在锻炼腿部时，有些人只专注于大腿的强健肌肉，而忽视了小腿的重要性，专家指出这是一个错误。小腿肌肉不仅对推动身体前进、保持姿势和稳定至关重要，研究还表明小腿力量不足可能与认知能力下降有关。
上个月发表的一项研究指出，小腿较细的人可能存在较差的认知功能。研究人员发现，在痴呆症患者中，肌肉减少症（与年龄相关的肌肉流失）的高发率普遍存在。肌肉减少症通常伴随着慢性低度炎症状态，而炎症已被证实是认知能力下降的重要风险因素。目前推荐将小腿围作为肌肉减少症的标志，这表明较小、较弱的小腿可能是晚年肌肉流失的预测指标。
拥有20年临床经验的特许物理治疗师埃丝特·福克斯（Dr Esther Fox）并不惊讶于小腿肌肉无力与认知能力下降之间的联系，因为她的博士临床研究探讨了通过运动改善神经系统疾病患者的行走能力。福克斯解释说：“小腿肌肉是参与行走和活动能力的主要肌群之一。我在临床实践中的主要目标之一是尽可能长时间地维持人们的活动能力。行走对许多健康结果至关重要，包括代谢和心血管健康，以及保持独立性。”
小腿肌肉由两个不同的肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是较大的肌肉，位于皮肤之下可见，而比目鱼肌是较小的肌肉，位于腓肠肌下方。这些肌肉逐渐变细形成跟腱，插入脚后跟骨。这些肌肉共同使基本的运动成为可能，并为踝关节提供稳定性。
好消息是，增强小腿肌肉并不需要费力的工作，也不需要昂贵的设备。以下是专家推荐的加强小腿肌肉的方法。
站立提踵
福克斯推荐提踵运动，因为它们是增强腓肠肌和比目鱼肌力量和大小最有效的锻炼之一。它们可以改善踝关节的稳定性和活动能力，并减少跟腱受伤的风险。
要进行站立提踵，双脚与髋同宽站立，可以平放在地板上，也可以将脚尖放在稍微抬高的表面上（如小台阶或方块）。踮起脚尖，通过脚掌发力，尽可能高地抬起脚跟。在最高点稍作停留，挤压小腿肌肉。缓慢地将脚跟放下，控制动作。目标是做2-3组，每组10-15次，组间休息30-60秒。如果你刚开始进行提踵锻炼，从两组开始，随着力量增强逐渐增加次数。福克斯每天做提踵，但她说：“你做的重复次数取决于你的疼痛和无力程度。跟腱不喜欢负荷的突然变化，因此所有针对肌腱的强化锻炼都应该循序渐进。”
坐姿提踵
职业运动员转型为物理治疗师的乔·爱德华兹（Joe Edwards）表示，坐姿提踵比其他锻炼更能有效锻炼比目鱼肌。
开始时坐在椅子或长凳上，脚掌和脚趾放在瑜伽砖（或另一个抬高的表面）上。保持脊柱挺直，肩膀向后（不要驼背或圆肩）。以缓慢和受控的节奏，通过脚趾发力，尽可能高地抬起脚跟。缓慢地放下脚跟，回到起始位置。重复进行三组，每组12到15次。
上坡行走
福克斯推荐上坡行走或徒步旅行作为加强小腿肌肉的极佳锻炼。坡度越陡，小腿肌肉需要工作的越多。
徒步上坡可以增加小腿肌肉质量，提高耐力并减少受伤风险（照片：The Good Brigade/Getty）徒步旅行的坡度和不平坦的地形会激活小腿肌肉，特别是腓肠肌和比目鱼肌，因为你在地面上推动并穿越多样的地形。这可以导致肌肉质量的增加，耐力的提高，以及受伤风险的降低。
离心脚跟下降
爱德华兹表示，这项锻炼可以帮助温和地增强和延长小腿肌肉。
站在一个稳定的高处，比如楼梯台阶或厚的杠铃片上。为了保持平衡，握住某些东西。抬起脚跟并通过使用双腿来伸展脚。抬起一条腿，并用另一条腿控制地放下自己，只用一只脚站立。从每条腿做10个离心脚跟下降开始。如果你发现这很困难，你可以交替进行，左脚一个，右脚一个，然后再回到左脚，这样你可以在每次之间得到一点休息。
跳绳
爱德华兹说跳绳“不是你应该留在童年的东西，因为这种锻炼迫使你在脚尖上下跳动，激活你的小腿肌肉”。由于跳跃也是一种有氧运动，将这项锻炼纳入你的计划可以同时提高你的耐力和腿部力量。
在为数不多的关于跳绳的研究中，科学家发现使用跳绳进行身体训练的儿童比那些没有跳绳的儿童在平衡和运动协调方面有所改善。如果你没有跳绳，爱德华兹建议单腿跳跃10秒一次，逐渐增强你的力量和耐力。
抬高深蹲
私人教练兼运动科学家佐治亚·加利克（Georgia Garlick）推荐一种经典深蹲的变化来增强小腿：使用哑铃或折叠的瑜伽垫抬高脚跟的深蹲。“这允许你更深入地进行深蹲，特别是如果你的踝关节或髋关节活动能力较差时。你下蹲得越深，肌肉纤维的募集越多，从而导致肌肉大小和力量的增加。”
将哑铃或折叠的瑜伽垫放在脚跟下。双脚与肩同宽站立。像坐在椅子上一样降低身体，保持胸部挺起。下蹲至大腿与地面平行，或尽可能舒适地低。通过脚跟发力回到起始位置。为了通过抬高深蹲来增强腿部肌肉，目标是每组12-15次，进行3-4组。
跳跃弓步
加利克说：“如果正确完成，跳跃弓步可以锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋屈肌和小腿肌肉。你还会锻炼到稳定核心和髋部的肌肉，这些肌肉用于旋转运动，甚至可以改善踝关节的稳定性。”
双脚与肩同宽，核心收紧，肩膀向后，左腿向后迈一步并降低。将重量放在后脚的脚尖上，前脚平放在地上。跳起在空中交换双腿，左腿在前，右腿在后；落地时双膝呈90度。继续交换双腿，不要让膝盖偏离直线；确保前膝与前脚保持对齐。从几次重复开始，逐步增加到完整的60秒。
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