步行：简单易行，确实配得上它那闪亮的健康光环。这种低冲击活动不仅能打破令人讨厌的久坐时间，而且是免费的——有助于管理从心血管健康到情绪状态乃至糖尿病风险的各种健康指标。
虽然你可能经常关注每日步行步数，但还有另一项重要指标值得关注：你的移动速度。事实上，研究表明，步行速度可被视为一种生命体征。
根据马里兰大学上切萨皮克医疗中心的医生玛丽·特蕾丝·卡纳吉-麦克阿利斯（Marie Therese Kanagie-McAleese）的说法，生命体征"提供了关于身体基本生理功能的信息"。这些是你医生在年度体检时检查的指标，如体温、脉率、呼吸频率和血压。血氧饱和度（测量血液携带氧气量的指标）通常也包括在内，体重也是如此——尽管这存在一定争议。
综合来看，生命体征提供了你整体健康的快照，可能有助于识别潜在问题——尽管需要注意的是，仅仅因为某一项指标偏离正常目标，并不一定意味着存在更大的整体问题。当你将步行速度纳入生命体征考量时，你将获得更清晰的健康状况图景。
人们通常以多快的速度行走？
根据2020年的一项研究，你的步行速度与年龄和生物性别相关，男性步行速度略快于女性。一般来说，30岁以下的人平均步行速度为每小时3英里（约4.8公里）。30至39岁以及40至49岁的人群平均速度为每小时2.8英里（约4.5公里）。50至59岁人群平均为每小时2.75英里（约4.4公里），而60岁以上人群的移动速度为每小时2.7英里（约4.3公里）。65岁以后，人们的平均步行速度往往降至每小时2.1英里（约3.4公里）。
为什么步行速度是健康指标？
多项研究表明，步行速度是我们健康状况的可行指标——但步态为何如此重要？最简单的理由是：能够以更快的速度行走表明你的身体状况良好。
佛罗里达州坎托脊柱中心（Cantor Spine Center）的脊柱和疼痛管理介入专家安东尼·吉弗里达（Anthony Giuffrida）博士表示，那些走得快的人显示出"强健的肌肉力量、协调性和神经肌肉功能"，以及"高效的心脏和肺功能"。
反之，那些难以快速行走的人可能因某些健康状况而受限，例如关节炎、心脏病或慢性阻塞性肺病（COPD）。
加州太平洋医疗中心研究所苏特健康（Sutter Health）的科学主任佩吉·考顿（Peggy Cawthon）研究了步态与健康之间的相关性，她告诉雅虎生活，你的认知能力与快速行走之间也存在联系。
"我们对老年人进行大量测试以测量不同领域的认知功能，而步行速度与大脑工作状况密切相关，"考顿说。"认知功能受损的人比认知正常的人走得慢。"
她解释说，这是因为"步行是一项如此复杂的任务"。如果你有认知障碍，更难"想出如何一步接一步地继续快速行走"。因此，如果你无法快速或正常行走，可能表明存在认知问题——例如帕金森病等疾病。
为什么你应该多走路
你的步行速度可以指示健康问题，但同样重要的是，步行——特别是以轻快步伐行走——可以帮助预防未来的健康问题。
步行是将更多运动融入生活的简单方式——提高你的步速是增加运动强度的一种方法，这对改善心血管健康、提高新陈代谢和支持整体身体素质非常重要。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧活动，如快走，以及每周至少两天进行增强肌肉的活动。
"我经常被问到的一个常见问题是，'如果我走得更快，是否意味着我会活得更长？'答案是：也许会，"考顿说。但她强调，单纯试图"走得非常快"并不是最终目标。相反，通过改善体能或减轻体重来提高步行速度，可以对你的健康产生"长期益处"。
吉弗里达表示，患者需要将步行等运动优先考虑，使其成为一种习惯。"就像许多人每天刷牙两到三次以保持牙齿健康一样，我们的肌肉、心脏、肺部和其他器官也需要每天维护，"他说。"将步行纳入日常生活，例如在工作时进行短途步行或使用楼梯而不是电梯，将有助于使步行成为人们生活中的优先事项。"
与"医者同行"（Walk With a Doc）组织合作的卡纳吉-麦克阿利斯建议，既要关注轻快步行的时段，也要争取每天至少走4000至7000步。你可以根据自己的喜好进行分配——例如，她建议每周五天，每天三次，每次轻快步行10分钟。这种类型的步行计入CDC建议的150分钟中等强度活动。
"如果你不确定如何确定中等强度活动水平，请使用'说话测试'——你应该能够进行对话，但如果尝试唱歌就会喘不过气来，"她说。
至于每日步数，卡纳吉-麦克阿利斯指出，越多越好：你可以使用手机或计步器开始跟踪你典型的步数，然后设定目标，每隔几周将每日步数增加500至1000步。
不同类型的步行如何影响你的健康
吉弗里达表示，"最佳步行类型取决于个人的年龄、整体健康状况和个人目标。"以下是他推荐的几种步行方式及其益处：
快走
是什么： 以快速步伐行走，通常为每小时3至4英里（约4.8至6.4公里），你可以说话但不能唱歌。
如何做： 保持良好姿势，自然摆动手臂，以提高心率但不会感到喘不过气的步伐为目标。
益处： 改善心血管健康，燃烧卡路里，增强下半身力量，提升能量水平。
间歇走
是什么： 在快速行走和较慢恢复步行之间交替。
如何做： 快速行走一至三分钟，然后放慢到中等速度一至两分钟。根据需要重复。如果你在跑步机上，也可以遵循包含坡度的程序，例如12-3-30方法。
益处： 增强耐力，提高新陈代谢，比稳定步伐行走"更有效地燃烧卡路里"。
正念行走
是什么： 缓慢行走，专注于当下，包括呼吸和周围环境。
如何做： 选择一个安静的户外地点。以温和舒适的速度行走，并"专注于呼吸和/或身体的感觉"。如有帮助，你也可以在行走时听引导冥想录音。
益处： 减轻压力，促进放松，提高专注力，支持心理健康。
徒步
是什么： 在不平坦的地形上行走，如小径或山坡。
如何做： 穿着结实的鞋子（考虑"徒步靴"，或具有适当抓地力和稳定性的鞋子），保持稳定步伐。
益处： 锻炼更多肌肉群，改善平衡和协调性，增强力量，并让你与大自然建立联系，从而"降低压力水平"。
北欧式行走
是什么： "全身步行锻炼"，使用"手杖"激活上半身。
如何做： 将手杖保持在略微倾斜的角度，并在每一步中推动，使手臂和肩膀在行走时参与活动。
益处： 增强心脏健康；强化手臂、肩膀和核心；比普通步行燃烧更多卡路里。
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