您的数万亿微生物可能是增强防御能力、改善消化功能甚至提升情绪的关键。
作者：德里克·罗德里格斯（健康与 wellness 内容编辑），审校：迪米塔尔·马里诺夫医学博士、注册营养师、哲学博士
您是否曾疑惑为何肠道似乎"决定"着身体其他部位的状态？ 无论您比预期更频繁地对抗感冒，还是饱受消化问题和精力低落的困扰，答案可能藏在您的内在生态系统——肠道微生物组中。
这里揭示一个引人入胜的事实：约38万亿微生物以您的身体为家，其中大多数栖息在消化道内。它们绝非寄生者。它们消化您无法分解的物质，训练免疫系统，甚至向大脑发送信号。
本文将探讨肠道微生物组的定义、其对免疫力的支持机制、导致失衡的因素，以及最重要的——您如何养护它。
核心要点
- 您的肠道微生物组包含数万亿微生物，影响消化、健康及免疫力
- 约70%的免疫细胞驻扎在肠道，使这种关联对防御体系至关重要
- "健康肠道"并非追求细菌的完美组合，而在于微生物是否执行正确功能
什么是肠道微生物组？
肠道微生物组是栖息于消化道内的细菌、病毒、真菌和古菌组成的活跃社群。微生物群指生物体本身，而微生物组则包含其基因、代谢产物及生存环境。
可将其想象为一座城市：微生物是居民，各司其职；微生物组则是维持运转的基础设施、通讯网络与日常活动。如同城市，没有两个微生物组完全相同。
微生物组的实际功能
您的微生物社群全天候工作，承担三大核心任务：
1. 分解食物
- 分解富含纤维的碳水化合物，转化为身体可利用的营养素
- 生成短链脂肪酸（如丁酸盐），强化肠壁、抑制炎症并调节食欲
- 创造叶酸和维生素K等必需维生素，为能量与细胞健康提供支持
身体的微生物如同内部发酵实验室，将植物性食物转化为增强免疫系统的化合物。
2. 训练免疫系统
- 训练免疫细胞区分有益盟友与有害威胁
- 通过抢占空间和资源优先消耗，阻隔有害微生物
- 强化肠壁，如同安全闸门防止毒素渗透
- 向免疫细胞发送信号，助其调节反应强度
换言之，您的微生物是免疫系统的专属教练。
3. 与大脑沟通
- 通过肠脑轴发送信号，在重大事件或情绪波动时产生您感知的"直觉"
- 通过与下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）互动调节应激反应
- 注：虽然肠道微生物能刺激肠道内血清素生成，但此类血清素主要影响肠道功能，不会进入大脑
额外益处
微生物组还影响：
- 皮肤健康（炎症、痤疮、湿疹）
- 心脏健康（胆固醇与炎症标志物）
- 新陈代谢（体重平衡与血糖）
这不仅关乎胃部，更关乎全身健康。
虽然不存在单一的"完美"微生物组，但富含纤维、植物多样性及发酵食品的饮食始终能支持菌群平衡与韧性。睡眠、压力管理和规律运动等生活方式因素，对维持肠-免疫健康同样至关重要。通过养护微生物组，您正在直接强化身体最重要的防御系统之一。
— 迪米塔尔·马里诺夫医学博士、注册营养师、哲学博士
什么塑造您的微生物组？
您的微生物社群具有个人独特性，自出生起持续演变：
- 分娩方式与早期喂养：阴道分娩和母乳喂养引入有益细菌，而剖腹产和配方奶形成不同菌群模式
- 饮食：纤维、多酚和发酵食品促进多样性；加工食品则降低多样性
- 生活方式：睡眠、压力和运动影响稳定性
- 年龄与生命阶段：青春期、妊娠和衰老均带来微生物变化
肠道并非脆弱，它会适应变化。但持续获得支持时才能最佳运转。
菌群失调：失衡时的状况
菌群失调指有益微生物减少或有害菌过度增殖。诱因包括：
- 广谱抗生素同时清除好坏细菌
- 低纤维、高加工食品饮食使有益微生物"挨饿"
- 长期压力或睡眠不足破坏微生物平衡
- 感染或慢性健康问题扰乱系统
症状可能表现为腹胀、排便不规律、疲劳、食物敏感或更频繁的感冒。好消息是，如同花园，您的微生物组在适当养护下可恢复。
如何通过肠道健康支持免疫力
以纤维滋养微生物
- 摄入多样植物性食物（水果、蔬菜、豆类、全谷物）
- 多样性促进微生物多样性
添加发酵食品
- 酸奶、泡菜、味噌、酸菜引入活性微生物
- 注意：并非所有发酵微生物都符合益生菌定义（需经特定剂量临床验证）
以生活习惯支持
- 睡眠：7-9小时保持微生物节律稳定
- 运动：步行、骑行、力量训练均提升多样性
- 压力管理：深呼吸、接触自然或写日记助微生物重归平衡
谨慎用药
- 仅在必要时使用抗生素
- 用药后以纤维和益生菌补充恢复
安全注意事项
- 不存在单一"完美"微生物组；关注功能而非匹配特定细菌谱型
- 补充剂质量参差；选择经临床研究验证的菌株
- 若患有慢性肠道问题、自身免疫疾病或免疫力低下，请咨询医疗人员
常见问题解答
什么是"训练性先天免疫"？肠道微生物组如何助益？
训练性先天免疫指某些免疫细胞（如巨噬细胞或先天淋巴细胞）在既往暴露后产生更强反应的能力。微生物组通过信号和代谢物激活肠道内免疫细胞，使其在不过度反应的前提下更高效应对威胁。
肠道免疫信号如何被干扰？
当微生物信号改变时发生干扰：例如有害菌产生过量类毒素分子，或有益菌信号缺失。此外，不良饮食、压力或抗生素等环境压力会改变原本维持免疫平衡的信号通路（如检测细菌细胞壁碎片的通路）。
非饮食因素（运动、环境）如何影响肠-免疫健康？
规律运动与微生物多样性提升及有利免疫标志物相关。接触多样化环境（如土壤微生物、自然环境）也能丰富肠道菌群。睡眠、压力管理及户外活动均对免疫平衡有实质贡献。
哪些微生物对免疫支持特别有益？
普拉梭菌、乳酸杆菌、双歧杆菌和嗜黏蛋白阿克曼菌等常与强健肠屏障功能、抗炎活性及免疫支持性代谢物生成相关。其存在通常关联更低炎症水平和更佳代谢健康。
微生物组能否影响疾病或创伤后的愈合与恢复？
能。微生物组影响先天与适应性免疫反应，平衡的肠道环境支持更快恢复与高效修复。干扰（如抗生素或感染后）可能延缓免疫信号传导及愈合进程。
结语
肠道微生物组不仅是背景角色。它是塑造您消化、情绪乃至最重要——免疫力的动态系统。
强健肠道的秘诀不在于完美，而在于持续。以多样化植物滋养微生物，摄入发酵食品，坚持每日运动并管理压力。
您的微生物已为您全力工作。是时候回馈它们了。
参考文献
- 微生物短链脂肪酸对免疫耐受与自身免疫的复杂调控作用 | 《细胞与分子免疫学》
- 以肠道微生物组为目标的饮食调节人体免疫状态 | 《细胞》
- 三种可发酵纤维饮食干预下人体肠道微生物组与短链脂肪酸动态变化 | 《mBio》
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