我们的家族在父亲去世后，拥有如此惊人的素材档案——从《Just One Thing》播客到他的众多电视节目——这感觉像是一种恩赐。然而，我花了几个月时间才觉得能够观看或聆听他创作的任何内容。他去世八个月后，我开始重新收听《Just One Thing》，并立刻被吸引住了。虽然起初在情感上难以聆听，但我被他提供的大量有用、基于证据且易于操作的信息所震撼。对于那些希望为生活做出微小改变的人来说，这简直是一座宝库。《Just One Thing》的美妙之处在于，这些改变虽然看似微小，却能产生惊人的累积效应，帮助你过上更快乐、更健康、更富有成效的生活。
父亲的真诚是他魅力中很重要的一部分。在他生命的大部分时间里，他在照顾自己健康方面远非完美。他爱吃甜食，可能还对巧克力上瘾。他饱受失眠困扰，并且是第一个承认自己不爱运动的人。这意味着他真正理解别人正在经历什么。这驱使他设法找出融入关键改变的方法，使它们不至于太麻烦，并能成为习惯。
通过播客，他结识了许多知名科学家，他们正在对先前被搁置的医学领域进行前沿研究：生活方式医学。他觉得这非常迷人，总是分享一个故事或有趣的研究。我与他最后一次通话是一次长时间的电话交谈，最后他热情地告诉我最新的锻炼方式：北欧健走！他对所讨论话题的热爱确实闪耀着光芒。他给许多人留下了持久印象。谁不是还在单腿刷牙呢？
但他的遗产仍在延续，我们很高兴在这些摘自《Just One Thing Volume 2》的摘录中分享更多父亲的技巧和调整，以便您能通过独一无二的迈克尔·莫斯利博士的学识，一点一点地改善您的生活。
聆听音乐以缓解疼痛
好音乐释放的内啡肽已被证明能与大脑中的阿片受体结合，抑制疼痛感知并引发轻微的欣快感。这就是为什么听音乐能让你脸上露出笑容，但它也有助于解释越来越多的研究表明音乐可以作为一种止痛形式。临床试验表明，手术后康复期间听音乐的患者平均需要的吗啡比不听音乐的患者少18%——这是药物使用的显著减少。一项关于音乐与手术康复研究的广泛综述发现，听音乐的患者术后疼痛显著减轻（需要更少的止痛药），焦虑水平降低，心率也更低。专注地听音乐还可以增强脑力。这意味着主动专注于声音、节奏和音乐唤起的情感。通过这样的积极参与，你不仅会刺激听觉系统，还会刺激与记忆、运动、奖励和情感相关的大量大脑区域。制作一份你最喜欢的音乐播放列表，每天不受干扰地听十分钟。
限制手机使用
限制手机使用——即使只是一点点——也能带来非常有益的健康后果。斯旺西大学的一项研究表明，即使每天仅减少15分钟的社交媒体使用，也能显著改善我们的整体健康和免疫功能，并降低孤独感和抑郁水平。限制手机使用也可能对你的姿势有益。因为过多的“ doomscrolling”可能导致“短信颈”——长时间将下巴垂向胸部看手机而引起的颈部和肩部疼痛。头部重量（约4.5公斤）在站立或坐直时由脊柱和颈部肌肉支撑，但根据物理定律，将头部前倾会增加颈部和肩部的负荷。2014年纽约脊柱外科与康复医学的一项研究发表在《外科技术国际》杂志上，显示在45度角时，脊柱负荷可能增加到22公斤。
拥抱雨水
在英国，平均每年有159天降雨。但也许是我们改变对细雨看法的时候了。远非灰色的不便，越来越多的科学证据表明，雨水——以及它留下的空气——实际上可能对我们有益。一场倾盆大雨不仅有益于我们的花园和农田。雨水有助于清洁大气，冲刷污染物，显著改善空气质量。日本一项研究发现，降雨使空气中有害细颗粒物（那种能深入肺部的颗粒物）的数量减少了约20%。这意味着在雨中或雨后不久散步，不仅能提供独处和阴沉的天空，还能提供比干燥天气更清洁、可能对肺部更有利的空气。你可能也注意到了雨后落在干燥土壤上的浓郁气味。这就是所谓的“petrichor”（潮土油），一个在20世纪60年代创造的术语。主要化学物质是土臭素，一种由土壤细菌产生的化合物，在雨滴落在干燥地面时释放到空气中。土臭素不仅闻起来好，还可能让你感觉良好。在韩国最近的一项研究中，研究人员让30名健康成年人接触含有土臭素的土壤，并将各种指标与处理无菌土壤的对照组进行比较。仅接触5分钟后，土臭素组血液中的血清素——调节情绪的神经递质——水平升高。脑电波活动也进入更放松的状态，而C反应蛋白（炎症标志物，是免疫系统对损伤、刺激或感染的反应）水平下降。换句话说，湿土的气味可能对大脑和身体都有镇静、抗炎的作用。所以，去雨中散步，或者刚下过雨后出门。它可能减轻压力、减少炎症，同时提升你的情绪。
开始举重
举重可以改善情绪和免疫力，有益于心脏、大脑和骨骼健康，并减缓衰老速度。以下是两个你可以添加到日常锻炼中的动作，无需花费大量金钱购买健身房会员卡或设备。
- 肱二头肌弯举：如果你没有哑铃，可以用牛奶瓶代替（2升的瓶子装满时大约2公斤，所以可以先装半瓶）。站立或坐着，用一只手握住瓶子，手掌朝前（反握）。保持肘部贴近身体，慢慢弯曲手臂，将瓶子向上举向肩膀，举起时挤压肱二头肌。在顶部保持一秒钟，然后慢慢放下至起始位置。每只手臂做10次，然后换手。每只手臂做三组。
- 负重深蹲：在背包里装满书或罐头，并将背包背在背上较高位置（从轻重量开始，随着力量增强逐渐增加）。双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。保持胸部挺起、肩膀向后，将臀部向后推，就像坐在椅子上一样，弯曲膝盖直到大腿与地面平行。保持重心在脚后跟，膝盖与脚尖方向一致。通过脚后跟发力站起，在顶部挤压臀部肌肉。重复三组，每组10次，组间短暂休息。
拿起笔来
在数字分心的时代，拿起笔写下你的想法这一简单行为可能看起来过时，甚至无关紧要。但科学表明，这可能是你能养成的促进健康的最有效习惯之一。你不需要成为下一个弗吉尼亚·伍尔夫。重要的是过程，而不是文笔。表达性写作包括每天抽出15分钟记录你的想法和情感——尤其是那些你通常会避免或压抑的。结果可能非常深刻。研究表明，它可能帮助你睡得更好、思考更清晰，甚至愈合更快。它是免费的、低投入的、私密的——却得到了几十年心理学和医学研究的支持。
如何开始
找一个安静、不会被打扰的空间。拿一支笔或铅笔和一些纸。设置一个10或15分钟的计时器。不间断地写，不用担心语法或结构。专注于你最深刻的想法和情感。之后，保留或丢弃你写的内容——由你决定。
大声朗读一首诗
安静地聆听或阅读诗歌可以缓解压力、提升情绪，但大声朗读则增加了另一层平静。瑞士艺术治疗协会的研究人员发现，朗读有节奏的诗歌可以调节呼吸模式、减慢心率，并增加心率变异性（HRV）——这是身体应对压力能力的一个指标。研究发现，这种变化甚至比参与者练习有意识的深呼吸练习时更为明显。“关键在于节奏，”研究负责人迪特里希·冯·博宁解释说。“当你大声朗读有节奏的诗歌时，你的呼吸会自然减慢、变长。这会刺激副交感神经系统，从而支持从消化到免疫功能和情绪的一切。”为了获得效果，诗歌必须包含有规律的重音和非重音模式，最好是长句，让呼吸得以流动。约翰·济慈的《秋颂》是一个不错的开始；艾米莉·狄金森的《希望是长着羽毛的东西》也是。冯·博宁建议找一些你喜欢的节奏感强的诗歌，然后每周朗读三到四次，每次五到十分钟。
倒走
将几分钟的倒走纳入你的锻炼计划。这种低冲击活动可以改善稳定性和平衡，缓解下背部疼痛，并增强记忆力和脑力。这不仅仅是一种古怪的健身潮流，它还有深厚的根源，可以追溯到中国传统医学。当我们倒走时，我们使用通常不常用的肌肉：小腿、胫骨和大腿前侧的股四头肌得到更多锻炼。一项德克萨斯州的研究发现，倒走时的血乳酸水平（衡量肌肉努力的指标）是正常行走时的三倍。尽管需要努力，但倒走对膝盖和背部更温和。“要安全地倒走，你需要收紧核心肌肉，向后拉肩膀，挺起胸部，”内华达大学拉斯维加斯分校的珍妮特·杜菲克教授说，她研究倒走已有30多年。
早点睡觉
确保在晚上10点或11点左右熄灯可以提升你的情绪。研究表明，早睡的人比晚睡的人负面想法更少。哈佛大学、麻省理工学院和科罗拉多大学的研究人员最近对80多万人进行的一项研究发现，你患抑郁症的风险与你的睡眠中点（就寝时间和起床时间的中间点）有关。基于此，他们得出结论，如果通常凌晨1点睡觉的人提前一小时上床，理论上可以将患抑郁症的风险降低23%。提前两小时则可能降低高达40%。一种可能的解释是，将就寝时间提前意味着你更有可能在早晨获得额外的光照，这应该会促使你的身体释放更多感觉良好的激素，并有助于重置你的生物钟，而生物钟对你的身心健康有强大影响。这种效应在夏季白天更长、早晨光线更强时可能更明显。但即使在冬天，户外光照仍然可以作为你昼夜节律的时间提示。熬夜打乱这个节律会增加患代谢问题和情绪障碍的风险，并削弱免疫力。
挖掘微生物组
园艺的体力消耗是保持健康的好方法。但你可能惊讶地发现，接触土壤中的细菌还能促进你的肠道微生物组——生活在消化道中的微生物群落，对消化和免疫功能至关重要。伊利诺伊大学香槟分校营养与人类微生物组实验室主任汉娜·霍尔舍博士一直在研究弄脏双手的好处。她研究了肠道微生物组在园艺季节中的变化。“我们招募了从事园艺的家庭和不从事园艺的家庭，”她说。结果令人着迷。霍尔舍博士的团队在园艺季节结束时发现，从事园艺的家庭肠道微生物多样性比开始时更高。结果还显示，从事园艺的家庭比不从事园艺的家庭摄入更多膳食纤维，且微生物多样性更高——特别是肠道内能分解膳食纤维的细菌数量更多。
涉水而行
游泳比其他运动形式具有独特的好处。它不仅对关节温和，适合所有年龄段，还能为身体和大脑提供强大的锻炼。德克萨斯大学奥斯汀分校的运动生理学家田中宏文教授说，每周游泳三次，每次20-30分钟就足以看到真正变化。你不必做流畅的自由泳或充满活力的蝶泳才能受益。即使在浅水区用力来回走，也能提供阻力和压力，改善循环并挑战肌肉。田中教授补充说：“你会对抗水的阻力，因此会比在陆地上使用更多肌肉群，并以一种似乎对身心都有益的方式刺激血液流动。”
真正有效的食物窍门
煮熟的西红柿更健康
要充分利用西红柿的好处，烹饪是关键。当你将它们炒成意面酱或烤成浓汤时，热量会破坏水果的结构。这使得番茄红素——一种鲜艳的红色色素，作为强效抗氧化剂，有助于中和有害的不稳定分子（称为自由基）——更容易被吸收。如果自由基不受控制，它们会攻击细胞的DNA、蛋白质和脂质。将煮熟的西红柿与脂肪源（如橄榄油）搭配，能进一步提高吸收率。“番茄红素是一种油溶性维生素，”俄勒冈州立大学的理查德·范·布雷曼教授说，“所以为了帮助我们在食用时从植物中提取它，一点橄榄油就能起到很大作用。”吃一份番茄沙拉可能给你5-10毫克番茄红素，但烹饪和搅拌你的西红柿能产生更多：100克番茄酱大约能提供50毫克番茄红素。
每天在食物中添加姜黄
姜黄的治疗声誉可以追溯到数千年前。研究表明，它可能提升情绪、增强记忆力，并帮助缓解疼痛。它温暖、泥土般的风味和一丝苦味，能很好地融入各种菜肴——从丰盛的炖菜到精致的茶饮。以下是一些将其融入日常烹饪的技巧：
- 搅拌进汤、高汤和炖菜中：在扁豆汤、蔬菜高汤或慢炖咖喱中加入一茶匙姜黄粉。它能提供深度风味和鲜艳的颜色。先在油中快速翻炒以释放香气，然后再加入液体。
- 制作黄金拿铁：也称为“姜黄奶”，这种暖饮非常适合睡前饮用。将半茶匙姜黄粉搅拌进温牛奶（奶制品或植物奶中），加入一小撮黑胡椒、一点鲜姜碎、少许肉桂和一点蜂蜜。
- 在炒蛋中加入一小撮：为了早晨提神，在炒鸡蛋时加入一小撮姜黄。它不会压过味道，但会增加阳光般的颜色和微妙的复杂性。一小撮姜黄也能为鸡蛋蛋黄酱三明治增添风味和活力。
- 混合4. 混合进腌料和调味酱：将姜黄与孜然、香菜、大蒜、柠檬汁和橄榄油混合，制成简单的鸡肉、羊肉或豆腐腌料。腌制至少一小时以吸收风味。
- 让米饭或库斯库斯变得鲜艳：在煮饭的水中加入四分之一茶匙姜黄，就能让白米饭变成亮黄色。再加入烤坚果和香草，带出中东风味。
提示：烹饪姜黄时总是搭配一点油或脂肪和一小撮黑胡椒，以帮助身体更有效地吸收其活性成分姜黄素。
选择富含多酚的红酒
越来越多的研究表明，少量饮用红酒并搭配食物，可能有助于保护心脏、调节血糖，甚至增加肠道细菌的多样性。红酒潜在健康光环的根源在于其高浓度的多酚：存在于红葡萄和黑葡萄皮和籽中的有益植物化合物。这些多酚以其抗氧化和抗炎特性而闻名。多酚也可能支持我们的动脉和微生物组健康。然而，并非所有红酒都一样。多酚含量因葡萄品种、气候和酿酒方式而有很大差异。皮更厚的葡萄——如赤霞珠、西拉、马尔贝克和丹娜——往往富含多酚，尤其是一类称为黄酮类化合物的有益物质。避免高度加工或大规模生产的葡萄酒，它们通常含有更少的天然多酚。
《Just One Thing》新系列电视节目由佐伊·鲍尔、克莱夫·迈里和罗曼·坎普主持，将于3月23日星期一在BBC One播出。
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