大脑可以说是我们最重要的器官，然而我们很多人对大脑如何运作、日常生活中哪些习惯可能损害大脑知之甚少。我们对认知健康的了解是，预防胜于治疗，保护大脑功能和记忆力应该是优先事项。
如今在英国出生的每三个人中，就有一人一生中会患上痴呆症。阿尔茨海默氏症协会（Alzheimer’s Society）委托撰写的一份2024年报告显示，英国约有100万人患有某种形式的痴呆症。预计到2040年，这一数字将升至140万人。尽管如此，最近的研究发现，通过调整生活方式，40%的痴呆症病例是可以预防的。
我们询问了健康专家：哪些生活方式选择可能有助于（或损害）我们的大脑健康，以及我们能做些什么来帮助减缓认知能力下降。
要做：为大脑而吃
Re:Cognition Health首席执行官、顾问神经放射科医生埃默·麦克斯威尼（Emer MacSweeney）医生表示，由于大脑消耗大量能量，营养对大脑健康至关重要。“大脑和身体需要优质营养才能正常运作，并抵御疾病和退化。正确的饮食有助于促进和加强大脑中的连接，改善情绪，减轻压力。”
最近一项研究表明，MIND饮食（地中海饮食与DASH饮食的结合）可以将严格遵守者的阿尔茨海默病患病风险降低高达53%，对适度遵循者则可降低35%。
MIND饮食指南建议的健康食物包括：
- 每天3份以上全谷物
- 每天1份以上蔬菜（绿叶蔬菜除外）
- 每周6份以上绿叶蔬菜
- 每周5份以上坚果
- 每周4餐以上豆类
- 每周2份以上浆果
- 每周2餐以上禽肉
- 每周1餐以上鱼类
- 如额外使用脂肪，主要以橄榄油为主
不要做：依赖方便食品
也许是时候戒掉超加工食品了。Health.Miro注册营养治疗师埃琳娜·罗尔特（Elena Rolt）表示：“富含超加工食品、反式脂肪和添加糖的饮食与认知能力下降风险增加有关。2022年一项研究发现，每天从超加工食品中摄入超过20%热量的人，整体认知能力下降速度快了28%。这些食物会促进胰岛素抵抗、炎症和血管损伤——所有这些都会对大脑产生负面影响。”
要做：补充水分
麦克斯威尼表示，大脑大约由70%的水构成，因此保持充足水分至关重要。“脱水会对认知表现、记忆力和注意力造成损害。”
她继续说：“关于咖啡因尚无定论——它可能有一些认知益处，但过度使用会扰乱睡眠质量，从而抵消这些益处。要选择优质咖啡因来源，如有机咖啡和茶，而不是可乐和能量饮料等较差来源，后者往往与糖和其他化学物质混合。花草茶是保持水分的很好方式，还可能提供其他益处——例如，洋甘菊茶有放松作用，有助于促进睡眠。”
不要做：酗酒
全科医生拉维娜·巴诺特（Ravina Bhanot）医生说：“你的全身都会吸收酒精，但酒精会对大脑造成严重损害。”巴诺特继续说：“酒精会干扰大脑的通信通路，也会影响大脑处理信息的方式。尽管没有‘安全’饮酒水平，但英国国家医疗服务体系（NHS）认为每周分散饮用少于14个酒精单位属于低风险。”
饮酒量不需要太多就会让你进入危险区。研究表明，每周经常饮酒超过21个酒精单位的人，比每周饮酒少于14个单位的人更容易患痴呆症。
要做：多活动
健身与生活方式指导应用Freeletics的训练与营养专家罗恩·克利夫特（Rowan Clift）表示：“规律活动是我们预防痴呆症最有力的工具之一。”
克利夫特建议，为了保护大脑，每周应进行约150分钟中等强度锻炼，也就是每天约30分钟，每周5天。
最有效的方法是将不同类型的锻炼结合起来，每种锻炼对大脑和身体都有特定益处。这些锻炼包括：
- 有氧运动：尽量每周大多数日子进行。 包括快走、骑自行车、跳舞、游泳，甚至能让心率上升的园艺活动。克利夫特说：“有氧运动能增加大脑血流量，减轻炎症，支持新脑细胞生长，这些都有助于降低痴呆风险。即使是30分钟的快走这样简单的运动，也已被证明有助于长期保持记忆力和思维能力。”
- 力量训练：每周两次。 使用轻重量、弹力带，甚至深蹲、靠墙俯卧撑等自身体重锻炼。“肌肉力量与更好的大脑功能有关。它还有助于平衡、独立能力和整体精力水平，对中年及更年长的女性尤其重要。研究表明，力量训练和有氧训练相结合比单独进行其中一种能带来更多认知益处。”克利夫特说。
- 平衡和柔韧性练习：每周两次。 可以尝试瑜伽、普拉提、太极或简单的平衡练习。这些运动有助于协调、防止跌倒和减轻压力，而压力管理对大脑健康也至关重要。
- 挑战大脑的运动：尽可能进行。 需要边动脑边进行的活动非常有益，例如舞蹈套路、有编排的健美操、网球，甚至尝试新的步行路线。
克利夫特说：“随着年龄增长，重点应放在坚持和多样性上。你不需要去健身房或做高强度锻炼，和朋友一起散步、在家里举举小哑铃、在厨房跳舞或参加瑜伽课，这些都可以算数。”
不要做：让胆固醇失控
研究表明，中年时期低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平高，与十多年后患痴呆症和阿尔茨海默病的风险增加有关。这是因为低密度脂蛋白胆固醇会促进心脏病的发展，并可能损害大脑血管。
有很多方法可以让胆固醇保持在健康水平。英国国家医疗服务体系建议，如果你在任何年龄段担心自己的胆固醇水平，都应咨询全科医生。40岁以上的成年人如果以前从未检测过，应请全科医生或药剂师安排一次检测。
要做：拥抱创造力
《抬起头来：如何呵护大脑，让它也呵护你》（Heads Up: How to Look After Your Brain So It Will Look After You）一书的作者克拉拉·多兰（Clara Doran）医生说：“创造力就像我们大脑健康的秘密武器。创造力能激活思维过程，让脑细胞以新的、不同的方式连接和处理信息。当我们参与创造性活动时，会促进新的脑细胞连接和神经网络形成，这反过来又能提高我们的适应力和心理健康。”
由于大脑在一生中都有能力发生改变，我们无论多大年龄都可以培养创造性习惯。正如多兰所说：“好消息是，发挥创造力不一定要成为待办事项清单上的另一件事。每天改变日常习惯都有助于创造性思维。从换一条新路回家，到尝试一个新食谱，而不是只在电视上看别人做，关键是要积极尝试把创造性习惯融入日常生活。”
不要做：压力过大
少点压力？说起来容易做起来难。然而，如果你的身体经常处于“战斗或逃跑”状态，高水平的压力激素皮质醇会导致海马体——大脑中与学习和记忆相关的部分——退化。此外，过量的皮质醇会导致海马体中新脑细胞生成减少。
爱荷华大学的一项研究发现，高皮质醇水平与短期记忆丧失有关。因此，长期压力不仅会让你容易忘记事情，还会让你难以记住新的信息和记忆。
多兰说：“慢性低度压力会引起细胞内炎症，并改变从情绪、食物选择到睡眠方式的一切。意识到自己感到压力，是改善大脑健康最重要的第一步——只有这样，我们才能帮助自己获得所需支持。”
要做：多玩耍
多兰说：“玩耍创造了一种不受时间约束的自由，也减少了对自我的关注。这种充满喜悦、没有特定目的的时间，有助于支持我们的脑细胞及其相互沟通。玩耍研究人员发现，大脑中专门负责玩耍的区域起源于脑干，而脑干正是负责呼吸、意识和睡眠能力的区域——可见玩耍对大脑有多么重要。”
孩子或宠物是进入充满玩耍世界的入口，当我们允许自己这样做时，都能从中受益。此外，我们可以在任何年龄、任何情况下将玩耍带入生活——仅仅因为你喜欢而尝试新的活动或爱好，甚至跟着最爱的歌跳舞或唱歌这样简单的事，都能带来玩耍的益处。
不要做：忽视睡眠
巴诺特解释说：“睡眠对于维持正常大脑功能至关重要。大脑在睡眠中重新组织、充电，同时清除有毒代谢废物，增强免疫系统。我们也会在睡眠中巩固记忆，因此清醒时形成的新记忆会被转化为长期记忆。2022年的研究发现，对中老年人来说，7小时睡眠对大脑结构、认知和心理健康最有益。”
巴诺特表示，睡眠还可能以其他方式影响痴呆风险。“疲劳时我们更有可能暴饮暴食，而保持良好的睡眠模式有助于减少摄入脂肪和诱发炎症的食物。这反过来又会降低痴呆风险。”
要做：保持社交
研究表明，社交隔离与痴呆风险增加26%有关，因此与周围的人保持联系是支持大脑健康的好方法。加入团体、俱乐部和做志愿者是结识新朋友、与社区保持联系的好方式。虽然大多数研究侧重于面对面社交，但通过电话保持社交联系同样有益。
不要做：放弃学习新事物
专门为认知能力下降人群提供支持的娜塔莉·麦肯齐（Natalie Mackenzie）说，你永远不会老到不能学习新事物。麦肯齐说：“每天学10分钟语言。学习任何新事物都有助于解决问题、认知灵活性和批判性思维，而学习语言尤其是对大脑极好的锻炼。它可以启动多种认知过程，让我们的记忆力保持敏锐。”
要做：戒烟
吸烟不仅与高血压和心脏病有关，还会损害血管，减少大脑血流量，从而增加患痴呆症的风险。如果你吸烟，戒烟是保护心脏和大脑最重要的一步。
即使晚年戒烟，也会对大脑健康产生显著影响。研究表明，中年戒烟的人患痴呆症的风险并不高于从不吸烟的人。然而，在整个40多岁及之后仍继续吸烟的人，患该病的可能性显著更高。
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