肠道健康影响着消化、能量水平和情绪等多个方面。以下七种美味的夏季食物可以帮助你的肠道菌群蓬勃发展。
1. 浆果
在炎热的夏日，咬一口成熟的草莓或一把饱满的蓝莓是令人难以抗拒的享受。这些美味的果实不仅可以直接食用，还可以加入冰沙、撒在酸奶上，或者随时享用。浆果不仅美味，还是肠道健康的“超级英雄”。它们富含纤维、水分和抗氧化剂，能够促进有益菌如双歧杆菌和乳酸杆菌的生长。
“浆果中的小籽是膳食纤维的良好来源，同时还能提供水分和抗氧化物，”注册营养师Kathleen Garcia-Benson表示。“它们富含支持肠道和细胞健康的微量元素，而且还能满足人们对甜食的渴望。” 这些多酚类抗氧化物不仅有助于减少炎症，还能增强整体健康。
2. 核果
没有什么比一口多汁的桃子或在厨房水槽旁吃一个成熟的油桃更能体现夏天的感觉了。核果包括桃子、油桃、李子、樱桃和杏子，它们柔软而芳香的果肉非常适合生吃、烧烤或用于甜点和咸味菜肴。
“它们可以和富含蛋白质的食物搭配，比如农家奶酪或希腊酸奶……这样可以同时满足甜味和咸味的需求，”Garcia-Benson兴奋地说道。
此外，核果是天然的“固体纤维来源”（尤其是带皮食用时），对消化非常有益。天然糖分提供了易于消化的能量，而其中的纤维则被肠道微生物发酵，促进更多样化、更健康的肠道菌群，从而增强肠道屏障和免疫系统。
3. 瓜类
“瓜类非常补水且天然甜，是炎热夏季的理想选择，”Garcia-Benson说。“虽然它们的纤维含量不高，但它们通过维持肠道内的液体平衡来支持规律排便。”
水分对消化健康至关重要，像哈密瓜和西瓜这样的瓜类在这方面表现尤为出色。这两种水果的水分含量超过90%，并含有少量电解质，如钾、镁和钠，有助于维持体液平衡。充足的水分摄入——尤其是通过富含水分的食物——是保持规律排便和健康肠道环境的基础。虽然瓜类不是纤维的“超级来源”，但它们提供了重要的电解质，并有助于维持消化系统正常运作所需的液体平衡。
4. 番茄
无论是切片做卡普里沙拉、制作墨西哥莎莎酱，还是慢烤以增强风味，番茄都能提升无数菜肴的口感和营养。它们的多功能性与营养价值相当。
“生吃时能补充水分，烹饪后则能提供更高生物利用率的番茄红素——这种赋予番茄红色的化合物是一种强大的抗氧化剂，”Garcia-Benson指出。番茄红素可以通过减少全身炎症间接促进肠道健康。
动物研究表明，番茄红素和番茄整体可能与微生物多样性增加以及短链脂肪酸（SCFAs）的生成有关，这些脂肪酸有助于强化肠道屏障、减少炎症，并整体改善肠道环境。
5. 西葫芦和夏季南瓜
这些温和而多用途的蔬菜是夏季花园的明星，烹饪迅速，几乎可以搭配任何风味。无论是做成“西葫芦面条”、烧烤出烟熏味，还是加入经典的普罗旺斯炖菜中，西葫芦和夏季南瓜都能为各种菜肴增添令人满意的口感和微妙的风味。
“它们味道温和，提供水分和一定的纤维，”Garcia-Benson指出。例如，100克西葫芦含有约0.8克的总膳食纤维，包括可溶性纤维（为肠道有益微生物提供养分）和不可溶性纤维（增加粪便体积，促进健康消化）。对于患有肠易激综合征（IBS）或其他肠道敏感症的人来说，“它们的可发酵碳水化合物含量相对较低，对敏感胃更友好，”她补充道。
6. 韭葱、洋葱和大蒜
葱属植物为菜肴增添了深度和复杂性，是无数咸味菜肴的基础。从焦糖洋葱的温和甜味到新鲜大蒜的辛辣口感，它们在烹饪中不可或缺。而且，随着天气转暖，市场上可选的品种也更加丰富。
“它们是基础性的益生元食物，”Garcia-Benson解释道。益生菌为肠道引入有益菌群，而益生元则为这些细菌提供营养，帮助它们茁壮成长。它们还能支持规律排便，并增强钙和镁等矿物质的吸收，从而改善骨骼健康、肌肉和神经功能、压力管理和睡眠质量。
需要注意的是：如果你有肠道菌群失衡或小肠细菌过度生长（SIBO）的情况，Garcia-Benson警告这些食物“可能会导致过多的气体或腹胀。”在这种情况下，最好“与消化健康营养师合作，定制摄入量并恢复平衡。”
7. 黄瓜
很少有蔬菜能像黄瓜那样清爽解暑。它们脆爽、味道温和，“黄瓜富含水分，对补水非常有帮助，”Garcia-Benson说。“这是一种非常适合炎热天气的清凉蔬菜，也很容易加入到各种餐食中，但它并不是特别高纤维，所以最好与其他肠道友好型食物搭配食用。”
虽然黄瓜不是纤维的“超级来源”，但其高达96%的水分含量对消化健康至关重要。每天，我们都会通过肾脏、皮肤甚至呼吸流失水分。为了保持身体正常运作，我们需要通过饮水和摄入富含水分的食物来补充水分。当我们摄入不足时，身体会进入“节水模式”，努力保留每一滴水。虽然这是生存机制，但长期“脱水”状态可能会对身体造成压力。对肠道而言，这意味着消化可能变得迟缓。适当的水分摄入对于维持规律排便和有效吸收营养至关重要。越来越多的研究表明，即使是轻微的长期脱水也可能导致更严重的健康问题。因此，保持摄入富含水分的食物是一种简单而有力的习惯，有助于整体健康。
改善肠道健康的策略
你可能听过很多关于维持健康肠道的建议，比如多样化植物性饮食、保持水分、充足睡眠、管理压力、每日摄入足够纤维，以及限制高盐、高糖和高饱和脂肪食物的摄入。这些都是很好的策略，但这里还有一些你可能没有想到的建议：
- 观察排便情况： “一个有助于提高肠道健康意识的工具是布里斯托尔大便分类图，”Garcia-Benson说。“它可以让你大致了解消化系统运行情况。如果你的大便经常不在3型或4型范围内，无论是偏硬还是偏稀，都可能意味着你的肠道需要一些支持。你不必追求每天‘完美’的消化，但观察规律可以帮助你理解饮食、活动和身体感受之间的联系。”
- 细嚼慢咽： “不要低估咀嚼的重要性，”Garcia-Benson强调。“消化从口腔开始，进食太快会给消化系统其他部分带来负担。”如果你曾经匆匆吃完一餐后感到腹胀，可能问题就出在咀嚼上！缓慢而彻底地咀嚼食物有助于机械性地将其分解成更小颗粒，便于胃酸和消化酶发挥作用。咀嚼还能刺激唾液分泌，释放开始分解碳水化合物的酶。
- 多走动： “饭后进行轻度活动，比如散步，有助于消化并减少腹胀，”Garcia-Benson解释道。运动有助于消化肌肉推动食物前进，缓解腹胀，促进血液循环，并有助于控制血糖。
- 深呼吸： 当身体放松时，消化效果最佳。副交感神经系统，也称为“休息和消化”模式，在激活消化过程中起着关键作用。因此，“在进食前通过几次深呼吸或简单地放慢节奏，激活副交感神经系统，可以帮助身体进入‘休息和消化’状态，从而支持消化，”Garcia-Benson解释道。当你处于压力或匆忙状态时，交感神经系统（即“战斗或逃跑”反应）会接管，这可能会抑制胃酸分泌并减缓消化。
- 多吃发酵食品： 在饮食中加入泡菜、泡菜、味噌和康普茶等发酵食品，是一种美味且安全的方式来增加肠道中的有益微生物，从而改善整体肠道健康，并可能降低未来患慢性消化问题的风险。
- 避免不必要的抗生素使用： 虽然在必要时抗生素可以拯救生命，但错误使用或在不需要的情况下使用会扰乱肠道微生物群。抗生素会持续减少微生物多样性并降低有益菌的数量，而这些失衡可能在许多情况下持续数月甚至数年。始终遵循医疗保健提供者的指导，并在抗生素治疗期间和之后考虑补充益生菌。
- 夏季旅行小贴士： “人们在旅行时我给出的两个最重要的建议是保持水分，并尝试在三餐中的至少两餐中摄入至少一种富含纤维的食物，”Garcia-Benson透露。“这可以像早餐吃水果，晚餐搭配蔬菜或沙拉一样简单。”她补充道，关键是保持一致性，而不是追求完美。“不要低估保持一些日常习惯的力量。”无论是早餐选择、饭后散步还是一致的起床时间，Garcia-Benson说这些日常习惯就像小小的锚点，帮助肠道在作息变化中维持节奏。
专家观点
专注于夏季时令食材以改善肠道健康不仅仅是关于营养，这些食物还提供了一些实际好处。“当肠道微生物群失衡时，像腹胀、便秘或腹泻等症状可能会影响日常生活，”Garcia-Benson解释道。“这些问题可能导致不适、睡眠质量下降和压力，尤其是在你总是寻找最近的厕所时。随着时间的推移，这种生理压力可能会影响情绪、注意力和能量水平。”
从实际角度来看，一个平衡良好的肠道意味着更好的营养吸收，这对于大脑清晰度和身体能量至关重要。
夏季丰富的时令农产品使得将肠道友好型食物纳入日常饮食变得更加容易。通过囤积这些时令“超级明星”，你不仅在吃得健康，还在投资肠道健康，这将支持你的整体福祉、能量水平和生活质量。本周你最想把哪些肠道友好型夏季食物加入购物清单呢？
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