林内特·米勒（Linette Miller）发现一项研究鼓励人们每天比平时多走1000步，她决定参与其中。这项研究激励她增加了日常活动量，并成功减重。
林内特·米勒通过参与一项研究，佩戴FitBit并每天比基线活动量多走1000步，为自己创造了一个可持续的步行计划，并在此过程中减轻了体重。图片来源：林内特·米勒
2024年12月11日23:06（北京时间）/ 来源：TODAY
作者：Meghan Holohon
像许多远程工作的其他人一样，59岁的林内特·米勒注意到自己变得越来越久坐不动。
“我突然意识到自己每天的活动量是多么少，”来自佛罗里达州奥兰多的米勒告诉TODAY.com，“我经常加班，所以大部分时间都坐着。我确实增加了一些体重，出于健康原因，我很担心。”
米勒负责照顾她的孙女，她担心会患上高血压，这可能会影响她的寿命。她明白自己需要变得更加活跃，于是找到了一项旨在鼓励人们每天多走1000步的研究。她决定参与这项研究。
这项研究正在进行中，所有参与者都佩戴FitBit，其中一些人会收到鼓励他们步行的短信，而另一些人则不会。MOST步行研究的负责人之一阿什利·古德温博士（Ashley Goodwin, Ph.D.）表示，该研究的目标是更好地了解少量运动是否能保护久坐人群的心脏健康。
“之前的研究发现，每天多走1000步可以对心血管健康产生保护作用，”古德温博士告诉TODAY.com，她是范斯坦医学研究所的助理研究员。“这里的关键点是，我们如何降低久坐人群的心血管疾病风险。”
增加更多步数
米勒被这项研究吸引，因为她知道只需每天多走1000步即可参与。在2023年6月的第一周，她佩戴FitBit记录了自己的基线活动量，但不改变任何习惯。她发现自己每天只走了大约1100步。
“目标是每天至少多走1000步，”米勒说，并补充说她的长期目标是达到每天7500步。
从第二周开始，米勒每天都会收到鼓励她多走路的短信。
“我总是尝试每天比基线多走1000步，”她说。“之后，我会继续努力。”
下班后，米勒会在公寓楼里绕圈走动，以增加额外的步数，总是努力走得更远。她注意到自己慢慢减轻了体重，这让她更加有动力。
“这让我想做得更多，”她说。
尽管如此，这还是需要时间。米勒每天都在公寓楼里步行，但这不足以让她达到每天7500步的个人目标。这时，她意识到需要将锻炼计划提升到下一个水平，开始去当地有步行道的公园。
林内特·米勒负责照顾她的孙女，她希望避免患上高血压，以便能享受与家人的生活。图片来源：林内特·米勒
“我每天下班后都会去那里走一英里，”她说。“我花了一些时间才达到两英里的目标。”
大约四个月后，她在一天内达到了最高的步数——8000步。她现在仍然每天走这么多步，这帮助她减重了66磅，从317磅减到了251磅。
“我感觉好多了，”她说。“我现在的情况很好，我会继续走下去。”
微步行和可实现的目标
之前的研究发现，即使是短时间的活动，即使不是刻意的锻炼，也能显著降低心脏病的风险，尤其是在女性中。当一个人努力多走几步，即使是很短的时间，也会带来一系列的好处，研究表明。
微步行指的是全天分散进行的短距离步行。虽然没有具体的定义，但一些研究表明，每天步行10到30秒就可能对健康有益。这对以前生活方式不活跃的人尤其有利。
这就是为什么古德温和她的同事们想要研究生活方式干预是否能预防心血管疾病。
“我们知道心血管疾病是美国的主要死因。它会导致生活质量下降、残疾，甚至早逝，”她说。“我们也知道，通过生活方式的改变，75%的早发心血管疾病是可以预防的。”
导致心脏病的生活方式行为包括吸烟、不良饮食和缺乏锻炼。
“我们真正想弄清楚的是，什么方法可以降低人们的心血管疾病风险，”她说。
研究表明，低强度的身体活动，包括步行，可以降低患心脏病的风险。她和她的同事想知道，制定一个合理的步行目标是否会对人们的健康产生影响。
“有一个可实现的目标，有一个人们愿意做的活动，从长远来看会更成功，”她说。“我们向参与者传达的信息是：‘你每天只需多走1000步。’”
在这项研究中，研究人员认为每天步行少于7500步的人属于久坐状态。他们只需每天多走1000步。
“听起来不多，”古德温说。“但当你从较低的起点开始，增加1000步，实际上会产生很大的差异。”
虽然每个人都佩戴FitBit并被要求每天多走1000步，但只有部分参与者会收到鼓励他们穿鞋移动的短信。没有收到短信的组被认为是对照组，而其他15个组则会根据分配的组别每天收到不同的短信，最多可达四次。这些短信可能是简单的鼓励，也可能是帮助参与者设定更好目标的建议。研究人员试图确定哪种组合的提醒和消息最能帮助人们多动起来。
“我们想知道这些（干预措施）中哪些帮助人们多走了路，”她说。“因为那些不起作用的，我们不需要继续使用它们来鼓励人们继续行走。但那些效果很好的，我们希望使用它们。”
这项研究仍在招募18至74岁的人，他们可以居住在美国的任何地方，直到2026年。所有参与者都必须拥有智能手机，并且至少有一个心血管疾病的风险因素。他们需要连续六个月每天佩戴FitBit 10小时，而且不需要亲自访问研究人员。
继续健康习惯
自从减重以来，米勒注意到自己更有精力，感觉更好。她正在考虑与专家合作，调整饮食，以进一步减轻体重。
“我每天都佩戴FitBit，整天都在走，”米勒说。“我用它来监督自己，我知道坐在那里工作是不健康的。”
自参加为期6个月的步行研究以来，林内特·米勒显著增加了每天的步数，并计划继续像现在这样多动身体。图片来源：林内特·米勒
虽然她对自己的身体变化感到高兴，但她最自豪的是她决定“认真对待自己的健康”。
“我确实有意志力，”她说。“我可以证明给自己看，我可以做一些事情让自己变得更好。”
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