Lindsay Curtis是一位健康作家，拥有超过20年撰写健康、科学与健康焦点文章的经验。
经医学审核：Kierra Brown, RD
Kierra Brown, RD是一位注册减肥营养师，也是她博客"Nutrition with Kie"的作者。
甜菜可以通过生吃、蒸煮、烤制或发酵等方式食用以保留其营养成分。
- 选择生吃或蒸煮甜菜以保留最多的维生素、抗氧化剂和有助于降低血压的心脏健康硝酸盐。
- 将甜菜与橄榄油等健康脂肪一起食用，有助于身体吸收更多营养。
- 在餐食中添加甜菜叶，以获取额外的纤维、钾和抗氧化剂。
甜菜是一种富含维生素和矿物质的多彩根茎类蔬菜。它们支持心脏健康，帮助降低血压，并能提升运动表现和大脑功能。以下是准备甜菜以从这种土味蔬菜中获取最多营养的方法。
1. 生吃甜菜
加热会使甜菜中的一些营养成分分解，因此生吃可以保留更多的维生素、叶酸和天然硝酸盐。你的身体利用这些硝酸盐生成一氧化氮，使血管放松并扩张（变宽）。这改善了血液流动，有助于保持健康的血压。
你可以通过将生甜菜切丝或擦丝加入沙拉、卷心菜沙拉或谷物碗中来享用。薄片也适合放在卷饼和三明治中。由于生甜菜很硬，用柠檬汁或醋腌制可以使它们变软，更容易食用。
甜菜营养数据
甜菜富含支持整体健康的维生素、矿物质和膳食纤维。一杯生甜菜含有：
- 热量：58
- 脂肪：0.2克(g)
- 碳水化合物：13克
- 膳食纤维：4克
- 蛋白质：2克
- 钙：21毫克(mg)
- 铁：1毫克
- 钾：422毫克
2. 蒸煮甜菜
蒸煮甜菜使用温和的热量并保留营养成分：
- 维生素： 与煮沸不同，蒸煮不会将甜菜浸泡在水中，因此水溶性维生素如维生素C和某些B族维生素保留在甜菜中。蒸煮保留了叶酸（维生素B9），有助于细胞生长并支持红细胞生成。
- 抗氧化剂： 研究表明，蒸煮甜菜能保留大部分抗氧化剂。抗氧化剂有助于降低炎症并保护细胞免受损伤。
- 钾： 蒸煮保留了钾，有助于控制血压并支持肌肉功能。
较软的质地可能使某些人更容易消化甜菜。蒸甜菜口感嫩滑，可作为配菜，加入沙拉或意大利面中，或混合到冰沙或甜菜鹰嘴豆泥等酱料中。
3. 烤制甜菜
烤制能带出甜菜的天然甜味，因此无需额外加糖就能尝到更甜的味道。烤制使用干热来改善风味和质地，同时保留大部分营养：
- 烤制时保留外皮以保留更多营养。外皮能锁住水分和汁液，烹饪后可以轻松剥掉。带皮烤制甜菜能保留内部的矿物质。
- 烤制还能保留甜菜碱，即赋予甜菜深红色并帮助降低炎症的抗氧化剂。
- 加入少许橄榄油有助于身体吸收脂溶性维生素如A和E。这些维生素支持免疫系统、视力和皮肤健康。
将烤甜菜与其他蔬菜、全谷物或瘦肉蛋白一起食用，可获得均衡健康的餐食，为你提供稳定的能量。
4. 发酵甜菜
发酵甜菜在保留其营养的同时添加有益的益生菌。此过程使用盐、水和天然健康细菌的混合物。这些细菌保存甜菜并产生支持肠道健康的化合物。由于发酵不使用高温，甜菜保留了其营养：
- 发酵甜菜提供益生菌，有助于平衡肠道中的细菌。健康的肠道改善消化并帮助保持强大的免疫系统。
- 发酵甜菜中的硝酸盐也支持血流和健康血压，对心脏健康有益。
你可以在家将切片的甜菜与盐和水混合来制作发酵甜菜。在室温下放置数天可以让健康细菌生长。发酵甜菜饮料（甜菜克瓦斯）和发酵甜菜片都提供益生菌益处。
5. 甜菜汁
甜菜汁是一种营养浓缩来源，身体能快速吸收：
- 新鲜甜菜汁含有高量的天然硝酸盐，可改善血流并帮助降低血压。
- 研究表明，运动前饮用甜菜汁可帮助身体更有效地利用氧气，可能提高耐力。
- 由于在榨汁前去除了外皮，大部分纤维被去除。纤维有助于消化并保持血糖稳定。如果你喝甜菜汁，尝试食用其他高纤维食物如蔬菜、豆类或全谷物以支持肠道健康。
将甜菜汁与其他蔬菜汁混合可帮助平衡其强烈的土味并增加更多营养。
6. 甜菜叶
甜菜叶是新鲜甜菜的叶状顶部，营养丰富。它们具有温和的土味，适合多种菜肴。食用甜菜叶有助于减少食物浪费，并为身体提供丰富的维生素和矿物质：
- 甜菜叶富含钙，有助于保持骨骼强健。
- 它们还提供维生素A和E。维生素A支持视力和免疫系统，而维生素E是一种保护细胞的抗氧化剂。
- 甜菜叶还含有铁，有助于在血液中携带氧气。
- 它们含有纤维，有助于健康消化。
你可以用大蒜和橄榄油炒甜菜叶，将它们加入汤中，或混合到意大利面和谷物菜肴中。
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