牛油果营养：热量、碳水化合物、升糖指数、蛋白质、纤维、脂肪
牛油果（生，所有商业品种）
每100克数据展示（其他规格换算：1杯切片-146克；1杯块状-150克；1个未标注产地的牛油果-201克；1杯果泥-230克）
作者：维多利亚·马兹马尼扬 | 最后更新：2023年11月1日
医学审核：阿尼·哈鲁蒂云扬
160千卡或100克牛油果的实际分量
我们的团队测量了100克或160千卡牛油果的实际体积。下图显示，一个半牛油果约为100克或160千卡，即单个完整牛油果约145克，含232千卡。
牛油果的标准单次食用量约为150克（1杯），含240千卡。
需注意，热量值会随牛油果的重量和尺寸变化。
牛油果核心营养数据
- 热量（每100克）：160千卡
- 升糖指数：40（低）
- 升糖负荷：1（低）
- 胰岛素指数：6
- 净碳水化合物：2克
- 标准食用量：1杯块状（150克）
- 酸度（基于PRAL）：-8.2（碱性）
- 草酸盐：1毫克
营养优势排名（基于食物数据库对比）：
- 钾含量高于87%的食物
- 膳食纤维含量高于85%的食物
- 单不饱和脂肪含量高于84%的食物
- 总脂肪含量高于77%的食物
- 维生素C含量高于76%的食物
牛油果热量明细
| 食用量 | 热量（千卡） | 重量 |
|---|---|---|
| 100克 | 160 | 100克 |
| 1杯切片 | 234 | 146克 |
| 1杯块状 | 240 | 150克 |
| 1个牛油果（不分产地） | 322 | 201克 |
| 1杯果泥 | 368 | 230克 |
牛油果关键营养扩展
- 每100千卡蛋白质含量：1.3克
- 摄取10克蛋白质所需热量：800千卡
- 每100千卡对应重量：63克
- 非饱和脂肪/饱和脂肪比：5.5（推荐值≥2，利于心脏健康）
矿物质覆盖分析
每100克牛油果占日需量比例：
- 钙：12毫克（1.2%）
- 铁：0.55毫克（6.9%）
- 镁：29毫克（6.9%）
- 磷：52毫克（7.4%）
- 钾：485毫克（14%）
- 钠：7毫克（0.3%）
- 锌：0.64毫克（5.8%）
- 铜：0.19毫克（21%）
- 锰：0.14毫克（6.2%）
- 硒：0.4微克（0.73%）
300克牛油果占日需量比例显著提升：钾达43%、铜达63%、叶酸达61%。
维生素覆盖分析
每100克牛油果占日需量比例：
- 维生素C：10毫克（11%）
- 维生素E：2.1毫克（14%）
- 维生素B5：1.4毫克（28%）
- 维生素B6：0.26毫克（20%）
- 叶酸：81微克（20%）
- 维生素K：21微克（18%）
- 维生素A：7微克（0.78%）
- 维生素D与B12：0%
相对含量排名：维生素C位居食物前24%，叶酸前27%，维生素B5前30%。
脂肪构成与宏量营养素
- 饱和脂肪：2.1克
- 单不饱和脂肪：9.8克
- 多不饱和脂肪：1.8克
- 总脂肪占比日需量：23%
- 蛋白质：2克（日需量4%）
- 碳水化合物：8.5克（日需量3%）
- 水分：73.2克
健康属性认证
- 低胆固醇：膳食胆固醇与健康人群冠心病风险无直接关联，且牛油果本身不含胆固醇
- 零反式脂肪：避免心血管疾病风险
- 低饱和脂肪：饱和脂肪占比11%，符合每日热量摄入低于10%的指南
- 低钠：钠含量仅占日需量0.3%
- 低糖：无添加糖，天然糖仅0.66克
营养标签说明（每100克）
营养成分表
- 热量：160千卡
- 总脂肪：15克（日需量23%）
- 饱和脂肪：2.1克（9.7%）
- 反式脂肪：0克
- 胆固醇：0毫克
- 钠：7毫克（0.3%）
- 总碳水化合物：8.5克（2.8%）
- 膳食纤维：6.7克（27%）
- 糖：0克
- 蛋白质：2克
- 钙：12毫克（1.2%）
- 铁：0.55毫克（6.9%）
- 钾：485毫克（14%）
*日需量百分比基于2000千卡饮食标准，实际需求因人而异。所有未标注来源的数据均引自美国食品药品监督管理局食品数据库。
参考文献
本文营养数据主要依据FDA食品中心权威资料（编号171705）。需注意，FoodStruct.com提供的信息仅供参考，制定饮食计划前请咨询专业医师。
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