随着高纤维饮食日益普及、年轻成年人中结直肠癌发病率上升以及个性化肠道微生物组治疗越来越受欢迎，更多人开始关注自己的肠道健康。
如今，一种跨越世代和文化的食品保存方式成为焦点：发酵。联邦政府最新的膳食指南特别鼓励美国人多吃发酵食品。
这些食品因卫生部长小罗伯特·F·肯尼迪(Robert F. Kennedy Jr.)的"让美国再次健康"(Make America Healthy Again)运动支持者而进一步普及。尽管该运动倡导的其他饮食潮流（如关于生牛奶和种子油的未经证实的说法）已被健康专家质疑，但食用发酵食品的益处背后确实有一些科学依据。
发酵食品在人类历史中已有数千年，可以追溯到我们需要防止食物变质但还没有冰箱的时代。许多文化都有传统的发酵食品：酸奶、泡菜、酸菜、南印度的伊德利(idli)和多萨(dosa)。
营养师和医生表示，这些食品几乎可以成为任何人饮食中的绝佳补充，但他们警告要警惕新出现的大规模生产产品。
以下是需要了解的内容。
并非所有发酵食品都同样有益
发酵是一种由包括细菌和酵母在内的天然微生物分解和保存食物的过程。
专家表示，这些食品是热门研究课题，尽管它们的许多健康益处已经很明确。
"我们已经这样做多年了，最近才发现它实际上有助于我们的肠道健康，"纽约大学朗格尼健康中心(New York University Langone Health)的胃肠病学家丽莎·甘朱(Lisa Ganjhu)博士说。
然而，如果某种食品经过发酵，并不自动意味着它就是健康的。
"啤酒和葡萄酒是发酵食品，但它们不一定是益生菌，"她说。"无论如何，它们对我们的微生物组产生更多负面影响。"
马萨诸塞大学陈医学院(University of Massachusetts Chan Medical School)应用营养中心主任芭芭拉·奥伦斯基(Barbara Olendzki)表示，她建议人们关注"全发酵食品"，如发酵甜菜或青豆，以及酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜和天贝等食品。
发酵食品以两种主要方式滋养肠道
发酵食品中的微生物帮助预消化食物，分解食物并改变其中可用的化合物。这些细菌本身也有助于保持肠道平衡，通过与肠道中已有的其他细菌（其中一些不太有益）竞争。
"是什么让发酵食品如此健康？答案是我们仍在研究中，"斯坦福大学(Stanford University)研究营养师达莉亚·佩尔曼(Dalia Perelman)说。
有些发酵食品，如酸奶，在食用时会给你提供活性益生菌。而其他食品，如酸面包，则很少或根本没有，因为它们经过烘烤或以其他方式加工，杀死了微生物。但有证据表明，即使没有活性微生物，一些发酵食品也是有益的。
警惕营销炒作
专家警告不要购买自称是益生菌的苏打水、巧克力或其他加工食品。佩尔曼表示，即使是益生菌补充剂，本质上也是试图复制在许多发酵食品中自然生长的有益细菌组合。
"消费者对此很兴奋，试图选择经过发酵的产品，并认为它们非常'有益肠道健康'，但这不是一个临床定义，"她说。"然后营销就利用了这一趋势。"
甘朱还建议避免含糖物品。她说，额外的糖分喂养的是负面细菌，而不是发酵食品中的有益细菌。
还要寻找标有"活性菌群"的产品，而不仅仅是声称含有益生菌的产品。
"你能拥有的最好的酸奶就是普通的、用菌种发酵的牛奶，"她说。"让它发挥作用。"
发酵食品可能有风险吗？
专家表示，尽管发酵食品的类别很广泛，但它们对大多数人来说通常是安全的。而且不仅仅出于健康原因——它们还为你的餐盘增添了有趣多样的风味。
佩尔曼表示，免疫系统较弱的人和患有肠易激综合征(irritable bowel disease)的人在将这些食品纳入饮食前可能需要咨询医生。有些人可能会根据所食用的发酵食品类型产生不同的反应。
奥伦斯基表示，当人们开始摄入更多发酵食品时，尤其是在肠道调整期间，有些人可能会经历腹胀、胀气和其他不适。
"如果你感觉良好，继续喝。如果你感觉不好？停止，"甘朱说。她指出，同样的食品对不同的人影响不同。
持续食用多样化的发酵食品
那么哪种发酵食品最好？专家表示，很难找到有科学依据的排名，将酸菜排在泡菜之上，或者说吃一碗酸奶就可以了。
专家表示，食用发酵食品的最佳方式是吃各种不同类型，并将其作为日常饮食的常规部分。
甘朱建议将食品按类别考虑，如基于牛奶的酸奶和开菲尔，以及基于纤维的食品如泡菜和酸菜。
研究人员还在探索人们食用多少发酵食品是否重要。就像饮食中的许多事情一样，答案可能因人而异。
"我们可以分散风险，只获取各种食品，"佩尔曼说。她建议每天摄入两份。
而且这些食品应该是均衡饮食的一部分，这样你引入肠道的良好细菌就有它们喜欢吃的物质，比如纤维状的益生元。它们喂养益生菌，即活性细菌本身。
"慢慢来，多喝水。其余饮食的样子也很重要，"奥伦斯基说。"不仅仅是某一种东西。"
美联社健康与科学部门获得了霍华德·休斯医学研究所(Howard Hughes Medical Institute)科学教育部和罗伯特·伍德·约翰逊基金会(Robert Wood Johnson Foundation)的支持。美联社对所有内容负全部责任。
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