随着夏季结束、秋季临近，感觉仿佛又到了一月……预示着新的开始，以及我们日常作息的回归。
你可能因夏日狂欢而感到疲惫，但疲惫的不仅仅是大脑。大量饮酒、烧烤和阳光浴也会让我们的肠道备受打击。
许多人在此期间面临肠道健康问题，导致精力水平、体重和整体活力受到影响。肠道对变化特别敏感，这就是为什么当我们从夏季过渡到秋季时，你可能正在经历一种被称为"肠道时差"的现象。
这是消化系统的"时差反应"。
正如跨越时区会让你感到昏昏沉沉、不同步一样，季节和日常习惯的变化也会扰乱肠道的日常运作。
微生物组——生活在我们消化道中的多样化细菌群落——依赖于稳定性和可预测性，即使是小小的变动也可能让你失去平衡。
返校和夏季后的工作量往往意味着压力增加，这可能触发消化问题。作息重置（我们进入秋季时往往遵循更结构化的日子）不仅影响我们的日程安排，还影响肠道的内部时钟，可能导致能量水平下降、注意力和专注力减慢。
作为一名营养师，我经常看到客户在此时挣扎，经历夏季后的倦怠期，这尤其会影响能量水平、体重和整体活力。
在此过渡期间，可能出现的其他暂时性症状包括腹胀、消化迟缓和排便不规律。
但好消息是，肠道时差表明你的身体正在重新校准，而不是出现故障。由于肠道几乎影响健康的每个方面，给予它所需的支持将帮助你感觉更加平衡。
以下是一份必试指南，让你的肠道感觉良好：
甜玉米测试
如果你好奇自己的肠道功能如何，试试甜玉米测试——这正是你所想的那样！
甜玉米粒不会被消化酶完全分解，这就是为什么它们能相对完整地通过肠道，并在粪便中看到。
所以，吃几汤匙甜玉米，监测它何时出现在粪便中。在健康的消化系统中，你应该在12至24小时内看到未消化的玉米粒。
少于这个时间表明食物通过系统过快，意味着你无法充分吸收营养。
超过24小时则指向消化迟缓。
每周30种植物
饮食多样性是消化迟缓的解药，每周摄入30种不同的植物（经典"每天五蔬果"的现代演变）将有助于提升肠道健康。
"每周30种植物"规则越来越受欢迎，因为我们越来越了解喂养肠道不同菌株的力量。每周每吃一种"新"植物就记一分。
植物不仅仅是蔬菜。还包括坚果和种子、香草和香料、全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦）和豆类（例如鹰嘴豆、豌豆和扁豆）。
同一种水果或蔬菜的不同颜色计为单独的分数——例如，红辣椒得1分，黄辣椒也得1分——这使你更容易达到30分的目标。有一些简单方法可以轻松完成每周配额。
给沙拉中的绿叶蔬菜增添风味——例如，将豆瓣菜、火箭菜和嫩菠菜组合在一起算作三种植物，而不是只吃普通生菜。
含有杏仁、腰果和核桃的零食混合盒将为每种坚果分别计分。香草和香料也算在内，所以在奶昔中撒上姜黄和肉桂，或将干香草涂在鸡腿上，都是美味的植物计分贡献。
喂养肠道
肠道不仅喜欢植物，还喜欢发酵食品。
当肠道细菌以发酵食品为食时，它们会非常高兴。
泡菜可能在每位营养师的关注列表中（包括我自己），但它不仅仅是一个美食地位象征。这种韩国主食富含益生菌，当你对抗肠道时差时，它是必备的，所以尽量每周至少食用两次。
你可以买现成的，也可以用仅三种核心原料自制：卷心菜（白或绿）、海盐、水和韩国辣椒粉。
将卷心菜切块，撒上盐和一点水，揉搓直到释放液体。盖上盖子让卷心菜静置几个小时，然后冲洗沥干。
将卷心菜裹上辣椒粉，将混合物压入干净的罐子中，确保卷心菜浸没在自己的卤水中（如有需要，加入一勺煮沸后冷却的水）。松散地密封，在室温下放置两到四天，每天搅拌一次以保持浸没在卤水中。
与镁交朋友
重新进入某种夏季后的常规可能很有压力，但平静的神经系统为平静的肠道奠定了基础。
镁是肠道对抗压力的最佳朋友。
镁常被称为"自然放松剂"，它在体内参与300多种酶反应，其中许多与压力调节和肌肉放松（包括消化道中的肌肉）有关。
深绿色叶菜如西兰花、羽衣甘蓝和菠菜都是极好的镁来源，可以添加到秋季沙拉中以补充镁。
当饥饿时咀嚼种子——尤其是南瓜籽和葵花籽——提供额外的镁，让你（和你的肠道）感觉更加平和。
如果你的饮食中镁摄入不足，可能需要考虑服用镁补充剂。
男性每天需要300毫克，而女性推荐270毫克。
聪明补水
保持消化顺畅有一个简单方法——全天饮用至少两升水。
水能让消化顺畅运行，同时让毒素通过你的系统。用电解质补充剂（帮助平衡体内液体平衡的矿物质）来提升饮水效果。
交替饮用普通水和温热的草本茶，包括薄荷和茴香，它们有助于增强消化并缓解肠道时差。
顺应季节
随着季节变化，我们的餐盘也应该变化。
告别西葫芦、黄瓜、辣椒、新土豆和草莓，迎接烤根茎蔬菜、羽衣甘蓝、花椰菜、脆苹果、多汁梨和丰盛的南瓜。
通过慢慢适应这些季节性食物，你的肠道可以平稳适应，不会因突然的饮食变化而受到冲击。
尝试每隔两三天在饮食中添加一两种新的季节性食物，这样你的肠道不会不堪重负。
日常习惯也可能正在损害你的肠道健康...
损害肠道的日常习惯
有几个因素可能对肠道健康产生负面影响，要么通过改变其功能，要么消灭有益细菌（让有害细菌滋生）。以下是一些常见的：
不良饮食
高糖高脂饮食会导致肠道细菌失衡。这通常意味着加工食品，如蛋糕、饼干、油炸食品等。人工甜味剂也可能扰乱肠道菌群，而酒精——特别是含糖量高的鸡尾酒和混合饮料——也不利健康。
纤维不足
膳食纤维对健康肠道细菌至关重要，因此低纤维饮食会对肠道健康产生负面影响。纤维存在于全麦面包、燕麦、带皮土豆、水果和蔬菜等食物中。
抗生素
我们有时需要服用抗生素，有时这是必要的。但抗生素会杀死有益肠道细菌和有害细菌，导致肠道失衡。其他药物如非甾体抗炎药和质子泵抑制剂也可能影响肠道健康。确保在使用抗生素期间实施肠道健康习惯——或服用益生菌。
压力
压力影响我们所有人，但有些人比其他人更能应对。压力会改变肠道微生物组并增加肠道通透性，导致"肠漏症"。症状包括腹泻、疼痛和胀气。
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