睡眠对于心理健康、身体健康和整体生活质量至关重要。但数据显示，许多美国人并没有获得足够的睡眠。根据盖洛普的一项民意调查，超过一半（57%）的成年人表示，如果他们能获得更多睡眠，会感觉更好。尽管25%的美国人报告称每晚至少睡8小时，但20%的人表示他们每晚只睡5小时或更少。
推荐的睡眠时间因人而异，取决于个人的独特因素。一些研究表明，女性和男性在充足睡眠的需求上有所不同。
女性是否需要比男性更多的睡眠？
许多医学专家认为，女性确实需要比男性更多的睡眠。为了了解女性需要多少睡眠，我们采访了ResMed公司的首席医疗官卡洛斯·努涅斯博士。ResMed是一家生产治疗睡眠相关疾病和其他疾病的医疗设备公司。
“虽然每个人的睡眠需求可能因性别而异，但历史研究显示，女性平均每晚比男性多需要约11分钟的睡眠。”努涅斯博士说。努涅兹博士解释说，女性应争取每晚睡7到8个小时。然而，关注睡眠质量同样重要。“在睡眠方面，重要的是要记住，数量并不总是等于质量。虽然这种差异可能看似微不足道，但由于生理和环境因素的影响，一些女性很难获得高质量、不间断的睡眠，这可能导致身体需要更多的时间来休息。”努涅兹博士补充道。
女性为什么需要更多的睡眠
女性需要比男性更多的睡眠时间，这是由于某些生物学和生活方式因素。以下是女性应该关注获得高质量睡眠的主要原因：
激素波动
据努涅兹博士介绍，生理和激素在个体睡眠需求中起着重要作用，尤其是对女性而言。“女性的一生中——从月经到怀孕再到更年期——都会经历激素波动，这会影响她们的昼夜节律。”努涅兹博士说。努涅兹博士进一步解释道：“女性一生中的各种生物因素和激素变化可能会导致睡眠中断的模式，从而增加对更多睡眠量的需求。”
睡眠障碍
女性经历的终生激素波动会增加她们患某些睡眠障碍的风险，如失眠和睡眠呼吸暂停。根据妇女健康办公室的数据，女性比男性更容易患有慢性失眠。睡眠呼吸暂停也是许多女性面临的问题，尤其是在更年期后。一项研究发现，47%至67%的绝经后女性有睡眠呼吸暂停，这会影响她们的睡眠需求。
照顾责任
在照顾家庭方面，女性通常承担的责任比男性更多。因此，许多女性经历了睡眠不足，这可能导致记忆力问题和脑雾。例如，在许多家庭中，女性主要负责清洁、做饭和照顾年幼的孩子。除了全职工作等其他责任外，许多女性需要额外的睡眠来有效恢复。对于照顾婴儿和年幼孩子的女性来说，睡眠尤为重要，因为这些孩子往往需要夜间护理，导致睡眠中断。
慢性疼痛
国际疼痛研究协会（IASP）的数据表明，慢性疼痛影响女性的比例高于男性。不仅疼痛会使睡眠更加困难，研究还显示，睡眠时间不足和睡眠质量差会导致慢性疼痛。一项研究发现，67%至88%的慢性疼痛患者存在睡眠中断和失眠问题。至少50%的失眠患者报告有慢性疼痛。对于女性来说，优先考虑睡眠可以潜在地降低患慢性疼痛的风险。而对于已经经历疼痛的女性来说，获得适量的高质量睡眠对于更好的整体健康至关重要。
达到所需睡眠时间的建议
确保女性获得足够的睡眠对身心健康至关重要。为了确保您获得所需的睡眠量，努涅兹博士解释说，“重要的是要考虑您的睡眠卫生，这是环境和行为因素的结合，可以帮助您获得一致的高质量睡眠。”以下是一些您可以用来获得所需睡眠量的建议：
- 保持规律的睡眠时间表：保持一致的睡眠时间表——每天同一时间上床睡觉和起床——有助于稳定您的昼夜节律，确保您获得所需的睡眠。努涅兹博士还建议周末也要坚持同样的时间表，因为过度睡眠可能会带来其他挑战。
- 晚上避免强光：晚上暴露在强烈的光线中，尤其是智能手机和其他设备发出的蓝光，会干扰您身体的自然褪黑素分泌。在睡前几小时避免强光可以帮助您更容易入睡。
- 建立晚间例行程序：创建晚间例行程序可以帮助您的身体放松，以便更容易入睡并保持睡眠。您可以考虑读书、洗个热水澡或冥想作为晚间例行程序的一部分。
- 限制白天的小憩：白天小憩似乎是一种补觉的好方法。实际上，小憩会干扰您的昼夜节律，使夜间睡眠更加困难。努涅兹博士建议避免在下午或晚上长时间小憩，以免打乱您的正常睡眠时间表。
- 创造适合睡眠的环境：一个适合睡眠的环境是改善睡眠时间和质量的好方法。确保您的卧室黑暗、凉爽、安静，没有明亮的灯光或电子设备等干扰。
- 定期锻炼：养成定期锻炼的习惯可以帮助您获得更好的睡眠质量和更多的睡眠。适度的锻炼可以帮助您释放多余的精力，这些精力有时会令您夜不能寐。如果可能的话，尽量在自然光下户外锻炼，这有助于维持健康的昼夜节律。
无论年龄、生活方式和日常责任如何，睡眠对所有女性都至关重要。优先考虑您的睡眠卫生并实施有助于改善每晚睡眠时间和质量的策略非常重要。“判断您是否获得足够睡眠的最佳方法是看您是否经常醒来时感到精神焕发。如果您发现自己整天感到疲倦或无精打采，那么您可能没有获得足够的高质量睡眠，应该咨询医生，寻找可能的解决方案，重新控制您的睡眠健康。”努涅兹博士说。
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