全谷物包含谷粒的所有三个部分：胚芽、胚乳和麸皮。与去除了胚芽和麸皮的精制谷物相比，全谷物含有更多的纤维、蛋白质以及某些维生素和矿物质。由于全谷物提供丰富的营养素，如纤维和蛋白质，它们是有助于减肥饮食模式中的绝佳选择。
1. 钢切燕麦
钢切燕麦比即食燕麦含有更多的纤维和蛋白质，因此在减肥方面是一个更好的选择。蛋白质和纤维有助于减缓消化过程，并在进食后增加饱腹感，这可能会导致总体摄入的热量减少。四分之一杯钢切燕麦含有4克纤维和5克蛋白质，大约是相同份量即食燕麦的两倍。研究表明，吃燕麦与减肥有关，还可能有助于降低血糖、胆固醇和血压水平。
2. 荞麦
尽管从技术上讲荞麦是一种种子，但它像全谷物一样被食用。荞麦天然无麸质，是纤维和蛋白质的良好来源，一杯荞麦含有4.54克纤维和5.68克蛋白质，使其比白米等精制谷物更具有饱腹感。除了纤维和蛋白质外，荞麦还提供抗炎植物化合物（如黄酮类化合物）以及镁和钾等维生素和矿物质。
3. 藜麦
藜麦是一种伪谷物，以其高蛋白质含量而闻名。一杯煮熟的藜麦提供8克蛋白质，使其成为一种高蛋白、植物性的碳水化合物来源，可以支持体重管理。藜麦还富含纤维，同一份量含有5.18克纤维。用藜麦替换低蛋白和低纤维的谷物可以帮助改善饭后的饱腹感，从而帮助你减肥。藜麦也是无麸质的，富含叶酸、镁、锌和铁，使其成为一种整体健康的食品选择。
4. 糙米
糙米比白米含有更多的蛋白质和纤维，因此是减肥的更好选择。一杯糙米的纤维含量是白米的两倍，蛋白质含量比白米多28%。一项综述发现，糙米在减少体重、体质指数（BMI）和腰围方面比白米更有效。
5. 藜
藜是一种味道温和的伪谷物，每杯含有9.35克蛋白质。食用富含蛋白质的谷物，如藜，可以通过支持饱腹感并帮助控制热量摄入来帮助你减肥。此外，研究表明，在饮食中添加藜可能有助于降低心脏病因素，如高胆固醇和高血糖。藜还富含纤维、维生素和矿物质，如镁和铁。
6. 高粱
高粱是一种营养丰富且无麸质的谷物，富含镁、B族维生素和抗氧化剂，包括酚类化合物。与其他谷物相比，高粱的纤维含量非常高，四分之一杯干高粱含有9克纤维。纤维在肠道健康中起着重要作用，支持规律舒适的排便，并促进消化道内健康细菌的生长。遵循高纤维饮食是减少体脂和维持健康体重最有效的方法之一。一项研究发现，纤维摄入量是预测体重的最重要因素，独立于热量和宏量营养素摄入量。
7. 茨夫
茨夫是一种古老的谷物，其蛋白质含量在所有谷物中最高，每杯煮熟的茨夫含有9.75克蛋白质。茨夫还富含纤维，同一份量含有7克纤维。由于茨夫富含纤维和蛋白质，它的血糖生成指数（GI）较低，这意味着它对血糖水平的影响比其他碳水化合物来源要小。茨夫的GI约为36.7，被认为是低的。茨夫可能导致血糖升高速度比白米慢，因此对于糖尿病前期或糖尿病患者来说，茨夫是一个更好的选择。然而，血糖反应是复杂的，取决于你与谷物搭配的食物、摄入量以及是否服用药物来管理血糖等因素。
8. 炒小麦
炒小麦是一种烤制的未成熟小麦，是蛋白质和纤维的良好来源。四分之一杯炒小麦含有5克蛋白质和4.48克纤维，有助于支持减肥。炒小麦还富含细胞保护性抗氧化剂，如黄酮类化合物和酚类化合物。研究表明，炒小麦含有的黄酮类化合物和酚类化合物是普通小麦的两倍。炒小麦还富含镁、磷、锌和锰等矿物质。然而，它含有麸质，因此不适合患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感症的人。
9. 法罗
法罗是一种古老的全谷物。一杯法罗含有5克蛋白质和4克纤维，使其成为一种饱腹的选择。法罗还富含铁和钾等矿物质。它具有嚼劲的质地和坚果味，可以用作沙拉、汤和炖菜中精制谷物的替代品。由于它含有麸质，患有非乳糜泻麸质敏感症或乳糜泻的人应避免食用法罗。
11. 大麦
大麦是一种含有麸质的全谷物，质地坚实且有嚼劲。一杯煮熟的大麦提供6克纤维，使其成为一种饱腹的碳水化合物来源。它还富含多种维生素和矿物质，包括硒、铁和B族维生素。由于大麦含有麸质，因此不适合那些对麸质过敏或不耐受的人。
12. 裂谷小麦
裂谷小麦是一种由碾碎的小麦制成的全谷物。它富含纤维和蛋白质，一杯裂谷小麦提供8.19克纤维和5.61克蛋白质。用裂谷小麦替换其他不太饱腹的碳水化合物来源可以帮助你在进食后感到更饱，从而可能帮助你摄入更少的热量。裂谷小麦具有嚼劲的质地和清淡的味道，使其成为主菜和配菜中的一种多功能碳水化合物来源。裂谷小麦含有麸质，应避免用于无麸质饮食。
如何通过食用全谷物减肥
如果你正在尝试减肥，试着将白面包和白米等精制碳水化合物换成全谷物。全谷物及其产品富含蛋白质和纤维，可以帮助支持减肥。以下是如何将全谷物纳入你的饮食：
- 在富含纤维的菜肴（如沙拉和汤）中加入全谷物。
- 使用全谷物代替精制谷物制作简单的配菜。
- 用全谷物代替白米，以提高你最喜欢的食谱中的纤维和蛋白质含量。
- 选择燕麦片（如钢切燕麦），而不是精制早餐谷物。
- 用糙米、荞麦、藜麦或裂谷小麦代替白米。
如果你目前的饮食中全谷物含量较低，试着尝试不同的来源，如藜麦、茨夫、高粱、荞麦和大麦。虽然你可能不会喜欢每一种全谷物，但你应该能够找到几种喜欢的品种，将其纳入有助于减肥的菜肴中。
快速回顾
全谷物，如茨夫、大麦、藜麦、燕麦、荞麦和裂谷小麦，提供了不同的微量营养素和比一些精制谷物更多的纤维。全谷物富含纤维和蛋白质等饱腹营养素，可以帮助你减少热量摄入并实现减肥目标。
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