如果你正在尝试减重，最初的想法可能是关注哪些食物不能再吃。但科学研究反复证明，这种思维模式效果有限——至少在长期来看。一项分析31项长期节食研究的科学报告显示，虽然人们最初常能减掉5%至10%的体重，但多数人最终会反弹超过减掉的重量。研究人员认为，当永远无法享用喜欢的食物时，坚持就变得异常困难。
更有效的方法似乎是关注你能吃的食物，而非禁忌清单。例如，一项研究对比了两组尝试减重的肥胖人群：一组专注于卡路里限制，另一组采用直觉饮食法——这种非节食方法强调倾听身体的饥饿信号和 cravings。六周后，直觉饮食组的减重效果显著优于卡路里限制组。
尽管并非特别诱人的食物，但有一种食物被科学证实能通过规律食用带来显著减重效果——令人意外的是，它甚至被添加进某些甜点中。正如心脏病专家所解释的，它同时也是维护心脏健康的重要食物。
常吃这种食物可显著减重
2025年发表在《营养素》期刊的研究发现，每日食用45克（约1/3杯）核桃的人群，四周内腰围显著缩小。尽管该研究样本量较小（仅22人），但结果值得关注。
加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院医学教授兼执业心脏病专家卡罗尔·沃森医学博士解释，核桃助益减重的原因之一在于其高不可溶性纤维含量。"核桃富含不可溶性纤维，这不仅通过抑制体重增长促进心脏健康，还能改善肠道菌群并减少炎症。"
不可溶性纤维不溶于水，基本完整地通过消化系统，增加粪便体积。这与同样重要的可溶性纤维不同——后者形成凝胶状物质以延缓消化，并帮助降低胆固醇和血糖水平。
在线医生平台内科医生兼心脏病专家阿西明·奇马医学博士表示，核桃的不可溶性纤维不仅能助益减重，还可降低低密度脂蛋白胆固醇。"核桃含有的可溶性纤维如同消化系统中的海绵。当食物通过肠道时，这种纤维海绵会吸附胆固醇颗粒，阻止其进入血液。胆固醇不会流入动脉，而是作为废物排出体外。"
核桃还含有使人产生饱腹感的多不饱和脂肪和蛋白质。这意味着，相比这些营养素含量低的超加工零食，食用核桃能带来更强的饱足感。
密歇根医学前医疗事务执行副总裁兼首席执行官、《医疗大变革》作者马沙尔·S·伦奇医学博士建议，将核桃纳入健康减重计划时，应适量食用并替代高热量食物，而非简单添加到现有饮食中。
核桃对心血管健康的其他益处
维持健康体重能降低心血管疾病风险，而如前所述研究显示，核桃可在此过程中发挥作用。但规律食用核桃对心血管健康的助益远不止于此。
正如奇马博士先前提及，食用核桃还能降低低密度脂蛋白胆固醇。他表示，这既源于不可溶性纤维的作用，也归功于核桃中的不饱和脂肪。"核桃富含一种名为ALA的植物性欧米伽-3脂肪。可将血管内的炎症想象成促使胆固醇附着的'火'，而ALA有助于'冷却'这团火，为动脉创造更平和的环境，从而改善血液脂肪的整体状况。"
沃森博士与奇马博士均指出，核桃的高抗氧化剂含量是另一重心脏健康保障。沃森博士解释，抗氧化剂能限制胆固醇氧化，减少动脉壁斑块堆积；奇马博士补充道，抗氧化剂还能中和损伤细胞的有害自由基。"这如同为动脉增添一层额外保护层，助其保持健康畅通。"
显然，将核桃纳入饮食能带来多重益处，但奇马博士强调这仅是健康拼图的一块。整体饮食结构至关重要，规律运动、充足睡眠及有效压力管理同样不可或缺。
用营养丰富且非超加工的核桃替代空热量零食？这无疑是健康生活的胜利！
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