我们总是被建议要“吃得健康”——但这到底意味着什么？即使是医生有时也难以提供明确、实用的建议，说明哪些具体食物有益健康、它们的作用机制以及人们可以期待的实际好处。
越来越多的研究开始提供一些答案。我和同事一起研究了一类名为黄烷-3-醇的植物化合物是否能够帮助降低血压和改善血管功能。结果显示，这些常见的化合物可能对心脏健康具有真正的潜力。
黄烷-3-醇（有时也称为黄烷醇或儿茶素）是一种属于类黄酮家族的天然植物化合物。它们是植物颜色的来源之一，并帮助植物抵御阳光和害虫的侵害。
对我们来说，这些物质存在于一些我们最熟悉的食物中：可可、绿茶和红茶、葡萄、苹果，甚至某些浆果中。你在黑巧克力或浓茶中尝到的略带酸涩或苦味的感觉，就是黄烷-3-醇在起作用。
科学家长期以来对它们的健康效应感兴趣。2022年，一项名为Cosmos试验（可可补充剂和多种维生素结果研究）的研究追踪了超过21,000人，发现可可黄烷醇（而非多种维生素补充剂）可将心血管疾病死亡率降低27%。我们的研究旨在进一步深入探讨其对血压和内皮功能（即血管扩张和对血流反应的能力）的具体影响。
我们分析了145项随机对照试验的数据，涉及超过5,200名参与者。这些研究测试了一系列富含黄烷-3-醇的食物和补充剂，包括可可、茶、葡萄、苹果以及像表儿茶素这样的单一化合物，并测量它们对两个关键心血管指标的影响：血压和血流介导的舒张（FMD）——即血管内膜功能的衡量指标。
研究时间跨度从单次剂量的短期干预到持续数周或数月的长期干预不等。平均而言，参与者每天摄入约586毫克的黄烷-3-醇；这大约相当于两到三杯茶、一到两份黑巧克力、两汤匙可可粉或一两个苹果的含量。
定期摄入黄烷-3-醇平均使诊室测量的血压下降了2.8 mmHg（收缩压，即高压）和2.0 mmHg（舒张压，即低压）。
但对于那些初始血压升高或已被诊断为高血压的人来说，其益处更为显著，收缩压降低可达6–7 mmHg，舒张压降低4 mmHg。这与某些处方降压药的效果相当，并可能显著降低心脏病发作和中风的风险。
我们还发现，黄烷-3-醇改善了内皮功能，在持续摄入后FMD平均提高了1.7%。即使在血压已经正常的人群中也能观察到这种益处，表明这些化合物可能通过多种途径保护血管。
副作用很少见，通常轻微，通常限于轻微的消化问题，这表明将富含黄烷-3-醇的食物加入饮食通常是安全的。
支持心血管健康
虽然益处在高血压患者中最明显，但即使是血压正常的人也观察到了血管功能的改善。这表明黄烷-3-醇可能在心血管问题出现之前就起到预防作用。
高血压是全球心脏病的主要诱因之一，甚至在未达到完全高血压（140/90 mmHg或更高）水平的情况下也是如此。欧洲心脏病学会的最新指南现在认识到，即使“血压升高”（收缩压120–139，舒张压70–89）也会带来更高的风险。
医生推荐生活方式的改变，特别是饮食和运动，作为一线策略。但患者甚至医疗保健提供者往往缺乏明确、具体的指导，不知道哪些食物真正有效。我们的研究结果填补了这一空白，表明通过日常食物增加黄烷-3-醇的摄入量，可能是支持心血管健康的一种简单、基于证据的方法。
关于补充剂呢？
一些研究测试了补充剂或单一的黄烷-3-醇化合物，但它们的效果通常比完整的食物如茶或可可更小。这可能是因为完整食物中的其他有益成分共同作用，增强了吸收和效果。
目前看来，从食物中获取黄烷-3-醇比服用高剂量补充剂更安全、更有效，特别是对正在服药的人群，因为这些补充剂的相互作用尚不完全清楚。
我们审查的研究表明，每天摄入500–600毫克黄烷-3-醇可能足以看到益处。你可以通过以下方式达到这个量：两到三杯绿茶或红茶、一到两份（约56克）黑巧克力或两到三汤匙可可粉、两到三个苹果，再加上其他富含黄烷-3-醇的水果如葡萄、梨和浆果。
因此，一些小小的日常替换，比如用含糖零食换一个苹果和一块黑巧克力，或额外喝一杯茶，可能会逐渐改善你的心脏健康。由于不同食物中的黄烷-3-醇含量可能不同，监测你的血压可能帮助你判断是否对你有效。
还需要更多的研究，特别是在糖尿病患者中，因为那里的结果不太一致。我们也需要更好地了解黄烷-3-醇与药物的相互作用，以及与其它健康习惯结合是否能获得更大的益处。
但目前的证据已经足够强大，可以推荐富含黄烷-3-醇的食物作为心脏健康饮食的一部分。随着临床医生寻求对患者实用、负担得起的生活方式策略，这些发现让我们更接近“食物即药物”的理念。
当然，黄烷-3-醇并不是万能药。它们不会对每个人都能替代药物。但与其它健康习惯结合，它们可能为心血管健康带来有意义的——而且美味的——提升。与许多健康潮流不同，这并不是关于异国的超级食品或昂贵的粉末。而是关于许多我们已经喜欢的食物，只是更有意识地加以利用。
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