每过几个月，社交媒体上似乎就会出现一种新的肠道健康趋势——海藻凝胶、骨汤、椰子文化的益生菌慕斯、纤维最大化……这个清单还在继续。你可能选择继续划走……或者你停下来，看几个视频，然后想：万一那个创作者真的发现了什么有用的东西呢？
毕竟，随着公众对其对整体健康影响的认识提高，肠道健康现在对许多人来说是头等大事。“你肠道的健康和功能，其影响远不止今天你是否顺利排便，”专注于植物性营养的食谱开发者Desiree Nielsen（迪西莉·尼尔森）说。首先，它已被证明与从降低压力到改善情绪等各个方面有关。
但是，照顾你的肠道并不一定意味着要听从每一种健康热潮或TikTok上的流行趋势。事实上，专家表示，这往往意味着不要这样做。“互联网上没有监管，所以任何人都可以发表言论，”纽约大学朗格尼健康中心的胃肠病学家Lisa Ganjhu（丽莎·甘朱）博士说，“但这并不意味着他们总是正确的。”跟我们重复一遍：粉丝数量并不等同于医学专业知识。
尽管如此，海量的信息使得区分事实与虚构变得困难。为了打破噪音，我们直接找到源头：询问尼尔森、甘朱博士以及其他肠道健康专家，他们在工作中遇到的最常见的肠道健康误区和误解是什么——以及为什么它们不成立。以下是他们的说法。
1. 你必须每天至少排便一次。
虽然对某些人来说这可能是一个难以启齿的话题，但这是无法回避的事实：你的排便习惯是衡量你整体肠道健康的重要指标。排出的东西通常是内部情况的线索——但频率因人而异。
由于胃肠道节律的这种自然差异，错过一两天不一定意味着有问题，甘朱博士说。在排便规律性方面，没有一种方法适用于所有人，加州大学洛杉矶分校健康中心专注于食道和胃肠动力障碍的医学助理教授Craig Gluckman（克雷格·格拉克曼）说。对一些人来说，“正常”可能意味着每天排便多达三次。对另一些人来说，可能意味着每周只有三次。
应该怎么做： 首先考虑你自己的排便频率基线。“如果你处于[对你来说正常的]范围内，并且没有其他症状——感觉很好，不经常感到昏昏沉沉、腹胀或有消化疼痛——那么我认为你很可能没问题，”只要摄入足够的水分和足量的水果蔬菜，尼尔森说。此外，她补充道，偶尔有些变化也是正常的。（不过，如果这种变化持续超过两三周，最好咨询一下你的医生。）
2. 压力和辛辣食物会导致溃疡。
当然，你在赶截止日期或吃下一盘布法罗辣鸡翅后，你和你的肠道可能感觉不太好，但请放心，这两者都不会在你的胃壁上蚀出洞来，格拉克曼博士说。与普遍看法相反，大多数胃溃疡——可能导致胃部钝痛或灼痛、恶心或胃灼热等症状——实际上可归咎于两个原因之一：感染一种名为幽门螺杆菌的细菌，或滥用非甾体抗炎药，这类药物包括常见的止痛药如布洛芬和阿司匹林。
虽然许多人感染了幽门螺杆菌且没有出现任何症状，但大约15%的人会继续在胃部（称为胃溃疡）或小肠的一部分称为十二指肠（称为十二指肠溃疡）发展成溃疡。同时，如果长期服用或高剂量服用，非甾体抗炎药可能很危险，因为它们会刺激胃黏膜。
应该怎么做： 继续享用辛辣食物，无需担心溃疡——但考虑一下它还可能如何影响你的消化健康。虽然辛辣食物有健康益处，如降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和增加新陈代谢，但它也可能导致一些人出现消化刺激，包括胃灼热、胃痛、胃痉挛，以及最著名的腹泻等症状。因此，患有肠易激综合征、炎症性肠病和胃食管反流病等疾病的人可能需要警惕。格拉克曼博士说，压力和辛辣食物实际上都可能加重胃溃疡的症状（更不用说减慢愈合过程），所以如果你确实患上了这种疾病，最好避免它们。
3. 腹胀总是有问题的征兆……
“偶尔腹胀确实很正常，”奥斯汀的注册营养师Emily Van Eck（艾米丽·范·埃克）说。大多数时候，这种熟悉的饱胀感仅仅是食物通过消化道时的反应，而不是食物不耐受或其他健康状况的证据。当然，由此产生的感觉并不令人愉快，但这并不自动意味着需要担心。对大多数人来说，腹胀“会偶尔发生，没什么好担心的，”范·埃克说。
当然，这并不意味着所有腹胀都是正常的。它可能是消化系统疾病的征兆，如乳糖不耐受、乳糜泻或肠易激综合征，甚至是一些非消化系统疾病，如卵巢癌。如果你的腹胀“非常疼痛且持续存在，肯定值得去看医生”检查潜在原因，范·埃克说。
应该怎么做： 记住，在吃零食或正餐后看到腹部变大是非常正常的。有些食物天生比其他食物对肠道更“苛刻”，尤其是健康的高纤维食物，如水果和蔬菜。例如，当你吃豆类、扁豆和其他豆类时，它们会被结肠中的细菌分解——这个过程会产生气体作为副产品。（十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜和小菜，在这方面尤其臭名昭著。）慢慢增加纤维摄入量，而不是一下子增加很多，可以帮助减轻影响。或许饭后尝试一次“放屁散步”？
4. ……而戒掉某些食物可以治愈它。
如果你像我们上面提到的那样，自动认为你的胀气和腹胀是不正常的，你可能会想，是否某种特定的食物或食物类别是罪魁祸首——以及完全戒掉像麸质和乳制品这样众所周知的过敏原是否有帮助。尽管这种方法听起来合乎逻辑，但范·埃克强烈反对：“这种推理方式太有问题了，”她说。
大多数日常的腹胀并非由食物不耐受引起，因此排除饮食法对你可能没有太大好处。更重要的是，对你吃的食物类型施加限制实际上可能以几种不同的方式损害你的肠道健康——例如，减少肠道微生物组的多样性。“你的肠道真正想要的是尽可能多样化的食物，”而排除饮食法从定义上讲不允许这样做，范·埃克说。随着时间的推移，限制性饮食甚至可能导致营养不足，从而加剧你的消化问题。简而言之，“一概避免某些食物类别”更有可能弊大于利，甘朱博士说。
应该怎么做： 尝试更成熟的策略来解决消化问题（如锻炼、喝水、按摩腹部或改变身体姿势）。真的，“你能为肠道做的最“清洁”的事情就是喝水和达到纤维摄入目标，”尼尔森说。只是在纤维摄入上要循序渐进。如果你的身体不适应，突然增加摄入量实际上可能会加剧你的症状，所以你需要“慢慢建立纤维耐受性，”尼尔森说。如果做了这些改变后，你的胀气和腹胀仍然持续？那么是时候和你的医生谈谈，进行过敏、不耐受和其他可能干扰正常消化疾病的检查了。一般来说，“获取健康信息的最佳方式确实是通过你的医生或医疗保健提供者，”甘朱博士说。
5. 每个人都应该服用肠道健康补充剂。
你知道那句俗语“如果没坏，就别修它”吗？嗯，这完全适用于肠道健康，甘朱博士说。服用消化补充剂在某些情况下对某些人可能有帮助，但这并不意味着每个人都应该一直服用它们。“如果你不需要考虑你的肠道，它正愉快地工作着，你就不需要做任何事，”甘朱博士说。
另外，请记住，“补充剂行业缺乏监管，”尼尔森说。一些补充剂可能含有标签上未列出的成分，包括处方药。（格拉克曼博士说，是的，这同样适用于标有“有机”或“天然”的产品。）美国食品药品监督管理局在补充剂上市前不会评估其有效性，这意味着无法保证它们会产生预期的效果（或者它们甚至含有标签上印着的成分）。
应该怎么做： 使用对肠胃友好的食物（如纤维和发酵产品）来帮助你的肠道。否则？你就是在毫无理由地扰乱你的肠道健康——而且可能会适得其反。以益生菌补充剂为例：每服用一粒胶囊，你就在向肠道微生物组中引入大量新细菌，可能破坏现有的平衡，并导致你正试图避免的正好问题，如腹胀、胀气和便秘。过量的维生素或补充剂“可能极其有害，”格拉克曼博士说。
6. 维生素和其他补充剂可以替代真正的食物。
如今，你几乎可以为任何东西买补充剂：纤维、鱼油、褪黑素、肌酸、初乳、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E——一直到字母表的结尾。有这么多种类的营养药丸、胶囊和软糖触手可及，你可能会自然地开始想，你是否还需要费心去吃健康的食物——而且你并不孤单。“人们往往会伸手去拿补充剂，而不是去审视可能真正是根本原因的生活方式因素，”尼尔森说。
然而，尽管把一些车前子壳粉扔进嘴里而不是费力吃下一大堆西兰花可能很诱人，但补充剂并不是完美的替代品。事实上，研究表明它们无法完全复制健康益处。根据2019年发表在《美国医学会内科杂志》上的一篇文章，有证据表明，补充剂中的大多数维生素和矿物质吸收不如食物中的好。更重要的是，2019年发表在《内科学年鉴》上的一项研究发现，饮食中维生素A、维生素K、镁、锌和铜充足与较低的早逝风险相关——但前提是这些维生素来自食物而不是补充剂。与食物相比，补充剂也更有可能导致维生素过量——这本身就会带来健康问题——因为它们浓度高得多。
应该怎么做： 专注于基础——放下药瓶：“没有补充剂能替代健康的生活——吃健康的、富含水果和蔬菜的完整饮食，管理你的压力，好好睡觉，”甘朱博士说。
7. 排毒是必不可少的。
在某种程度上，“排毒”的概念在直觉上是有道理的。“我们生活在一个充满压力、污染的世界里，”而且我们“并不总是吃我们该吃的东西，”尼尔森说。但是，如果你认为你需要进行果汁清洗或清水禁食来“清除”体内的有害物质——这几乎总是意味着经历一次大量的排便——那么你可能没有给进化足够的信任。“我们的身体真的非常神奇。它们知道如何处理我们的食物并消化它，”范·埃克说。“你的肝脏、肾脏和肺部完成了你所需的所有排毒工作。”
排毒不仅没有必要，而且很可能弊大于利。事实上，它“实际上与你想要做的正好相反，”尼尔森说。根据德克萨斯大学西南医学中心的说法，大多数清洗法只做两件事之一：将液体排出体外，或刺激你的胃肠道，使其释放内容物。任何一种方式，你都可能比开始时更糟——前者会导致电解质流失和脱水，后者会导致腹泻。
应该怎么做： 优先选择支持身体自然排毒过程的食物（如甜菜、西兰花芽和巴西坚果）——跳过你信息流中那个网红总是推销的绿色果汁清洗法。当你不吃任何固体食物时，你就“消除了许多正常的生理运动触发因素，”尼尔森说，她指的是将食物分解成更小颗粒以便通过消化道的收缩运动。通过只摄取液体，“你也消除了肠道运动的正常刺激，这可能会让你在重新开始吃固体食物时感觉更糟，”尼尔森说。这反过来又会引发腹胀、胀气和便秘，这最初可能正是促使你上网寻求快速解决方案的原因。
本文最初发表于SELF。
【全文结束】