医学审阅：Kayla Girgen, RD
饭后散步可降低血糖峰值。
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- 保持稳定的血糖水平可以降低患病风险，提高能量水平等。
- 对饮食进行简单调整——如食用全谷物、牛油果和豆类——可以帮助您避免血糖飙升。
- 其他控制血糖的方法包括餐后散步、多喝水和进行力量训练。
通过生活方式改变可以自然降低血糖，例如餐后散步、增加纤维摄入和间歇性禁食。维持健康的血糖水平可以改善情绪和能量水平，并降低患心脏病、视力丧失、糖尿病和肾病的风险。
1. 最后吃碳水化合物
研究表明，蔬菜之后食用碳水化合物会导致餐后血糖水平较低。
研究人员建议按以下顺序进食：高水分和高纤维的菜肴（如蔬菜），然后是高蛋白食物，接着是油/脂肪，再是消化较慢的完整、复合碳水化合物，最后是较简单的碳水化合物或高糖食物。
2. 在餐食中增加更多可溶性纤维
可溶性纤维（溶于水的纤维）能减缓消化过程。这会导致餐后血糖峰值降低。
可溶性纤维的天然来源包括：
- 苹果
- 牛油果
- 豆类
- 抱子甘蓝
- 扁豆
- 坚果
- 豌豆
- 种子
3. 尝试间歇性禁食
研究发现，间歇性禁食（IF）可以改善高血糖和高胆固醇水平人群的健康状况。一些研究表明，最好在早餐和午餐时摄入大部分热量，并在下午6:00前享用较小且较早的晚餐。
4. 选择全谷物而非精制谷物
研究一致发现，与精制碳水化合物食物相比，食用全谷物能改善餐后血糖水平。
食用全谷物还能降低2型糖尿病风险。全谷物包括：
- 大麦
- 糙米
- 荞麦
- 燕麦
- 爆米花
- 藜麦
- 野生稻
5. 餐后散步
餐后散步可将您摄入的碳水化合物用作燃料，降低血糖水平，而无需依赖胰岛素。
即使餐后站立也可能导致餐后血糖水平降低。
6. 进行力量训练
研究发现，肥胖和糖尿病前期人群在进餐前进行阻力训练可显著降低餐后血糖水平。餐后锻炼也被证明能降低血糖水平。
7. 在饮食中增加更多豆类
豆类（豆子、扁豆、豌豆和鹰嘴豆）含有独特的蛋白质和高纤维碳水化合物组合，可以改善餐后血糖水平和长期调节。
研究表明，基于豆类的饮食能在血糖控制、血脂（脂肪）和体重方面提供显著改善。
一项大型研究发现，食用更多植物性食物的人患胰岛素抵抗（当胰岛素不能正常工作时）、糖尿病前期和2型糖尿病的风险较低。
8. 食用高蛋白早餐
高蛋白早餐可能有助于降低全天的餐后血糖水平。研究表明，高蛋白早餐比低蛋白早餐导致的葡萄糖峰值更低。
9. 多吃牛油果
牛油果含有健康脂肪、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。研究显示，在餐食中加入牛油果有助于调节血糖水平。
研究表明，经常食用牛油果的人比不食用的人患2型糖尿病的可能性更低。
10. 佩戴持续血糖监测仪
持续血糖监测仪（CGMs）用于监测和更好地调节血糖水平。
CGMs涉及与传感器连接的应用程序（通常放置在手臂后部），用于测量间质糖水平，即细胞间液体中发现的糖。
一项针对12名健康男性志愿者的小型研究得出结论，CGMs对评估餐后血糖水平很有用。
11. 多食用和饮用发酵食品
发酵是在无氧条件下利用微生物——酵母或细菌——将碳水化合物转化为酒精或有机酸的过程。发酵食品包括开菲尔、康普茶、酸菜、天贝、纳豆、味噌、泡菜和酸面包。
除了支持消化健康外，研究表明发酵食品可能减缓碳水化合物吸收，从而导致较低的餐后血糖水平。
研究还表明，发酵食品可以减少炎症，这是2型糖尿病的一个风险因素。
12. 减少添加糖的摄入
添加糖是指添加到食物中以使其变甜的任何糖。添加糖会快速被吸收到血液中，导致血糖水平飙升。随着时间推移，过多的添加糖不仅会增加糖尿病风险，还会增加心脏病、痴呆、阿尔茨海默病、肥胖、高血压和某些癌症的风险。
美国心脏协会建议女性每天添加糖摄入量不超过25克（或6茶匙），男性不超过36克或9茶匙。
13. 服用苹果醋
每日服用苹果醋可能有助于控制2型糖尿病患者的血糖水平和血脂状况。研究发现，每天摄入30毫升苹果醋可降低血压。通常建议在餐前或睡前服用。
14. 摄入更多维生素D
摄入不足的维生素D会对血糖调节产生负面影响。
然而，不要过量，因为过多的维生素D会导致血液中钙水平异常升高，随着时间的推移会损害肾脏、软组织和骨骼。
一项最近的研究综述，考察了46项先前发表的研究，发现维生素D补充剂改善了2型糖尿病和维生素D水平低患者的血糖调节并降低了HbA1c水平。
服用维生素D补充剂可将发展为糖尿病的风险降低15%，并使糖尿病前期和维生素D水平低的人群血糖调节正常化的可能性增加30%。
15. 保持水分充足
适当的水分补充可能有益于总体寿命以及血糖调节。研究发现，水摄入量与2型糖尿病和其他慢性疾病的风险之间存在反比关系。
研究还表明，饭前喝水的人摄入的卡路里更少，体重减轻，腰围更小，并且甘油三酯和"坏"的LDL胆固醇水平降低。
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