关键要点：
- 益生菌可能通过改善消化、减少炎症和支持健康肠道微生物群来维护女性肠道与心理健康。
- 女性比男性更易出现胃肠道及心理健康问题，益生菌可作为潜在辅助手段，尤其因90%的血清素在肠道产生。
- 富含益生菌的食物如酸奶、泡菜和开菲尔是首选来源，但补充剂需经美国药典（USP）或国家科学基金会（NSF）等第三方验证，并与医疗保健提供者讨论。据哈佛健康报道，益生菌全球销售额已达数千万美元，预计到2027年将超过1700万美元。
你可能会在饮食中添加更多益生菌食物或服用补充剂以促进身心健康，但它们究竟是否有效？以下探讨益生菌的作用机制、对女性特有健康问题的影响及是否值得考虑服用。
益生菌如何改善健康？
益生菌是自然存在于人体内的活性有益细菌和酵母。这些有益菌群执行多项关键健康功能，包括：
- 促进消化
- 支持肠道内壁细胞
- 抑制体内有害细菌
- 分解食物生成必需营养素
- 维持健康肠道微生物群
健康的肠道微生物群与整体身心状态紧密关联，例如强化免疫系统、降低炎症水平及减少焦虑。压力、饮食和某些药物可能破坏肠道微生物平衡，导致疾病、炎症加剧及心理健康恶化。
益生菌对肠道健康的作用
当肠道中有害微生物数量超过有益微生物时，会引发或加重以下胃肠道问题：
- 炎症性肠病，如溃疡性结肠炎和克罗恩病
- 小肠细菌过度生长（SIBO）
- 消化障碍，如便秘、胀气和肠易激综合征（IBS）
据美国胃肠病学会统计，女性患IBS和炎症性肠病（IBD）等胃肠道疾病的概率约为男性的两倍。哈佛健康指出，益生菌可能缓解IBS、结肠炎和克罗恩病的症状。但由于益生菌菌株种类繁多且个体反应差异大，相关研究难度较高，不过部分使用者报告摄入后症状得到改善。
肠道-大脑连接机制
肠道微生物群通过产生神经递质在肠道与大脑间传递信息。当体内特定有益细菌不足时，可能对情绪产生负面影响并加剧焦虑。不健康的微生物群还与炎症相关，进而增加抑郁风险。
美国焦虑与抑郁协会数据显示，女性的焦虑和抑郁水平普遍高于男性。作为关键神经递质的血清素（90%在肠道生成）影响心理健康，而女性血清素生成速度可能较慢。克利夫兰诊所强调，益生菌与心理健康的关系需更多研究验证，且其效果因人而异。
益生菌的获取途径
结合压力管理与健康生活方式，富含益生菌的饮食可同时支持肠道及整体身心健康。全食物是营养与益生菌的最佳来源，常见高益生菌食物包括：
- 发酵蔬菜和水果
- 味噌
- 天贝
- 酸菜
- 泡菜
- 酸奶和开菲尔
- 康普茶
选购时请查看食品标签上的"活菌和活性培养物"标识，并避免加热食物以免杀死有益菌。此外，益生菌补充剂也可作为选择，但因其不受美国食品药品监督管理局（FDA）监管，可能存在成分与标签不符的情况。若需服用，应选择经美国药典（USP）或国家科学基金会（NSF）认证的产品，确保由独立第三方测试认证。克利夫兰诊所提示，益生菌通常风险较低，但未经测试的补充剂可能引发免疫系统较弱人群的感染风险，因此服用任何新补充剂前务必咨询初级保健提供者。
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