏协会建议每周食用两次鱼类，尤其是高omega-3含量品种。选择烤、焗或 grilled（注：保留英文术语，烹饪方式专称）的海鲜优于油炸。罗森斯坦强调，这不仅关乎增加海鲜摄入，更在于减少其他食物的摄入量。"用高脂鱼类替代红肉或加工肉类，能改善整体脂肪结构——增加不饱和脂肪、减少饱和脂肪，从而支持更健康的胆固醇水平，"她解释道。
豆类和扁豆
豆类家族包括豆类和扁豆，二者对心脏健康至关重要。普兰内尔斯表示："豆类是我每周餐食的固定组成部分。它们提供可溶性纤维以降低低密度脂蛋白胆固醇，同时含钾和镁，对血压调节和心律维持起关键作用。"
多数人纤维摄入不足，而豆类是便捷的补充来源。研究发现，饮食中每增加10克纤维，心血管疾病风险即降低7%。可溶性纤维通过减少胆固醇吸收量并增加排泄量，有效降低胆固醇水平。
核桃
核桃是提供心脏健康脂肪的另一选择。"我每周食用几次核桃，"罗森斯坦说，"核桃富含植物性omega-3（ALA）不饱和脂肪、抗氧化剂和精氨酸——一氧化氮的前体物质，有助于血管舒张。"
所有坚果均因纤维和不饱和脂肪含量而有益心脏，但核桃因omega-3特别丰富而脱颖而出。研究将食用核桃与降低心脏病风险、改善血压和胆固醇水平及减轻炎症相关联。当年轻成年人每日以树坚果（包括核桃）作为零食持续16周后，其胆固醇和甘油三酯水平得到改善，腰围缩小且血糖控制更佳。
牛油果
牛油果不仅美味，还富含纤维、钾、镁、抗氧化剂和不饱和脂肪。食用牛油果能通过其全面营养降低心脏病风险，尤其当替代高饱和脂肪食物时。斯凯拉·格里格斯（Skylar Griggs），理学硕士，注册营养师，持证营养专家常将其作为三明治配料："我用牛油果涂抹三明治，它不仅是优质脂肪的绝佳来源，还能提升高密度脂蛋白胆固醇。用牛油果替代蛋黄酱可大幅减少饱和脂肪摄入。"
钾对维持健康血压水平至关重要，已被证实可调节血压并可能缓解过量钠摄入的影响。高血压被视为心脏病最主要的可干预风险因素，因此从牛油果等果蔬中摄取足量钾对心血管健康至关重要。
浆果
"蓝莓和草莓等浆果富含纤维和抗氧化剂，包括支持血管功能的花青素，"普兰内尔斯表示。浆果中的酚类化合物具有抗氧化特性，可减轻炎症并维护动脉、静脉和毛细血管健康。"它们也是满足甜食渴望的天然选择，避免额外添加糖分，"普兰内尔斯补充道。他指出，新鲜浆果固然理想，冷冻浆果同样是优质选择。
将心脏健康食品融入日常饮食
- 用核桃作为配料：罗森斯坦推荐将核桃撒在沙拉、燕麦粥或酸奶碗上作为酥脆配料。将健康食品添加到现有餐食中是便捷的融入方式。
- 常备 pantry（注：保留英文术语，指食品储藏室）："罐装三文鱼未获足够重视，"格里格斯分享道。沙丁鱼和凤尾鱼是值得常备的高omega-3选择。罐装或干豆类也是心脏健康 pantry 的必备品。
- 将豆类融入现有餐食：豆类和扁豆用途广泛。"在汤品、意面、墨西哥卷饼或沙拉中加入豆类，轻松提升纤维和蛋白质摄入，"普兰内尔斯建议。这些菜肴可改为素食，或添加豆类至绞肉中以融合两种蛋白质来源。
- 升级零食选择：浆果和核桃是简单有效的健康零食。可通过在奇亚籽布丁上添加浆果或用核桃制作能量球来进一步创新。
专家建议
多种食物均可纳入心脏健康饮食模式。心脏健康饮食关乎长期习惯，而非单一食物。但添加这些营养师认证的食物将大有裨益。罗森斯坦指出，微小改变会累积成效，长期追踪这些变化（如观察数值和健康指标改善）能提供持续动力。
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