斯坦福大学营养师兼研究员玛丽·奥佩佐（Marily Oppezzo）表示，她时常惊讶于客户服用的补充剂数量——晨间"组合"与晚间"组合"加起来有时超过20种不同类型。
2024年一项针对3000多名美国成年人的调查显示，超半数受访者定期服用补充剂。奥佩佐指出，许多客户受播客主持人或社交媒体影响开始服用这些产品。
她强调，某些情况下服用补充剂确有必要性，例如存在营养素缺乏或孕期需求。但哈佛医学院医学教授乔安·曼森（JoAnn Manson）博士补充道：多数人服用的补充剂实属多余，甚至存在风险。这些产品可能含有污染物、过量营养素或与非处方药/处方药产生相互作用。
曼森表示，通过日常饮食获取营养素通常更安全健康，且多数人无需刻意努力就能满足需求。以下是美国人最常服用的10种膳食补充剂及其天然替代方案。
1. 复合维生素
休斯顿营养师韦斯利·麦克沃特（Wesley McWhorter）指出，许多人将其视为饮食不足的"后备保障"。曼森承认部分人群（如老年人、严格饮食限制者、营养吸收障碍患者）可能受益，但强调均衡饮食即可满足多数人需求——包括充足蔬果、豆类、坚果种子、全谷物、乳制品及优质蛋白。纽约大学营养学临床副教授伊桑·巴尔克（Ethan Balk）补充：蔬果颜色越丰富，摄入营养素范围越广。
2. 镁剂
镁补充剂常被宣称可改善失眠、偏头痛、抑郁及便秘。专家承认部分功效有有限证据支持，但麻省总医院营养师阿比尔·巴德尔（Abeer Bader）建议优先尝试富镁食物：每日推荐摄入量310-420毫克，半数美国成人未达标。解决方案包括：在酸奶或燕麦中添加1盎司南瓜籽（156毫克）或杏仁（77毫克），或在炖菜中加入半杯熟菠菜（98毫克）、黑豆（60毫克）或藜麦（55毫克）。
3. 益生菌与益生元
益生菌补充剂含特定"有益"菌株以维护肠道微生物组健康，益生元则是促进这些微生物生长的物质。奥佩佐明确表示：现有证据不支持这些补充剂对多数人有效，除非医生建议否则应避免服用。她推荐通过泡菜、酸菜、酸奶、开菲尔及味噌等发酵食品维护微生物组，麦克沃特则强调需摄入足量植物性全食物中的纤维以滋养肠道微生物。
4. 鱼油
研究显示常食富含ω-3脂肪酸鱼类的人群心血管更健康，且痴呆症与抑郁症发病率较低。但大型临床试验普遍未能证实ω-3（或鱼油）补充剂的同等功效，仅一项试验发现对极少食鱼人群可能降低心血管事件风险。圣路易斯大学营养与饮食学助理教授惠特尼·林森迈耶（Whitney Linsenmeyer）建议：每周食用两份三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼或鳟鱼，亚麻籽、奇亚籽、核桃及菜籽油也是良好来源。
5. 维生素C
尽管维生素C对伤口愈合和细胞保护至关重要，但其补充剂增强免疫或预防病毒感染的证据有限。联邦指南推荐成年女性每日75毫克、男性90毫克。林森迈耶指出：单个橙子、两个猕猴桃、一杯熟西兰花或半杯熟红甜椒即可满足日需量。
6. 胶原蛋白
佐治亚大学营养学主任艾玛·兰宁（Emma Laing）表示，宣称减少皱纹、缓解关节痛及强健毛发的胶原蛋白补充剂证据混杂且不足。她建议通过均衡饮食摄入足量蛋白质、维生素C、铜和锌以支持胶原蛋白自然合成，并强调限制日晒饮酒、避免烟草、保持水分及规律运动对保护现有胶原蛋白更为关键。
7. 维生素B12
科罗拉多大学医院UCHealth营养师温·卡洪（Wren Cahoon）指出，老年人、纯素食者、特定自体免疫疾病患者及服用二甲双胍/质子泵抑制剂者需关注B12缺乏风险。但普通成人通过鱼类、红肉、禽肉、蛋类及乳制品易获取每日2.4微克推荐量——单份三文鱼、金枪鱼或牛肉即可达标。多数早餐谷物与植物奶也经B12强化。
8. 蛋白粉
麦克沃特强调，除非存在摄入困难（如老年人或术后康复者），均衡饮食者无需额外补充。林森迈耶建议每餐搭配希腊酸奶、蛋类、豆类或鱼禽肉等优质蛋白。
9. 膳食纤维
美国多数人未达每日21-38克推荐量，纤维补充剂（药片/粉末/软糖）应运而生。巴德尔指出：豆类、坚果、全谷物、蔬果等全食物不仅提供纤维，更含维生素、矿物质等协同营养素。麻省总医院胃肠病学家凯尔·斯托勒（Kyle Staller）博士建议：若饮食不足可选用洋车前子壳（遇水成凝胶的可溶纤维），它能同时改善便秘、腹泻及腹痛。
10. 绿粉补充剂
此类产品通常含多种蔬果粉、草本及添加维生素，被宣传为弥补饮食缺口的便捷方案。奥佩佐直指其本质是"美化版复合维生素"，麦克沃特强调"绝不能替代真实蔬菜摄入"。巴尔克补充：部分产品月耗近100美元，同等花费购买新鲜或冷冻蔬果更为明智，"天然食物功效相当甚至更优"。
本文最初发表于《纽约时报》。
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