每一秒过去，你的身体都在变化。此时此刻，数十亿细胞正在产生能量、修复损伤、替换磨损的组织，执行着无数让你活着的进程。但在所有这些维护之中，还隐藏着另一个自你出生那天起就一直在展开的过程——一个缓慢改变你体内几乎每个器官的过程。我们称之为衰老。人们常常以为，衰老是从注意到皱纹、白发或关节酸痛时才开始。但等到这些变化肉眼可见时，它们其实已经发展了很多年。因为衰老不是单一事件，而是微观变化的逐渐累积，慢慢改变你身体的外观、活动方式、愈合能力、思维和功能。所以今天，我们将踏上一段穿越衰老人体的旅程。我们将从衰老真正开始的地方——单个细胞内部出发，然后依次走过主要器官系统，看看随着时间推移究竟会发生什么变化、为什么发生这些变化，以及或许最重要的是：我们能做些什么来影响这些变化、延缓衰老过程？这将是“不老”的一期。那就让我们进入这段解剖学与生理学的奇妙之旅吧。
在进入衰老起点之前，我认为有必要先说明一点：人们往往只关注寿命，也就是总共能活多少年。但还有一个概念可能更重要，那就是健康寿命，指的是你真正保持健康、活跃、思维敏锐和独立生活的年数。好消息是，许多改善健康寿命的习惯，也可能降低缩短寿命的疾病风险。在看本期视频时，请把这一点记在心里。
尽管我们会看到多个受衰老影响的器官系统和结构，但我们必须从细胞层面开始，因为衰老真正始于这里。每次细胞分裂，都必须准确复制超过30亿个DNA碱基对。你的身体拥有极其精密的修复系统，能够识别并纠正这个过程中可能出现的许多错误。但没有哪套修复系统是完美的。经过几十年，少量损伤会逐渐累积。不过，细胞分裂并不是损伤的唯一来源。细胞仅仅因为活着也会受损。来自太阳的紫外线、香烟烟雾、环境污染物、慢性炎症，甚至细胞内产生能量的正常过程，都可能损伤DNA、蛋白质和细胞膜。幸运的是，你的身体也花费大量时间来修复这些损伤。但随着岁月流逝，这种平衡逐渐改变，损伤累积的速度开始稍稍快于细胞修复的速度。与此同时，许多细胞逐渐失去无限分裂的能力。原因之一涉及一种叫端粒的结构，它是位于染色体末端的保护区域。端粒通常会随着一次次细胞分裂而变短，但不要过于简化它的作用，因为衰老远比端粒长度复杂得多。整体情况是，随着时间推移，许多细胞替换自身的能力下降。一些细胞还会进入一种称为细胞衰老的状态。它们不再继续分裂，也未被清除，而是留在组织中，停止正常运作。更重要的是，它们开始释放炎症信号分子，影响邻近细胞，促成衰老过程中常见的低度慢性炎症。你体内的干细胞储备也会逐渐减少。干细胞是身体的储备细胞群体，负责替换体内许多组织中受损或磨损的细胞。随着其数量和功能下降，替换受损或磨损细胞所需的时间变长、效率变低，导致某些组织在受伤后的再生能力下降。有意思的是，这些微观变化中的任何一种，都不会在一天之间被察觉；但年复一年，它们慢慢累积，直到开始出现在身体几乎每个器官系统中。
而我们往往最先注意到这一点的地方，就是每天早上照镜子时看到的那器官——皮肤。你的皮肤在持续自我更新。表皮最深层产生的新细胞逐渐向表面迁移，替换不断脱落的旧细胞。但正如刚才所说，这一更新过程会随年龄增长而减慢。表皮逐渐变薄，而真皮（皮肤第二层）中的成纤维细胞产生的胶原蛋白和弹性蛋白减少——这两种蛋白在很大程度上决定了皮肤的强度和弹性。结果，皮肤变得不那么紧致、不那么有弹性，更容易出现皱纹。它保留水分的能力下降，血流量逐渐减少，伤口也往往需要更长时间才能愈合。但有一点很重要：并非所有可见的皮肤衰老都只是因为皮肤细胞执行功能的能力下降。多年紫外线暴露会加速胶原蛋白和弹性蛋白的分解，这一过程称为光老化。换句话说，许多我们与衰老联系在一起的皱纹和色素沉着变化，也是日晒损伤长期累积的结果。这就是为什么一生中保护皮肤最简单的方法之一，也是最不令人兴奋的方法之一：持续避免过度紫外线照射。而这还有一个额外好处：降低患皮肤癌的风险。
为此，我们需要看看皮肤之下、让我们每天都能够活动的两种组织：肌肉和骨骼。人们开始感觉变老的一大原因，是日常动作逐渐变得困难。大约从30岁左右开始，我们会逐渐失去骨骼肌质量，这一过程称为肌肉减少症。尽管下降速度因人而异，但肌肉流失往往在晚年加速，尤其是对那些保持久坐不动的人。不过，衰老的肌肉不仅仅变得更小。最重要的变化之一是II型（快缩）肌纤维的逐渐流失。这些快缩纤维产生强力动作，让你能够冲刺、跳跃、举起重物，或在绊倒时迅速稳住自己。随着这些纤维减少，力量和爆发力常常下降，曾经毫不费力的动作变得更具挑战性。肌肉对运动和膳食蛋白质的反应也不如年轻时灵敏，因此随着时间推移，维持肌肉变得更为困难。幸运的是，“更困难”并不等于“不可能”。事实上，抗阻训练仍然是我们延缓肌肉减少症最有效的干预手段之一。即使是70多岁、80多岁及更年长的成年人，也能通过持续训练和足够的蛋白质摄入来增肌、增强力量、改善身体功能。虽然几乎任何形式的抗阻训练都有益，但研究表明，肌肉质量和力量的最大改善，通常来自逐渐用中等至相对较重的负荷挑战肌肉。对许多人来说，这意味着选择一个重量，让你在大约6到10次重复后达到力竭，再多做一次就困难或不可能。这之所以如此有效，一个原因是我们刚才提到的快缩肌纤维需要最大努力才能被完全招募。挑战这些纤维有助于保留随年龄下降最明显的力量和爆发力。随着肌肉变强，理想情况下你应继续增加阻力或重量，让肌肉不断适应。
肌肉之所以能产生运动，是因为它们附着在另一种非凡组织上，那就是骨骼。虽然骨骼看起来坚硬而缺乏生命，但它其实是活的、动态的组织，不断在重塑自己。特化细胞持续移除旧骨，另一些细胞则在其位置建造新骨，使骨骼能够修复微观损伤并适应承受的压力。然而，随着年龄增长，这种平衡逐渐改变：新骨形成比旧骨移除更慢，导致骨密度下降。起初可能表现为骨质减少，但某些人会进展为骨质疏松症，骨骼变得更脆弱，即使相对轻微的跌倒也可能导致骨折。这就是为什么跌倒会随着年龄增长变得越发危险——不仅是因为老年人更容易跌倒，还因为他们往往没有足够的肌肉来稳定动作，而且一旦跌倒，骨骼吸收冲击的能力也较差。好消息是，肌肉和骨骼对许多相同的健康习惯都有反应。抗阻训练有助于保住肌肉，同时给骨骼施加机械应力，鼓励它保持强健。再加上充足的膳食蛋白质、钙，以及在适当情况下补充维生素D，你就已经用到了终生维护骨骼肌肉系统最有效的方法。
但肌肉和骨骼无法孤立运作。每一次运动都依赖于心血管系统不断输送氧气和营养，而这一系统也在随年龄改变。心血管系统的首要职责，是将氧气和营养输送到全身每一个细胞，同时带走代谢废物。为了实现这一点，你的心脏每天大约跳动10万次，通过一个非凡的血管网络泵血。几十年来，你的动脉随着每次心跳扩张和回弹，富有弹性的管壁有助于让血流平稳，并减轻心脏的负荷。但随着年龄增长，这些动脉逐渐变硬。部分原因是动脉壁中的弹性纤维逐渐被更硬的胶原纤维取代。随着动脉失去弹性，它们随心跳扩张的能力下降，这导致随衰老常见出现的血压逐渐升高。血管内壁，即内皮，也会随年龄增长变得越来越不健康。内皮功能下降后，血管在需要时扩张的能力变差，受损内皮也更容易形成动脉粥样硬化斑块。随着时间推移，这些斑块会进一步使动脉变硬、减少血流，并增加心脏病发作和中风的风险。这也让心血管系统更难应对增加的需求，尤其是在运动时。心脏本身也随年龄改变。虽然健康衰老的心脏通常仍能泵出足够的血液满足静息时身体的需要，但其最大泵血能力会逐渐下降。这就是为什么最大摄氧量（VO2 max）——衡量身体在运动中输送和利用氧气能力的指标——往往会随年龄增大而下降。这也是为什么曾经轻松的活动，如爬楼梯或徒步上坡，可能随年龄增长逐渐需要更多力气。幸运的是，心血管衰老深受生活方式影响。规律的有氧运动有助于维持血管健康和功能、保持弹性、降低血压、改善心血管适能，让许多人到了老年仍能保持显著活跃。这也是贯穿本期视频的一个主题：我们也许无法阻止衰老，但往往可以减缓它带来的许多功能后果。
当然，谈论衰老就不能不提人脑。大脑往往是人们最担心衰老的器官。许多人以为变老就意味着必然会失去记忆或患上痴呆。但健康的大脑衰老与神经退行性疾病并不是一回事。和每个器官一样，大脑会随年龄发生渐进的结构变化。有些区域体积缓慢减小，神经元之间的通讯效率略为下降，处理速度也逐渐变慢。结果可能只是回忆起一个名字或学习一项新技能比年轻时稍慢一点。但慢不一定意味着更差。健康大脑衰老中令人鼓舞的一点是，许多形式的知识在整个成年期持续增长。经验不断积累，词汇量常常增加，决策能力也往往受益于几十年的学习。在许多方面，老一点的大脑通过变得更智慧来弥补稍微变慢的不足。也许更重要的是，大脑在一生中都能通过一种称为神经可塑性的过程保持适应能力。虽然这种能力随年龄增长有所减弱，但它从未消失。人们到了老年仍能继续学习新技能、新语言、乐器或爱好，因为大脑从未完全失去改变的能力。值得注意的是，支持大脑健康的方式也出乎意料地熟悉。规律运动能改善大脑血流，帮助刺激脑源性神经营养因子（BDNF）等分子的释放，这类分子支持神经元的生长、存活和功能。充足睡眠让大脑恢复并巩固记忆。控制高血压和糖尿病等心血管风险因素，有助于降低未来认知衰退的风险。持续挑战大脑似乎也有好处。阅读、学习新语言、演奏乐器、或培养其他有挑战性的技能，有助于构建研究者所称的认知储备。虽然这些活动未被证明能完全预防痴呆，但它们可能帮助大脑更好地补偿晚年与年龄相关的变化和疾病。维持牢固的社交联系似乎也在维护大脑健康方面发挥重要作用，这提醒我们：大脑不仅受益于身体和心智活动，也受益于与他人有意义的互动。
但大脑是通过我们同样知道会随年龄改变的其他东西来体验世界的：感官。与衰老相关的一些最明显变化，涉及影响我们体验世界方式的感官。对许多人来说，最先出现的是视力。随着时间推移，眼睛内的晶状体逐渐失去弹性，使近距离对焦越来越困难。这种情况被称为老花眼，也是许多人最终发现自己把菜单拿得越来越远，或伸手去拿老花镜的原因。听力也会变化。多年暴露于响亮声音，加上正常衰老过程，会逐渐损伤内耳中微小的感觉毛细胞，使人更难听到高频声音或在嘈杂环境中听清对话。由于这些细胞的再生能力非常有限，一生中保护听力可以带来持久的益处。平衡感也会逐渐变差。内耳变化、反射变慢、肌肉力量减弱以及视力变化，共同导致老年人跌倒风险增加。幸运的是，我们前面提到的许多习惯仍然有帮助：保持腿部肌肉力量、定期练习平衡、偶尔通过需要快速改变方向或脚步位置的活动来挑战协调性，都有助于保持平衡、降低跌倒风险。
不过，在这些变化影响我们与周围世界互动的同时，另一个系统也在后台悄然变化——它负责保护我们免受疾病侵害，并协调身体的许多正常功能。随着年龄增长，免疫系统对新感染的反应能力逐渐下降，这一过程称为免疫衰老。因此，老年人通常更容易受感染，而且对感染的反应往往不如年轻人那么有力。与此同时，身体会出现一种低水平的持续性炎症，有时被称为“炎症性衰老”，它与许多与健康有关的疾病存在关联。虽然免疫衰老是衰老的自然部分，但它并非完全不在我们掌控之中。再说一次，这可能不会让你意外：规律体育活动、充足睡眠、适当营养、保持健康体重，以及避免吸烟和其他有害物质，都有助于在一生中支持更健康的免疫系统。有趣的是，这些健康习惯中的许多同时也能减少与“炎症性衰老”相关的慢性低度炎症。激素也会变化。许多内分泌腺体会发生与年龄相关的改变，改变影响从新陈代谢和组织修复到肌肉、骨骼与生殖等各方面激素的产生。女性方面，雌激素水平在更年期急剧下降，影响骨密度和身体成分等许多方面。这也是绝经后女性骨密度加速下降的主要原因之一。男性方面，睾酮通常随年龄增长而较为缓慢地下降，在某些人身上可能导致肌肉量和力量减少。其他与生长和组织修复有关的激素也往往随年龄增长而减少，使恢复不再像从前那么快。
所以，我们从单个细胞一路走到了免疫系统和内分泌系统。希望现在你已经看清：衰老不是单一事件，而是微小生物学变化的逐渐累积，最终变成我们看到的皱纹、失去的力量、感受到的恢复变慢，以及随年龄更常见的疾病。尽管我们大多数人可能对这个过程并不感到兴奋，但好消息是，我们今天谈到的许多习惯能够减缓这个过程。规律运动、良好营养、充足睡眠、远离有害物质，以及照顾好自己的整体健康，不会让你永生，但能帮助你最大限度地延长健康寿命，让身体尽可能长久地保持更健康、更强壮、更独立。感谢大家的观看。
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