心跳间隔的微小波动正被证明是心理健康、压力水平和运动能力的一个有用指标。它们甚至可能提供关于你衰老状况的洞察。
Artem Kirillov 本质上不是一个喜欢放松的人。"即使感觉有点不适，我也更喜欢让自己再努力一点，"这位40岁、居住在伦敦并在健康科技领域工作的人说道。长期以来，即使作为业余运动爱好者，他也忽视了休息日的必要性，在健身房中即使感到疲劳也坚持训练，认为花更多时间训练自然会带来更好的效果。
直到他开始关注心率变异性，这是他的智能手表追踪的众多健康数据点之一。心率变异性是一个比心率（每分钟心跳次数）更复杂的指标，它反映了心跳间隔时间的波动情况。越来越多的研究表明，它是心血管健康、压力水平、运动能力等多个方面的指标，让专注追踪的人能够就自己的健身计划和生活方式做出更明智的决定。
现在，如果 Kirillov 在是否应该休息一天还是继续在健身房努力之间犹豫不决，他会参考自己的心率变异性分数。自从养成这个习惯后，"我觉得自己与自身达到了更好的平衡，"他说。他如此信服这一点，甚至推出了一款专注于使用心率变异性数据追踪压力的应用程序。
随着可穿戴设备变得越来越普及，以及关于心率变异性研究的积累，越来越多的人正在加入 Kirillov 的行列，关注这一指标，纽约市西奈山富斯特心脏医院院长 Deepak Bhatt 说道。
但你真的需要追踪心率变异性吗？如果你追踪了，你能了解到什么？以下是需要了解的内容。
什么是心率变异性？
"你希望心脏跳动或多或少有规律，"Bhatt 说。当心脏跳动极度不规则时，会被归类为心律失常，在严重情况下可能导致中风或心力衰竭等并发症。
但 Bhatt 表示，即使健康的心脏，心跳间隔时间也有一定的变化。这些变化非常微小，以毫秒为单位（一毫秒是千分之一秒）。在观察这种规模的变化时，"一般来说，较高的变异性比低变异性更好"，Bhatt 说。
心率变异性没有单一的理想分数，因为它因年龄、健康水平、性别、追踪设备和计算方法而异。但一家可穿戴设备品牌表示，其用户（通常是活跃且注重健康的）的平均分数为：男性 65 毫秒，女性 62 毫秒。不同年龄段的差异巨大：25 岁人群的平均分数为 78，而 55 岁人群的平均分数为 44。
尽管这些数字背后的数学很复杂，但你可以将它们视为心跳间隔时间平均波动的近似值，单位为毫秒。
追求高心率变异性可能看起来违反直觉，因为低静息心率表明某人具有良好的心血管健康。然而，高心率变异性是衡量你的神经系统在"战斗或逃跑"应激反应和"休息与消化"放松反应之间循环得有多好的一种方式。
工作原理如下：如果你需要逃离捕食者——或者只是出去慢跑——你的神经系统会触发一系列生理反应，为你提供能量和敏锐度。其中，你的心率会上升。当它上升时，你的心率变异性会下降，因为心脏必须保持快速而稳定的节奏来维持你。
当你恢复休息状态时，神经系统应该让一切平静下来。在这种放松状态下，你的心脏自然会以更加多变的节奏跳动——例如，吸气时稍微加快，然后在呼气时减慢。
德国基尔大学的博士后研究员 Dennis Larsson 表示，高平均心率变异性"表明你的系统能够根据环境或情况的需要，迅速改变心率和血压"。这表明它可以在有压力时迅速行动，而在不需要压力时又能放松下来。
另一方面，低心率变异性表明你陷入了一种状态——最常见的是那种紧张的"战斗或逃跑"模式。毕竟，现代生活充满了让神经系统紧张的压力源，从交通堵塞到工作截止日期。
想象一下建筑物中的自动温控系统。理想情况下，系统应该根据室外气候的小变化进行调整，以保持你内部的舒适。如果系统卡在一个温度上——比如在异常温暖的春日里仍然强力加热——这可不是好事。你会被热得难受（并可能想叫修理工）。你的身体也是如此。当你的系统处于适当平衡时，它应该对不同的内部和外部提示高度敏感。
心率变异性如何反映你的健康状况？
心脏病专家将心率变异性与其他指标一起使用，来评估你的心脏工作状况并寻找疾病预警信号。例如，Bhatt 的研究表明，心率变异性数据可以帮助识别心房颤动，这是一种可能严重的异常心律。
一些运动员还使用他们的心率变异性分数来评估身体从剧烈体力活动中的恢复情况。理想情况下，剧烈运动时心率变异性应该下降，之后再上升。如果健身房锻炼后几天仍然保持低水平，这表明身体需要额外休息才能恢复全部力量。
因为它反映了压力和神经系统健康，心率变异性似乎也是心理健康的一个强有力的指标。2023 年的一项研究综述发现，在大多数研究中，与没有这些诊断的人相比，焦虑和抑郁患者的平均心率变异性往往较低。Larsson 表示，临床焦虑的人"处于持续的压力或困境状态"，"在那里，你看到心率变异性持续降低的水平"，表明他们的身体卡在了"战斗或逃跑"模式中。
心率变异性可能提供关于你衰老状况的洞察
其他研究发现，创伤后应激障碍、痴呆和精神分裂症等疾病的患者通常得分低于正常水平。在某些情况下，当有精神疾病诊断的人接受心理治疗或经颅磁刺激等治疗时，他们的心率变异性随后会改善，表明神经系统工作得更好，根据 2025 年的一项研究综述。（然而，其他研究表明，精神疾病治疗，如某些抗抑郁药物，可能会降低心率变异性，作为其对神经系统更广泛影响的一部分。）
不过，这些结论必须谨慎对待。许多关于心率变异性与心理健康的研究规模小、未复制，并受到该领域的一个常见问题的影响：测量心率变异性的方法有很多——例如，监测人们五分钟与一整天。一些设备也比其他设备更准确，这使得标准化研究结果变得困难。
除了心理健康，心率变异性甚至可能提供关于你衰老状况的洞察。研究表明，长期压力会引发炎症，而炎症在许多慢性疾病中扮演着角色。由于心率变异性是评估身体处理压力能力的一种方式，它可能用于预测炎症水平，从而预测与衰老相关的疾病风险，2024 年的一项研究综述指出。
心率变异性能否成为治疗目标？
一些研究人员认为，有目的地操纵心率变异性可能是治疗各种身心健康状况的有效方法。
呼吸练习可能是调节心率变异性的最易行方法，因为心脏会自然地随着你的吸气和呼气加快和减慢，美国弗吉尼亚州持证临床心理学家兼认证生物反馈实践者 Tim Herzog 说。Herzog 建议人们每天两次，每次约 20 分钟，练习缓慢、专注的呼吸——比如吸气四秒，然后呼气六秒。
不过，需要更多的研究。除了这种方法外，呼吸练习还有不同的方式进行，专家们需要找出哪种方式最好。尽管如此，一些研究表明这是一个有希望的途径。研究人员发现，当患有心理健康状况（包括创伤后应激障碍和抑郁症）的人练习旨在提高心率变异性分数的结构化呼吸时，他们的心理健康症状往往会减轻。
心率变异性之外的其他研究——尽管大多是小规模和初步的——表明，这种呼吸练习计划可以带来更好的睡眠、更低的血压和减轻慢性疼痛。
不过，并非所有科学家都相信需要有意改变心率变异性。
Larsson 认为心率变异性是"一个用来观察潜在条件的指标"，而不是需要直接治疗的东西。
Bhatt 表示同意。当人们开始采取健康行为，如锻炼或保持规律睡眠时，心率变异性通常会改善，但"这是一个先有鸡还是先有蛋的问题"，他说。"重要的是心率变异性本身在改善，还是导致它改善的因素？"
如何监测心率变异性？
许多消费级可穿戴设备追踪心率变异性。但华盛顿州普吉特海湾大学的副教授 Karin Steere 警告说，有些设备的准确性明显高于其他设备。她的研究表明，固定在胸部的设备比通常戴在手腕上的设备做得更好。
无论你使用哪种可穿戴设备，她说，记住心率变异性在时间上评估最有用，而不是在单一时刻。心率变异性应该在一天中发生变化。当你外出跑步时，你的心率变异性自然看起来与休息时不同。因此，看单一分数提供的信息较少，而观察它如何随时间变化则提供更多。
"每天早上，测量你的HRV，看看它是什么样子，然后思考在此之前发生了什么，"Steere 建议。"我昨晚睡得好吗？我昨晚喝了两三杯酒吗？"
随着时间的推移，当你了解了你的基线以及心率变异性如何根据你的健康和行为而变化时，你可以使用这些数据来帮助你做决定和跟踪进展，Herzog 说。
也许你已经感到迟钝，你的心率变异性数据显示你的系统超负荷并需要休息。或者，你可能刚刚开始一个新的锻炼计划，但还没有看到身体上的结果。由于心率变异性往往会随着运动而改善，较高的分数可能会鼓励你，让你知道你的健身房锻炼确实在起作用。跟踪它，如果有的话，"最终真正增强了主观意识"，Herzog 说。
如果所有这些听起来让人不知所措？Bhatt 说，不要让你的心跳为此漏拍。
心率变异性对于那些高度有动力追踪健康数据的人来说可能有用或有趣。
但在 Bhatt 看来，有许多指标比心率变异性更容易理解——可能更重要——比如心率、血压、体重、腰围和胆固醇水平。"每个成年人都应该知道这些数字，"Bhatt 说，"而大多数人甚至没有做到这一点"。
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